Когда и как на самом деле делать активацию мышц пресса
© jacoblund/IStock
Вам, вероятно, многие говорили о том, что перед началом тренировки необходимо разогреться, сделать несколько динамических упражнений, а затем уже начать основную тренировку. Но есть та группа мышц, которая не всегда задействована во время разминки.
Немного о мышцах кора
Мышцы брюшного пресса («кор») играют едва ли не важнейшую роль в движениях человека. Они состоят из внешних косых мышц, внутренних косых мышц, брюшного пресса и прямой мышцы брюшного пресса. Эти мышцы образуют прослойку, защищающую внутренние органы и помогающие мышцам позвоночника поддерживать вертикальное положение.
Косые мышцы отвечают за боковое сгибание и вращение вашего туловища, тогда как поперечные мышцы живота ответственны за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза до того, как произойдут движения верхней и нижней части тела. Брюшной пресс также помогает с такими важными задачами, как дыхание и включаются, когда мы чихаем, кашляем, двигаемся. Короче говоря, мышцы живота играют важную роль в повседневной жизни.
Активация мышц кора
Активация кора просто означает использование мышц живота, чтобы помочь выполнить ряд движений. Каждое движение, которое мы делаем, требует использования основных мышц. Когда основные мышцы не задействованы, вы увеличиваете риск получения травм.
К примеру, становая тяга. Это упражнение невозможно выполнить без активации мышц кора, поскольку нестабилизированный корпус не позволит удержать вес. Мышцы кора задействуются, когда вес поднимается, и опускается. Ошибкой будет напрягать мышцы спины вместо пресса, а благодаря активации кора упражнение можно выполнить эффективнее.
Как активировать кор
Перед тренировкой, особенно силовой или высокоинтенсивной, необходимо подготовить мышцы к нагрузке. После разминки следует выполнить еще и упражнения для активации кора:
Планка с движением вперед-назад (2 подхода по 10 повторений)
Планка из наклона (10 повторений)
Планка с упором на локтях, поочередно сгибая колени (2 подхода по 10 повторений)
Мостик (2 подхода по 10 повторений)
Эти упражнения помогают стабилизировать позвоночник и активировать мышцы корпуса. Также можно включить в тренировку выпады вперед и в стороны.
Читайте также 7 причин делать планку каждый день