Как заставить себя тренироваться с Нового Года и обновить программу тренировок

Праздничные поездки, вечеринки, длительные выходные – есть множество оправданий, чтобы отложить тренировку. Возможно, вы делали это в течение всего 2018 года. Но пора пересмотреть своё отношение к спорту, своему здоровью и фигуре. Давайте сделаем 2019 намного более продуктивным  в физическом аспекте жизни. Следуйте этим советам и рекомендациям. Они помогут понять, как заставить себя тренироваться с Нового Года.

Содержимое материала

Как заставить себя тренироваться с Нового Года?

Мотивируйте себя, подкрепляйте желание конкретными целями – и всё у вас получится.

Причины, почему нужно начать тренировку прямо сейчас

Тренировка – это отработка всех набранных за праздники калорий

В новогодние праздники все мы балуем себя вкусными блюдами. Да и в офисах позволяем себе съесть калорийное угощение: печенье, тортик или другую вкусность, которую принесут коллеги. К сожалению, лишь затем мы осознаём, что набрали вес и начинаем паниковать о том, как от него избавиться. Если вы начнёте тренироваться сейчас, во время зимних праздников, вы будете быстрее сжигать набранные калории.

Вы установите правильную цель на Новый год

Есть множество целей, которых мы хотим достичь в Новом году. Постановка таких, как начать тренировку, задаст правильный тон всему 2019 году. Изменяя один аспект своей жизни, вы незаметно преобразовываете другой. Улучшая физическую силу, ваше здоровье становится крепче, улучшается сон и самочувствие.

Новогодние резолюции – это клише

Устанавливайте небольшие мини-цели вместо того, чтобы стремиться к чему-то абстрактному. Не будьте тем, кто купил абонемент 1 января, а затем сдал его обратно 5 января. Будьте реалистичней. Начинайте с малого и постепенно погружайтесь в тренировку. Можно начать её дома, а затем перейти на занятия в тренажёрном зале.

Вы научитесь любить себя и своё тело

Даже у самых уверенных людей есть комплексы. Каждому человеку что-то в себе не нравится. Иногда наша низкая самооценка вредит не только нашему психическому здоровью, но и личной жизни, работе. Занимаясь спортом, вы становитесь более уверенными в себе. Вы помогаете себе построить нужные качества, к примеру, силу воли, которые помогут вам улучшить свою жизнь.

Как начать тренировку?

Как начать тренироваться и установить фитнес-режим, которого захочется придерживаться? Если вы забросили тренировку или никогда не занимались спортом, но хотите, самое время начать. Не стоит корить себя за лень, простите и отпустите. Мы хотим дать вам несколько советов экспертов по снижению веса и персональных тренеров, которые помогут вам взять себя в руки.

Сосредоточьтесь на том, что вы любите в себе сейчас

Люди часто сосредотачиваются на своих целях в фитнесе – например, на определённом размере одежды, весе или спортивных достижениях. Они не понимают, что в них уже есть то, за что следует быть благодарными. Начните с позитивного мышления, а не негатива к себе. Назовите 5 вещей в себе, которые вам нравятся. Важно, чтобы люди любили себя за то, кто они есть, а не за то, кем они хотят стать. Ведь зачастую, даже когда они достигают фитнес-целей, они всё ещё недовольны собой и своим телом.

Сделайте несколько селфи

Чтобы отслеживать свой прогресс, полезно определить отправную точку, а затем определить свою цель. Сделайте замеры своего тела и несколько фотографий, чтобы вы могли увидеть, как далеко вы продвинулись. Наденьте спортивный бра и шорты, а затем снимите на видео своё тело со всех сторон. Вы можете превратить видео в фотографии, сделав скриншоты. Фотографируйте себя каждые две-четыре недели, чтобы отслеживать свои успехи.

Начните с малого

Если вы уже занимались спортом, вероятно, вы хотите как можно скорее вернуть себе былую форму. Но не спешите. В первую неделю, когда вы снова приступите к тренировкам, начните с малого. Помните, что любое движение приносит пользу. На этой неделе потратьте 10 минут на упражнения из видео на YouTube или на ходьбу трижды в неделю. Это поможет вам выработать привычку, которой затем захочется придерживаться.

Сделайте одно изменение за раз

Посмотрите в расписание и внесите скромные изменения в свой распорядок. Ночью в воскресенье подготовьте одежду для тренировки и поставьте будильник на 30 минут раньше обычного. Установите минимальную планку. Вы можете даже не заниматься в понедельник. Сделайте это во вторник. Проснитесь пораньше, наденьте спортивную одежду и примитесь за тренировку.

Напишите, как вы собираетесь стать более здоровым сегодня. Каждый день составляйте этот список. Список может включать: перестать пить газировку, пить больше воды, есть больше овощей, чаще подниматься по лестнице и т.д. Это будет уже маленькая победа для вас.

Распланируйте своё утро

Важно всё распланировать, чтобы у вас не возникало соблазна отложить тренировку. Заранее подготовьте обед на работу, попросите своего партнёра помочь вам приготовить обед для детей, подготовьте кофеварку, чтобы вы смогли выпить кофе после пробуждения. Подготовьте также спортивную одежду, чтобы не заниматься её поиском утром. Также подумайте о покупке сухого шампуня. С его помощью можно сэкономить время и не будет необходимости мыть голову. Если у вас есть утренняя встреча, будьте реалистичны: в этот день вы, вероятно, не будете заниматься.

Преодолейте страх перед тренажёрным залом

У некоторых спортзал вызывает панику. Если у вас избыточный вес, ожирение или просто не хватает опыта в спорте, вы беспокоитесь, что окружающие будут вас осуждать. Но на самом деле в тренажёрном зале люди сосредоточены лишь на себе. Им не хватает времени на то, чтобы рассматривать других или кого-то осуждать. Вы можете начать с кардиотренажёров, чтобы повысить свой уровень комфорта. Можно начать и с силовой тренировки, но лучше проводить её в тихом углу зала или пустом зале. Также обращайтесь за помощью к тренеру, чтобы убедиться, что вы правильно пользуетесь тренажёром и оборудованием.

Будьте готовы к «падению»

Реальность такова: вы будете делать ошибки и спотыкаться на своём пути. Это часть опыта, и вы должны этого ожидать. В этом нет ничего страшного. Но если вы действительно хотите стать лучше, вам не нужно пользоваться этим предлогом, чтобы бросить тренировку. Сделайте то же, что делаете на работе, когда появляется проблема: определите её и примите меры, чтобы она не повторилась.

Подготовьтесь к «спаду» после третьей недели

Когда заканчивается третья неделя и наступает четвёртая, многие люди склонны нарушать свои обещания. Начиная этот путь, будьте готовы к тому, что после третьей недели вам захочется всё бросить. Но не идите на поводу у соблазна. Вознаграждайте себя за старания. Купите новый тренировочный костюм, скачайте новые вдохновляющие песни, запишитесь на массаж или маникюр. Наберитесь терпения. Когда этот спад пройдёт, вы обнаружите, что новые здоровые привычки укоренились и вам уже легче даётся придерживаться тренировок.

Не воспринимайте тренировку как наказание

Упражнения – это не только потеря веса. Вы не должны воспринимать их как наказание за то, что у вас лишний вес. Упражнения приносят пользу здоровью, сну, помогают повысить энергию, настроение. Если вы будете ассоциировать тренировку с хорошими вещами и её преимуществами, вы будете получать больше удовольствия от неё.

Найдите то, чего вам захочется придерживаться

Специалисты по фитнесу и врачи часто говорят, что лучшее упражнение – это то, которое вам будет нравиться. Если вы ненавидите тренировки в тренажёрном зале, попробуйте что-то другое. Сделайте тренировку максимально приятной для себя. Не заставляйте себя делать то, что вам совершенно не нравится. Ведь мотивацию в этом случае будет трудно найти.

Создайте новые привычки

Если вы сможете закрепить несколько привычек в фитнесе – будь то пробуждение по утрам несколько раз в неделю или даже посещение тренажёрного зала, когда вам это не нравится, – у вас будет больше шансов на успех.

Делайте это для себя

Если бы вы дали обещание кому-либо ещё в своей жизни – своему мужу, ребёнку, начальнику или другу – вы бы действительно его выполнили. Но так как мы даём обещание самим себе, мы можем не придерживаться своих слов, ведь с собой можно договориться? Относитесь к своим обязательствам по фитнесу и здоровью так же, как к работе, семье и дружбе. Раз вы пропустили тренировку, устройте её на следующий день. Поместите её в свой распорядок дня и относитесь к ней серьёзно.

Эффективные способы обновить программу тренировок на Новый год

Начало нового года – время для размышлений и личностного роста. Это относится ко всем аспектам вашей жизни, включая программу тренировок.

Никаких резолюций, только цели

У большинства людей есть резолюции, которые вдохновляют их стать лучше. Но зачастую их нарушают, т.к. это – просто идеи, а не цели. Резолюции – это желания. Цели – это обязательства. Говорите не «я буду ходить в спортзал трижды в неделю», а что-то конкретней: «Я начну 8-недельный тренировочный цикл, в котором буду ходить в спортзал три раза в неделю. Каждый день я буду фокусироваться на одном из упражнений: приседания, жим лёжа и тяга».

Запишите свои цели

Запишите свои цели на год. Сделайте их конкретными и держите их на виду, чтобы вы о них не забывали. Некоторые цели вы сможете выполнить уже за неделю. Другие – могут потребовать больше времени.

Решите, для чего вы тренируетесь

Тренировки для улучшения внешнего вида сильно отличаются от тренировок для повышения результатов в спорте. Если вам важна эстетика, в тренажёрном зале вы работаете дольше и выполняете намного больше объёма упражнений. Для улучшения результатов в спорте вы работаете меньше и целенаправленно. Определитесь с тем, что именно движет вами в тренировке.

Спланируйте тренировки на целый год

Создайте общий план тренировок на основе своих целей. Ваш план не должен быть слишком подробным. Вам нужно иметь общее представление о том, что вы будете делать в то или иное время года.

Извлеките урок из предыдущих тренировок

Не оглядывайтесь на фитнес-достижения прошлого года. Лучше подумайте о том, как усовершенствовать фитнес-программу. Как вы начинали прошлый год? Сколько вы делали отжиманий? Вы увеличили количество жимов и приседаний? Ваша тренировочная программа помогла вам лучше заниматься спортом? Что-нибудь в вашей программе мешало вашей тренировке? Как часто вы меняли упражнения? Ответы на эти вопросы позволят вам подкорректировать тренировку: убрать лишнее и дополнить тренировку чем-то новым, более эффективным.

Адекватно оценивайте свои способности и силу

Многие виды спорта односторонние, такие как бейсбол, теннис и футбол. Перегрузка доминирующей руки или ноги может привести к дисбалансу силы, подвижности и гибкости. Дисбаланс может снизить спортивные результаты, замедлить восстановление и привести к травмам в будущем. Обновляя программу тренировок, учитывайте этот дисбаланс. Можете ли вы выполнить присед одинаково хорошо на правой и на левой ноге? Каков диапазон движения у ваших подколенных сухожилий, бёдер и плеч? Скорее всего, есть хотя бы одна область, которую вы можете улучшить.

Используйте массажный валик

Растягивайте мышцы в начале тренировки с помощью массажного валика (роллера). Обретая баланс и гармонию со своим телом, вы узнаёте, какие части тела требуют большего внимания. К тому же, растягивая мышцы, вы их разогреваете и подготавливаете к последующей нагрузке.

Увеличьте диапазон движения

После работы с массажным валиком перейдите к движению суставов. Простые упражнения, такие как сгибание шеи, круговые вращения плечами, круговые движения коленями и голеностопа, приседания позволят разработать суставы, обеспечивая более свободное движение во время тренировки. Они также помогут достичь максимальной производительности и минимизировать травмы.

Добавьте упражнения для развития координации движений

Такие упражнения тренируют суставы, сухожилия и мышцы, что помогает лучше реагировать на те или иные смены направления и движения. Установите таймер на 10 секунд и попрыгайте на скакалке. Делайте быстрые прыжки вперёд и назад, из стороны в сторону, а также на одной ноге.

Включите в программу больше силовых упражнений

Новички могут начинать с метаний фитнес-болов, а затем перейти на прыжки на платформу и рывок гири. Продвинутые спортсмены могут опробовать взятие на грудь с виса и рывок с виса.

Добавьте в тренировку упражнения для одной части тела

Приседания, жим лежа и тяга приносят большую пользу телу, когда вы их делаете для каждой конечности отдельно. Подъём гантели одной рукой отлично подходит для стабилизации мышц и устранения любых дисбалансов силы или подвижности для двух рук. А выпады и шаги на степ-платформу позаботятся о нижней части тела.

Получите дополнительную помощь

Если вы тренируетесь в одиночку, вам не о чем беспокоиться – вы просто должны полагаться на мотивацию. Но если есть возможность нанять тренера, не упускайте её. Он сможет оценить вашу физическую силу и помочь вам быстрее достичь фитнес-целей.

Не забывайте об отдыхе и восстановлении

Вы не можете всё время тренироваться. Важно спланировать отдых и избегать сильной физической нагрузки в эти дни. Сделайте растяжку и другие виды восстановления, такие как массаж, в дни отдыха. Также позаботьтесь о питании, гидратации и полноценном крепком сне.

Материал оформлен на основе данных сайтов Climbing, Stack и Realsimple.