Как за 8 недель до лета сделать свое тело подтянутым и спортивным
Хотите впечатлить всех своей фигурой во время пляжного сезона и блистать в коротких платьях? Тогда вам понадобится наш восьминедельный план тренировок. Если вы приложите максимум усилий, то получите подтянутое тело и стройные ножки. Далее вы узнаете, как преобразить свою фигуру всего лишь за несколько недель.
Содержимое материала
Какие домашние предметы и спортивный инвентарь помогут в тренировках
Если вы не хотите заниматься в спортзале, вам помогут приведенные ниже предметы для занятий дома. Определитесь, над какими частями тела вы хотите поработать и исходя из этого, приобретите нужный инвентарь.
• Гантели. Упражнения с собственным весом могут быстро потерять свою эффективность, поэтому вам точно понадобятся гантели для проработки определенных групп мышц. Обратите внимание на варианты с резиновой оболочкой, так как они удобнее.
• Гиря. Этот предмет позволяет усложнить упражнения и добиться нужных результатов. Если вы действительно хотите изменить свою фигуру, то выделите деньги на покупку гири.
• Скакалка. Прыжки со скакалкой – это идеальный вариант кардио в домашних условиях. Но также это ещё и отличный помощник в развитии координации. Если вы новичок, берите самую обычную скакалку по росту. Если умеете уже хорошо прыгать, выбирайте либо очень лёгкую (так вы сможете улучшить свои скоростные показатели), либо специально утяжелённую (поработаете на силу).
• Медбол. Это идеальный вариант для плиометрических упражнений. Он помогает улучшить внешний вид рук и проработать мышцы кора. Ищите мягкий мяч – с ним легче заниматься.
• Плиобокс. Хотите получить взрывную тренировку? Тогда этот предмет вам необходим. Вы можете использовать его при выполнении выпадов, приседаний и растяжке.
• TRX. Петли можно закрепить где угодно: на потолке или турнике. Их главный плюс – это компактность, что позволяет использовать их даже в маленькой квартире. Вы можете брать их собой в путешествия.
• Эспандер. Он занимает мало места и поместиться в любой чемодан или сумку. Эспандер прорабатывает практически все мышцы. Используйте его для тяги руками и жима ног.
• Коврик. Выполнять упражнения на полу не всегда удобно и приятно. С качественным ковриком ваши занятия будут гораздо продуктивнее.
• Фитбол. Этот предмет помогает расслабиться, накачать пресс и проработать мышцы спины. Вы можете использовать его во время просмотра телевизора или работы за компьютером.
• Пенный ролик. Без этого предмета вам точно не обойтись. Используйте его для разминки и расслабления мышц. Ролик разминает соединительную ткань, что делает движения более плавными.
Как часто нужно тренироваться и сколько подходов делать
Перед началом тренировок вам важно понимать какая цель ваших занятий, именно от этого будет зависеть количество подходов и повторений. Если вы не определите, какой результат вам нужен, то не сможете правильно составить программу занятий.
• Здоровый выбор
Правильно подобранная нагрузка поможет вам укрепить ваше тело и проработать нужные мышцы. При выполнении многосуставных упражнений можно делать любое количество подходов за один подход, начиная с десяти. Исключение: упражнения, которые создают давление на позвоночник – 6-12 повторений.
При работе с односуставными упражнениями стоит ограничиться 15–20 повторами. Если вы увеличите нагрузку, то можете получить травму или растяжение связок.
• Разминка и упражнения для новичков
Если вы новичок, то вам стоит начинать тренировку с разминки – это может быть бег, занятия на велотренажере или гимнастика. Занятие необходимо начинать с минимальной нагрузки и минимального количества повторений. Этот пример выполнения упражнения со штангой поможет вам понять принцип подбора подходов и повторений:
— разминочный подход № 1: 20-30 приседаний с собственным весом;
— разминочный подход № 2: 10-15 приседаний с пустым грифом;
— разминочный подход № 3: 8–12 приседаний со штангой.
В некоторых случаях вам может понадобиться разминка ног на тренажере. В этом случае выполняйте 15-20 повторов для разогрева. После этого перейдите к основным подходам, выполняя 6-10 повторов. В этот период вы должны сосредоточиться на освоении правильной формы выполнения.
• Силовые упражнения
Если вы хотите выступать на соревнованиях или занимаетесь боевыми искусствами, то вам нужно поработать над силой. Разминочные упражнения оставьте, как указано выше, а основным упражнениям уделите по 5-6 повторений. Также вы можете добавить 1 или 2 подхода. Для изолирующих упражнений нужно 15-20 повторений.
• Тренировка для набора массы
Вам необходимо выбрать различные упражнения и постепенно повышать вес. Во время выполнения становой тяги, приседаний со штангой и жимах стоя остановитесь на 6-10 повторах. При выполнении подтягиваний, жима лежа и выпадов вам понадобится 12–15 повторений. При выполнении жимов и тяг увеличьте количество повторов до 20-25 повторов, а при односуставных увеличьте число до 30-50.
Примечание: в среднем вам нужно выполнять от 1 до 3 подходов.
Как часто нужно увеличивать нагрузку
Главное правило – это постепенное увеличение нагрузки. Некоторые считают, что после несколько занятий можно резко перейти на новый уровень и это становиться серьезной ошибкой. Есть простой способ улучшения эффективности тренировок – это правило 10 %. Увеличивайте интенсивность занятий на 10 % каждую неделю. Если вы занимаетесь на тренажерах, то прибавляйте эти проценты к весу или подходам и повторению.
В некоторых случаях 10 % — это много для людей в плохой физической форме или тем, кто начал заниматься после получения серьезной травмы. Тогда нужно ориентироваться на 5 %, и постепенно увеличивать нагрузку на 1 %.
Критерий, на который вам стоит ориентироваться – это ваше самочувствие. Если вам плохо, возникают болевые ощущения или чрезмерная усталость, то стоит снизить темп.
Помните, что правило 10 % работает только, если вы занимаетесь регулярно. Чтобы получить желаемый результат составьте план занятий и следуйте ему. Это поможет вам быть организованными. Перед составлением программы посоветуйтесь с врачом или тренером. Также не забывайте учитывать полученные ранее травмы, образ жизни и заболевания.
Как делать разминку
Разминка отвечает за разогрев организма, что помогает повысить эффективность тренировки и снижает риск получения травм. Также она приводит в тонус мышцы, повышает сердечно-сосудистую активность, ускоряет метаболизм, увеличивает частоту пульса и создает правильный настрой.
Начинайте свое занятие с ходьбы в умеренном темпе, а затем подключать основные части тела. Обязательно включите элементы растяжки, чтобы подготовить организм к нагрузке. Также не забывайте о дыхательной гимнастике – это помогает насытить организм кислородом.
После ходьбы начните поднимать руки вверх и разводить их по сторонам. Затем выполните вращения плечами, локтями и запястьями. Через 2-3 минуты выполните приседания и наклоны. Для разогрева шейного отдела выполните наклоны и повороты головы. После этого приступите к растяжке. Помните, что ваши движения должны быть плавными.
Читайте также Как накачать идеальное тело: супер приложения, которые помогут сделать это быстрее
Как тренироваться
Как лучше всего бегать для похудения? Ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которое вы сжигаете, зависит от того, сколько километров вы пробежали. На самом деле, хотя бег может привести к большой потере веса — это не лучший метод в целом. Исследования доказали, что наиболее эффективным инструментом для снижения веса является ограничение калорий, то есть уменьшение потребления пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны стремиться потреблять на 300–500 калорий в день меньше, чем потребляет ваш организм.
Решение состоит в том, чтобы объединить ваш дефицит калорий с тренировочной программой, предназначенной для поддержания вашего метаболизма. Такая программа включает в себя три различных вида тренировок:
• Жиросжигающая тренировка. Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует приблизительно 65 процентам вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы чувствуете себя хорошо, это соответствует пяти из десяти по шкале уровня усилий. Чем дольше эти тренировки продолжаются, тем выше скорость сжигания жира, поэтому увеличивайте продолжительность этих тренировок вместо скорости.
• Спринты. Быстрый бег — отличный инструмент для похудения. Вы не только сжигаете больше калорий во время спринта, но и ваше тело сжигает больше жира в течение более длительного периода времени. Спринт в гору ускоряет сердцебиение, и это легче для ваших суставов и мышц, чем спринт на ровной поверхности.
• Силовая тренировка. Во время бега исчезает лишний жир, силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300–500 калорий меньше, чем ежедневно потребляет ваше тело, вы, скорее всего, потеряете мышцы вместе с жиром. Силовые тренировки могут проводиться в тренажерном зале или в вашей гостиной. Сосредоточьтесь на весе, а также на упражнениях с отягощениями, таких как выпады, приседания, тяга, отжимания и планки.
Программа занятий
Этот восьминедельный план включает в себя три основных типа тренировок и добавляет один раз в неделю легкий бег для тех, кто ищет быстрых результатов. Расписание является прогрессивным, что означает, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается, что способствует восстановлению. Не бойтесь корректировать план по мере необходимости, вы можете увеличить продолжительность бега или снизить.
• Жиросжигающая тренировка. Бегите в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (при использовании монитора) или в умеренном темпе.
• Силовая тренировка. Выполняйте силовые упражнения, в том числе приседания, выпады, отжимания, тяги, планки и жим над головой в течение указанного времени.
• Спринты. Выполните все интервалы на крутом склоне или беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Пробег 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Спринт вверх по склону в течение 30 секунд. Затем восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или при наклоне 0 процентов в течение двух минут). Выполните столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.
• Легкий бег. Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.
• Отдых. Возьмите выходной. В этот день вы можете пойти на йогу или на пилатес.
План тренировки
Первая неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 30 минут.
Вторник: силовая тренировка — 15 минут.
Среда: спринт — 6 спринтов с наклоном.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 15 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 45 минут.
Воскресенье: отдых.
Вторая неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 35 минут.
Вторник: силовая тренировка — 30 минут.
Среда: спринт — 7 спринтов.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 30 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 50 минут.
Воскресенье: отдых.
Третья неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 40 минут.
Вторник: силовая тренировка — 30 минут.
Среда: спринт — 8 спринтов с наклоном.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 30 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 55 минут.
Воскресенье: отдых.
Четвертая неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 30 минут.
Вторник: силовая тренировка — 15 минут.
Среда: спринт — 6 спринтов с наклоном.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 15 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 45 минут.
Воскресенье: отдых.
Пятая неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 45 минут.
Вторник: силовая тренировка — 45 минут.
Среда: спринт — 9 спринтов с наклоном.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 30 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 60 минут.
Воскресенье: отдых.
Шестая неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 50 минут.
Вторник: силовая тренировка — 45 минут.
Среда: спринт — 10 спринтов с наклоном.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 45 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 65 минут.
Воскресенье: отдых.
Седьмая неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 40 минут.
Вторник: силовая тренировка — 30 минут.
Среда: спринт — 7 спринтов с наклоном.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 30 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 50 минут.
Воскресенье: отдых.
Восьмая неделя
Понедельник: жиросжигающая тренировка — 55 минут.
Вторник: силовая тренировка — 45 минут.
Среда: спринт — 12 спринтов с наклоном.
Четверг: отдых/легкий бег.
Пятница: силовая тренировка – 45 минут.
Суббота: жиросжигающая тренировка — 70 минут.
Воскресенье: отдых.
Как делать заминку или растяжку после тренировки
Заминка — это комплекс упражнений, которые помогают организму восстановиться после интенсивной тренировки. Она помогает снизить частоту пульса без вреда для сердечно-сосудистой системы. Заминка состоит из нескольких частей – кардиозаминки и растяжки. Последний вариант справляется с зажатостью мышц и повышает их эластичность. Весь комплекс упражнений должен занимать 10-15 минут.
Заминку нужно делать сразу же после нагрузки, без перерыва. Если вы сделаете паузу, то в ее выполнении не будет смысла.
• Кардиозаминка
На этом этапе важно нормализовать частоту дыхания и пульс. В этом вам помогут простые упражнения. Это может быть:
— умеренный бег, переходящий в ходьбу;
— ходьба с вращением рук;
— тренировка на велотренажере в медленном темпе;
— умеренные прыжки через скакалку.
• Растяжка
Растяжка нормализует пульс и помогает справиться с напряжением в мышцах. Основные правила выполнения:
— выполняйте растяжку сразу же после кардиозаминки;
— будьте острожными;
— ориентируетесь на свои ощущения;
— у вас не должно быть болевых ощущений;
— растяжка должна быть не более 2 секунд, иначе будет происходить рефлекторное сокращение мышц;
— выполните 2-3 подхода для каждой группы мышц по 10 повторений;
— время растяжки должно занимать 5 минут.
Теперь вы знаете, как сделать тело подтянутым и спортивным за 8 недель и блистать летом в коротких шортах.