Какие продукты включить в рацион для роста мышц

Для набора мышечной массы ключевым фактором является соответствующие питание. Диета для роста мышц – не только и не обязательно прием спортивных добавок и употребление спортивного питания, это еще и сбалансированное употребление пищи в комплексе с тренировками.

Неправильно считать, что для набора мышечной массы надо есть только белковые продукты. Да, белки действительно необходимы, но и углеводы – важные составляющие рациона, выступающие главным источником энергии для работы мышц.

План питания

Составления плана питания для набора мышечной массы должно начинаться с подбора сбалансированной калорийности продуктов. Для роста мышц необходимо превышать суточную норму калорий примерно на 15-20%, но для каждого человека это индивидуально.

Углеводы в рационе должны быть, в основном, сложными (из натуральных продуктов) для набора именно мышечной массы, а не жировой.

Усредненная формула БЖУ

При наборе мышечной массы каждый компонент – белки, жиры, углеводы – должен составлять определенную долю питания:

• жиры (преимущественно растительные) – 30-35%
• белки – 20-25%
• углеводы с низким гликемическим индексом – 50-60%

Время приема пищи

Важно следовать правильно подобранному режиму питания. Например, сразу после тренировки организм остро нуждается в углеводах для восполнения энергии, поэтому лучше употребить быстроусвояемые углеводы и протеины.

За 3-4 часа до сна рекомендуется сократить простые углеводы, что поможет снизить набор жировой массы.

Принципы питания

Утром лучше всего употреблять побольше правильных углеводов, например, овсяную кашу с медом или фруктами.

В обед надо съедать наибольшее количество углеводов, белков и жиров, что снизит интенсивность процессов отложения жировых запасов вследствие избытка калорий для набора массы.

Днем – перекус из орехов и сухофруктов.

На ужин – легкие белки, например мясо или рыба с большим количеством сезонных овощей, тушенных на растительном масле. Углеводы же восполнит гречневая каша.

Именно такие нехитрые правила рациона помогут набрать мышечную массу без риска жировых отложений.

Читайте также Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы