Какая кардиотренировка поможет сжечь жир быстрее

© UberImages/IStock

В погоне за красивым и стройным телом многие люди часами пропадают в спортзалах. И если главная цель – избавление от жировой ткани, то в тренировке обязательно будут присутствовать кардиоупражнения. А так как их много, часто возникает вопрос, какие кардиоупражнения лучше для меня или моих целей? Главное преимущество кардиотренировок в том, что они задействуют несколько групп мышц и заставляют организм активно использовать жир для энергии.

Содержимое материала

Кардио – это польза для здоровья и враг для жира!

Что такое кардиоупражнения?

Во время кардиотренировки вы выполняете любые движения или упражнения, которые довольно тяжелые и длятся определенное время. Также, такие упражнения активизируют и повышают сердечный ритм и заставляют организм активно использовать кислород в качестве топлива. Такие упражнения еще называют аэробными.

Механизм жиросжигания во время аэробных упражнений происходит так: организм соединяет жиры, кислород и углеводы, чтобы произвести аденозин трифосфата (АТФ). Это и является основным топливом для клеток. Долгая кардиотренировка эффективно способствует сжиганию жира.

Часто возникают споры о том, какой должна быть интенсивность тренировки, чтобы жир исчезал максимально эффективно. В этом вопросе ясно одно – сердечный ритм должен быть на довольно высоком уровне – 75% и выше. Чтобы высчитать свой максимальный сердечный ритм, нужно просто вычесть свой возраст из числа 220. То есть, если вам 30 лет – ваш максимальный сердечный ритм составляет 190 ударов в минуту.

Виды кардиоупражнений и их эффективность

Существуют разные виды кардио, которые отличаются разным уровнем интенсивности. Одни больше подходят для новичков или людей с большим лишним весом или травмами, другие – для продвинутых фанов фитнеса. Главный критерий выбора – упражнение должно вам нравиться и подходить по медицинским показаниям.

Ходьба

Сжигание калорий: 300-400 в час

Ходьба считается лучшим кардио для всех групп тренирующихся. Такой вариант отлично подойдет новичкам, людям с лишним весом или легкими травмами. Если ваш путь к стройному телу и высоким фитнес-достижениям только начался – ходьба будет идеальным кардио. Уделяйте ходьбе не менее 20 минут три раза в неделю. Соблюдайте также интенсивность относительно сердечного ритма – она должны составлять 50-70%.

Бег

Сжигание калорий: 600 в час

Бег имеет большую эффективность, чем ходьба. Он улучшает метаболизм надолго и позволяет потратить больше калорий. Лучшим вариантом аэробной тренировки с бегом считают бег трусцой. Он задействует мышцы ног, бедер и рук. Бегать необходимо в течении 20-30 минут трижды в неделю. Интенсивность – 65-85%.

Велосипед (сайклинг)

Сжигание калорий: 600 в час

Крутить педали могут все, кроме тех, у кого есть травмы-противопоказания. Несмотря на то, крутите ли вы настоящие педали или занимаетесь на велотренажере, ваш жир будет эффективно сжигаться вместе с калориями. Новички могут выбирать низкий уровень сопротивления, который со временем можно повышать. Начинать кардио-сайклинг можно с 30-45 минут трижды в неделю при интенсивности 65-85%.

Читайте также 36-минутная кардиотренировка для тех, кто готов поработать над собой

Плавание

Сжигание калорий: 600 в час

Плавание – один из самых безопасных и эффективных кардиоупражнений. При таком виде кардио травмоопасность очень низкая. А главный плюс – можно выбирать разные стили, чтобы задействовать все группы мышц.

Скакалка

Сжигание калорий: 1000 калорий

Этот вид кардио находится в списке лидеров эффективных кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий, чем ходьба, бег или плавание. Такое упражнение считают достаточно сложным, так как оно требует выносливости и концентрации, чтобы избежать травмы ног скакалкой. Кстати, прыжки со скакалкой – обязательная часть тренинга боксеров.

HIIT

Такой аббревиатурой обозначают интервальный тренинг с высокой интенсивностью. Такой вариант кардио относительно новый, но очень эффективный способ сжечь жир. Его суть в том, чтобы менять интенсивность выполнения какого-то упражнения для достижения лучшего жиросжигающего эффекта. Тренинг HIIT не дает телу привыкнуть к нагрузке, так как интенсивность меняется постоянно. Пример HIIT кардиотренировки:

• Выполняйте сайклинг в течении 2 минут с интенсивностью 75-80%;
• Быстро поднимите интенсивность до 90% на 30-60 секунд;
• Повторяйте это в течении получаса.

Интервальный тренинг с высокой интенсивностью активно повышает концентрацию жиросжигающих гормонов (эпинефрин и норэпинефрин) в организме, а также снижает уровень инсулина.

Советы для эффективного кардио

• Не стоит сразу пытаться выполнять сложные упражнения, так как это грозит травмами и выгоранием. Начинайте постепенно, с небольших нагрузок. Идеальное начало – это ходьба.
• Следите за сердечным ритмом. Выполняйте кардио в пределах так называемой «зоны жиросжигания». Высчитайте свои предельный ритм по формуле «возраст – 220» и работайте выше средней зоны.
• Не перерабатывайте. Максимальная длительность кардиотренировки не должна превышать 45 минут. Превышение нормы может привести к нежелательным последствиям – потере мышечной массы, травмам и замедлению обмена веществ.
• Пейте достаточно воды. Кардио вынуждает организм активно терять жидкость, поэтому ее нужно восполнять. Пейте воду небольшими глотками и перед и во время и после тренировки – это обязательно!

Перед тем, как решить для себя, какие кардиоупражнения лучше, подумайте о своем организме. Вспомните противопоказания врачей, если они есть и обязательно их учтите! Также, учтите уровень подготовки своего организма – если вы новичок, начинайте постепенно. Следите за длительностью и интенсивностью своего кардио, чтобы добиться лучшего результата в сжигании жира.