Как засыпать через 10, 60 или 120 секунд

© Pexels/Pixabay

Проводите больше времени в попытках заснуть, чем во сне? Вы не одиноки. Сам факт того, что вы стараетесь быстрее заснуть, вызывает тревожность. А дремота все не приходит. Вы нервничаете, у вас не получается – это заставляет разум бодрствовать. А когда разум не спит, телу сложно не следовать за ним. Засыпание превращается в пытку. Но, существуют научные секреты, которые помогут вам легче и быстрее заснуть. Healthline поделились действенными техниками.

Содержимое материала

Несколько научных «фишек» помогут засыпать быстро!

Как заснуть за 10 секунд

Так быстро заснуть поможет только магическое заклинание. Но, существуют и другие методы, которые ускорят засыпание. Учтите, выполнение самих методов занимает 120 секунд, но последние 10 секунд действительно отправят вас в глубокий сладкий сон.

Военный метод

Популярный военный метод засыпания впервые был представлен в книге Шэрон Акерман «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты». Таким методом обучали быстро засыпать военных. На практику уходило до 6 недель, но это сработало. Даже после чашки кофе перед сном и под звуки стрельбы они засыпали быстро. Говорят, этот метод поможет заснуть даже сидя!

1. Расслабьте полностью лицо, учитывая и мышцы во рту.
2. Опустите плечи, чтобы убрать напряжение, а руки протяните вдоль туловища.
3. Выдохните, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте ноги, бедра, лодыжки.
5. Очистите свой разум, представляя расслабляющую картину.
6. Если это не сработает, постарайтесь повторять фразу «не думай» про себя в течении 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы заснете!

Если это не сработает у вас, попробуйте практиковать военные методы: дыхание и расслабление мышц. Эффективность этого метода научно доказана.

Как заснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые концентрируются на дыхании и расслаблении, помогают освободить разум от мыслей и направить его ко сну. Если вы новичок в этих методиках, попробуйте следующие лайфхаки – они могут занять у вас около 2-х минут.

Дыхательный метод «4-7-8»

Соединяя силу медитации и визуализации, этот метод становится более эффективным с опытом. Чтобы подготовиться, коснитесь кончиком языка неба за передними зубами и держите его там все время.

1. Немного приоткройте рот и выдыхайте с небольшим свистящим звуком.
2. Затем, сомкните губы и тихо вдохните через нос. Посчитайте до 4 про себя.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого, выдыхайте (со свистом) в течении 8 секунд.
5. Не заостряйте внимание на процессе, пробуйте делать это на подсознании.
6. Закончите цикл четырьмя полными вдохами. Если вам захочется спать раньше – засыпайте.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц, также известное, как глубокое расслабление, помогает расслабить тело. Суть заключается в том, чтобы напрячь и расслабить мышцы, чтобы убрать напряжение. Это движение вызывает спокойствие во всем теле. Этот трюк помогает побороть бессонницу. Прежде чем попробовать этот метод, попрактикуйте дыхание «4-7-8», представляя, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это напряжет мышцы лба.
2. Затем, сразу расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы напрячь мышцы щек. Задержитесь в улыбке на 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Сделайте паузу в 10 секунд.
5. Зажмурьте глаза на 5 секунд, расслабьтесь.
6. Сделайте паузу в 10 секунд.
7. Запрокиньте голову назад так, чтобы вы с легкостью могли смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
8. Приостановитесь на 10 секунд.
9. Продолжайте движение ниже по телу, от трицепсов до груди, бедер и стоп.
10. Разрешите себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять все мышцы тела.

Во время выполнения этой практики, концентрируйтесь на том, как расслабляется и тяжелеет ваше тело.

Читайте также Сколько часов должен спать ребенок: непростая правда для заботливых родителей

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методики не сработали, возможно, у вас на подсознании стоит некий блок, который нужно снять. Попробуйте следующие техники!

Прикажите себе не спать

Эта техника еще называется «парадоксальное намерение». Для людей, страдающих бессонницей, попытки заснуть увеличивают тревожность. Исследования показывают, что у людей, которые практиковали этот метод, засыпание происходило гораздо быстрее, чем у тех, кто не пользовался техникой. Если вы замечаете, что засыпание вводит вас в стресс, этот метод может оказаться более эффективным.

Представьте спокойное место

Подключите воображение. Говорят, что визуализация вещей, делает их реальными. Так почему бы не попробовать так же со сном? Вместо подсчета овечек, попробуйте представить спокойное место, и все ощущения, которое оно вызывает. Это может быть водопад, звуки природы и журчание воды, запах свежести и влажного мха. Суть в том, чтобы позволить этой фантазии полностью поглотить место в вашем разуме.

Подготовка перед сном

Вы попробовали эти методы, а засыпание все еще не наступает за две минуты или быстрее? Посмотрите, что еще можно сделать для ускорения засыпания:

• уберите громко тикающие часы;
• примите теплый душ перед сном;
• проветрите комнату перед сном;
• наденьте носки;
• займитесь йогой перед сном (выполните несколько асан);
• уберите телефон подальше от кровати;
• зажгите аромалампу (подойдет масло лаванды, ромашки или мускатного шалфея);
• ешьте не позже, чем за два часа до сна (ужин должен быть легким).

Если атмосфера в спальне мешает вашему сну, примите меры. Купите плотные шторы, беруши или включите легкую, расслабляющую музыку (не забудьте поставить таймер, чтобы она выключилась). Очень важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и уютно в спальне. После того, как спальня будет полностью оптимизирована под здоровый сон, приступите к методикам, которые ускоряют засыпание.

Читайте также Плохой сон у мужчин может стать причиной падения уровня тестостерона, — исследование