Какой спорт подходит подростку: правильный гид по тренировке
© SerrNovik/IStock
В подростковом возрасте создать спортивное и мускулистое тело действительно проще. Всему причина высокий уровень гормонов, ответственных за рост мышц и развитие скелета, достигает предельных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. Поэтому мы решили рассказать, какой спорт подходит подростку.
Содержимое материала
1. Силовые упражнения для подростков
Множество силовых упражнений, которые выполняется со свободными весами (оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка. Они провоцируют искривление позвоночника. Следовательно, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.
До 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание. Так, оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивыми кубиками пресса. К силовым тренировкам можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться штангой — не раньше, чем с 18-ти лет.
2. Может ли помочь турник вытянуть рост?
Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 килограмм. Идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук и даже пресс. Хотя сам по себе турник не может помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. Кроме того, турник положительно сказывается на осанке. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение в школе легко формирует разные искривления позвоночника.
3. Упражнения на брусьях для подростков
Отжимания на параллельных брусьях считаются важным упражнением для подростков. Оно помогает развивать мышцы спины и груди, а также формировать сильные плечи и мощные руки. Кроме этого, на брусьях можно прокачать и мышцы пресса, выполняя различные подъемы ног.
К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать с 13-14 лет. Самым лучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Преимуществом является и то, что тренироваться можно и дома.
Читайте также Когда лучше тренироваться: преимущества спортивных нагрузок днем и вечером
4. Как накачать мышцы подростку?
Чтобы накачать мышцы подростку, нужно следовать определенной тактике. Она поможет прокачать все необходимые мышцы и создать красивый силуэт.
- Утром делайте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет советует регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела. Делайте отжимания от пола, подтягивания на перекладине и приседания с вытянутыми вперед руками. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
- Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут.
- Плавно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — к примеру, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Но помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
- Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами. Главное и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
- К упражнениям со штангой переходите после восемнадцати лет. Помните о том, что подросткам до 18 лет настоятельно не советуем выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой. В первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете делать аналоги этих упражнений в тренажерах, но под контролем тренера.
5. Питание для роста мышц подростков
Напомним, что мышцы подростков растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.
В основе такой диеты лежит предельное ограничение вредной пищи и усиленное питание правильными углеводами. Такой режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.