Как защитить себя от возникновения травм в спорте

Самое худшее, что случается с бегуном, – это травма. Боль может быть острой или хронической, постепенно усиливаться без должного ухода и лечения. Несмотря на то, что все бегуны стараются избегать травм, они встречаются довольно-таки часто. Self рассказали об исследовании, которое доказало опасность бега: каждые 1000 часов бега бегуны-любители получают в среднем 17,8 травм, профессионалы – 7,7 травм.

Большинство травм связано с перетреном и чрезмерным давлением на определённую мышцу. Боль усиливается, если вы продолжаете заниматься в интенсивном темпе или бегаете в неправильно подобранной обуви.

Но есть способы обезопасить себя от получения травмы, и сейчас мы вам о них расскажем.

Выполняйте упражнения по укреплению ягодичных мышц

Каждый бегун должен иметь сильные мышцы для бега. Ягодичные мышцы играют решающую роль для поддержания стабильности ног и мощности бега. Слабые мышцы ягодиц могут привести к ушибам коленей, растяжению коленных связок и других проблем со здоровьем. Укрепите мышцы с помощью приседаний, ягодичного мостика с подъёмом ноги, шагов в сторону с резинкой и т.д. Делайте их перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке.

Занимайтесь с массажным роллером

Согласно исследованиям, этот инвентарь помогает улучшить диапазон движения и ослабить боль в мышцах. Тренировки с массажным валиком помогут вам убрать воспалительные процессы, улучшить кровообращение и снять зажимы.

Подберите подходящую обувь для бега

Очень часто поиск идеальных кроссовок – это пробы и ошибки. Для того, чтобы не совершить ошибку, в магазине спорттоваров нужно пробежать трусцой не менее 5 минут, чтобы понять, подходит вам обувь или нет. Проконсультируйтесь со специалистом или своим тренером, чтобы понять, какие кроссовки подходят вашему виду тренировки.

Увеличивайте интенсивность постепенно

Одной из самых распространённых причин возникновения травм является то, что многие начинают сразу бежать слишком быстро и долго. Увеличивайте интенсивность тренировки и её длительность постепенно. Укрепите мышцы с помощью дополнительных тренировок вроде катания на велосипеде и плавания. Продолжая укреплять свои мышцы и улучшать аэробные способности, вы принесёте пользу телу и будете бегать гораздо лучше.

Укрепите мышцы кора

Если вы это сделаете, вы улучшите равновесие и эффективность любого вида тренировки, особенно бега. Согласно некоторым исследованиям, сильные мышцы кора сводят к минимуму травмы коленей. Включите в тренировки такие упражнения, как планка, боковая планка, растяжения мышц ног, «мёртвый жук». Не спешите: выполняйте их медленно и перед основной тренировкой.

Если чувствуете зажим после тренировки, сделайте растяжку

Когда вы бежите, ваши мышцы многократно удлиняются и укорачиваются. Если они будут зажаты, может возникнуть боль и ухудшение подвижности суставов, особенно, если вы занимаетесь в течение долгого времени. Специалисты советуют делать растяжку после тренировки, чтобы восстановиться и почувствовать себя лучше на следующий день. Несмотря на то, что нет единого мнения касаемо пользы растяжки, она не принесёт вреда. Некоторые спортсмены отмечают, что растяжка улучшает мобильность, равновесие и помогает им избежать ненужного напряжения, а также травм.

Прислушайтесь к своему телу

В следующий раз, когда вы будете бегать, обратите внимание на то, что вы чувствуете при каждом шаге. Чувствуете ли вы дискомфорт? И насколько он сильный? Как правило, признаки перетрена дают о себе знать достаточно рано, просто не все обращают на них внимания. Выделяйте также достаточно времени на отдых и восстановление. И пусть всех травм избежать невозможно, можно сделать всё от себя зависящее, чтобы их избежать. Помните, что нужно тренироваться с умом, а быстрый бег – это не всегда хорошо.

Читайте также Какой вид танца не стоит выбирать, если вы беспокоитесь о своем здоровье