Как выжить на сидячей работе, чтобы не болела спина

> Жизнь
Читать: 23 мин
Как избавить от болей в спине

© endopack/iStock

Люди, которым приходится проводить целый день сидя у компьютера, особенно склонны к неправильной осанке. Кроме зрительного утомления, синдрома канала запястья, наиболее частой жалобой офисных работников является боль в спине. Как избавить от болей в спине на сидячей работе? Читайте дальше в нашей статье.

Содержимое материала

Как сидеть на работе, если у вас болит спина

Есть множество методов настройки вашего рабочего стола, кресла и осанки таким образом, чтобы вам было удобно и не возникали боли в спине. Неправильная сидячая позиция создает нездоровое напряжение в спине, зажимая при этом нервные окончания. Редакция wikiНow рассказала, как сидеть на работе, если болит спина.

Как избавить от болей в спине
© fizkes/iStock

1. Поддержите свою нижнюю часть спины

Одна из главных причин болей в спине на работе — неправильная поддержка нижней части спины. Лучше иметь регулируемый стул с поддержкой, но, если его нет, вы можете изменить свое рабочее место, чтобы сделать его более комфортным.

  • Если у вашего стула нет опоры для спины, подумайте о том, чтобы поместить подушку между спиной и креслом, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.
  • Вы также можете использовать эту подушку, чтобы поместить в нее пакет со льдом, чтобы еще больше облегчить вашу боль.
  • Подставка для ног может помочь поддержать вашу нижнюю часть спины также.

2. Отрегулируйте свой стул

Правильно отрегулированное кресло может снизить нагрузку на спину. Приспосабливая свой стул к надлежащей высоте, вы можете не только уменьшить нагрузку на спину, но и снять дискомфорт.

  • Вы должны отрегулировать высоту стула так, чтобы вы могли печатать, чтобы запястья и предплечья были прямыми и параллельными земле. Хороший способ оценить правильность своего роста — это увидеть, находятся ли ваши локти рядом с вашим телом и образуют ли L-образную форму в вашем суставе.
  • Измените положение спинки и угол наклона стула так, чтобы вам было удобно, и ваша спина поддерживалась.

3. Поставьте ноги на землю

После того, как вы отрегулировали высоту стула, ваши ноги должны лежать ровно на земле. Это может помочь вам держать спину в нейтральном положении и уменьшить дискомфорт.

  • При необходимости вы можете использовать подставку для ног, что также можете оказать дополнительную поддержку спине.
  • Старайтесь не скрещивать ноги, так как это может привести к тому, что вы будете сидеть не в оптимальных положениях и способствовать вашему дискомфорту.

4. Разместите свой компьютер на оптимальном уровне

Если компьютер и его аксессуары находятся рядом с вами, это поможет вам правильно сидеть и не напрягать голову и шею. Это в свою очередь может помочь облегчить и предотвратить боль в спине.

  • Ваш экран должен быть на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
  • Ваша клавиатура должна быть на 10-15 см впереди вас.
  • Держите мышку как можно ближе к себе, чтобы не сгибать спину.
  • Если у вас на столе лежат бумаги, попробуйте прикрепить их к экрану компьютера с помощью зажима. Таким образом, вы не будете сгибать шею в сторону при наборе текста.

5. Используйте гарнитуру

Если вы часто разговариваете по телефону, это может заставить вас наклонить голову и шею таким образом, что это вызовет у вас дискомфорт. Используйте гарнитуру вместо физического телефона, чтобы правильно сидеть.

6. График прерывистых перерывов от сидения

Если вы сидите в течение долгого времени, важно делать перерывы. Это будет растягивать и расслаблять ваши мышцы, а также может способствовать дальнейшему облегчению боли в спине.

  • Делайте пятиминутные пешие прогулки каждый час, если это возможно. Во время обеденного перерыва подумайте о том, чтобы прогуляться или заняться чем-нибудь другим, чтобы растянуть и расслабить спину.
  • Другой вариант во время перерыва – встать и перестроить тело перед тем, как сесть. Стоя, слегка сожмите ягодицы на 10 секунд. Держите живот напряженным и осторожно отведите плечи назад, а затем позвольте плечам расслабиться. Эти движения помогают сокращать и активировать мышцы, которые могут не работать, сидя.

Если возникли боли в спине, используйте следующие способы:

  1. Приложите пакет со льдом на спину. Как только вы сядете удобно, положите пакет со льдом на область спины, которая болит. Держите компресс не менее 20 минут за сеанс. Вы можете замораживать спину до пяти раз в день с перерывом не менее 45 минут.
  2. Используйте тепловую терапию. Использование тепла на напряженных мышцах может не только облегчить боль, но и расслабить мышцы. Начиная с грелок и заканчивая обогревом, существует множество различных видов теплых компрессов, которые могут помочь облегчить боль в спине, сидя на работе.
  3. Купите обезболивающее. Попробуйте купить обезболивающее без рецепта. Оно может облегчить вашу боль, а также поможет контролировать воспаление.
  4. Сделай себе мини-массаж. Массаж области спины, которая болит, может помочь вам расслабиться и избавит вас от любого дискомфорта. Осторожно потрите любую область, вызывающую дискомфорт, если вы можете добраться до нее.

11 способов сделать работу менее сидячей

Независимо от того, насколько по своей природе вы ведете сидячий образ жизни, есть способы получить больше движения в течение дня. Редакция Вyrdie привела 11 простых и эффективных способов, как избавиться от болей в спине на работе.

Как избавить от болей в спине
© AndreyPopov/iStock

1. Пейте много воды

Это беспроигрышный вариант. Мало того, что вы будете оставаться сверхгидратированными и здоровыми (и, вероятно, будете жаждать меньше закусок в офисе, пропитанных сахаром, поскольку жажду и обезвоживание часто путают с голодом), но это также буквально заставит вас встать и пойти наполнить стакан водой или сходить в туалет.

2. Всегда поднимайтесь по лестнице

Просто сделай это. Вы сидите неподвижно почти половину своего дня — самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы задействовать свои бедра и икры, — это заставить их подниматься вверх по лестнице так же часто, как если бы вы в пассивном положении стояли в лифте.

3. Делайте 15 приседаний каждый раз, когда вы идете в туалет

Приседания являются одним из лучших упражнений для преобразования тела. Они не нуждаются в оборудовании, их можно сделать незаметно в ванной или на лестничной клетке, и они занимают очень мало места, так как вы не раздвигаете конечности.

4. Поднимайте икры, сидя за столом

Вам даже не нужно сдвигаться со стула или прерывать то, что вы делаете. Просто поднимайте икры по 20-30 раз в час или каждый раз, когда вы об этом вспомните.

5. Запланируйте встречи в конференц-зале, который находится дальше всего от вашего стола

Так, вам нужно предпринять больше шагов, чтобы добраться туда. Если вы работаете из дома, запланируйте встречи в близлежащих кафе, к которым можно дойти пешком.

6. Пройдитесь в обеденный перерыв

Неважно, 5 минут, 10, 20 или 30. Просто прогуляйся. Пройдитесь, чтобы купить обед, или прогуляйтесь вокруг квартала. Если вам нужно было встретиться с коллегой, предложите прогуляться и поговорить, а не проводить сидячую встречу.

7. Распечатывайте документы

Распечатывайте разные документы на самом дальнем принтере. Вам придется встать и дойти до него.

8. Общайтесь лично

Поговорите с людьми лично, вместо того, чтобы писать им по электронной почте, когда вам что-то нужно.

9. Купите фитбол

Поменяйте кресло на мяч для упражнений или на стоящий стол, если это позволяет ваше рабочее место.

10. Разместите в кабинете спортивный инвентарь

Если у вас есть личный кабинет, держите на своем столе несколько гирь и выполняйте отжимания на бицепс и отжимания стоя, положив руки на стол. Даже если ваш стол не закрытый, подъем сил в течение дня задействует мышцы рук, поэтому они будут не так малоподвижны.

11. Делайте подъемы

Вытяните одну ногу прямо вперед, сидя, и поднимите ее 15 раз, напрягая живот и сжимая мышцы четырехглавой мышцы. Повторите с другой ногой.

33 умных способа тренироваться на работе

И хотя вы можете быть чемпионом Excel днем ​​и спортивным профессионалом вечером, недавние исследования показывают, что рекомендуемые 30 минут кардио пять раз в неделю не могут снизить риск для здоровья сидячего образа жизни. Редакция Greatist привела 33 способа, как можно тренироваться на работе.

Как избавить от болей в спине
© Wavebreakmedia/iStock

1. Быстрое перемещение ног

Сидя за столом, имитируйте ногами бег, наподобие футбольной разминки. Также можете встать побегать на месте.

2. Упражнения на лестнице

Хотите избежать разговоров о лифте в пользу повышения частоты сердечных сокращений? Поднимитесь по лестнице! Ускоряйте движение по прямой и перешагивайте через 1-2 ступеньки.

3. Пробежка

Во время обеда, сделайте пробежку. Затем вернитесь и плотно пообедайте. Лучшее кардио, которое вы можете сделать за день. Сил заметно прибавиться.

4. Приседания

В любой удобный момент делайте приседания. Сходили за кофе? Приседайте. Пошли в туалет? Приседайте. Закончили задание. Приседайте!

5. Ходьба

Ходьба во время работы полностью недооценена. Прогуляйтесь по коридору, чтобы встретиться с коллегами или поприветствовать нового сотрудника. Или вместо того, чтобы говорить по телефону сидя, пройдитесь с телефоном.

6. Танцы

Пока никто не видит, потанцуйте за столом. Пусть это будет сальса или беспорядочные движения. Просто двигайтесь!

7. Приседания у стены

Стоя спиной к стене, согните колени и двигайте спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельными полу. Задержитесь в положении на 30-60 секунд.

8. Стояние

Конечно, стоять на месте — не совсем традиционное упражнение, но исследования показывают, что это более полезно, чем сидеть. Просто вставайте и стойте, когда удобно.

9. Подъемы ног назад

Леди босс только что попросила, чтобы презентация на 200 страниц была напечатана «идеально». Зачем бездельничать рядом с принтером? Стоя возле принтера, обопритесь на него руками и делайте подъемы ног назад.

10. Сжимание ягодиц

Хотите верьте, хотите нет, некоторые упражнения можно держать в тайне, и это упражнение – одно из них. Сожмите ягодицы на 5-10 секунд и расслабьтесь.

11. Подъемы ног с паузой

Сидя, выпрямите одну или обе ноги и удерживайте на весу пять или более секунд. Затем опустите ногу (ноги) обратно на землю, не позволяя ногам касаться пола. Повторите (чередуя ноги, если поднимать их отдельно) 15 раз.

12. Приседания

Овладели искусством стояния? Добавьте приседания! Выполняйте сначала по 4-6 раз, когда удобно.

13. Подъемы ног возле стула

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этого стоящего упражнения. Встаньте за стул и держитесь за него руками. Осторожно откиньте одну ногу назад, направляя пятку к верхней части бедра. Опустите ногу назад и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 повторений, перекусите сэндвичем, а затем сделайте еще 10.

14. Сжимание бедер со стопкой бумаг

Найдите в офисе стопку бумаг или запечатанный пакет бумаги для печати. Сидя, положите стопку между коленями и сожмите ноги внутрь, задействуя внутренние бедра. Продолжайте сжимать стопку бумаги на месте в течение 30-60 секунд.

15. Отжимания от стола или стула

Трицепс можно качать практически где угодно, включая кабинет. Используя крепкий стол или кресло без катания, сядьте у самого края и положите руки по обе стороны от тела, держась за край кресла. Поставив ноги на пол в шаге или двух от стола или стула, выпрямите руки, чтобы поднять тело. Затем согните руки, чтобы достичь угла 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось, удерживалось и выпрямлялось, удерживая тело поднятым над стулом. Выполните 8-10 повторений.

16. Жим степлера

Надежные степлеры всегда тщательно охраняются, особенно красные. Сидя или стоя, возьмите стелер в одну руку ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и сверните руку вверх к груди, как упражнение с гантелями. Сделайте паузу, а затем опустите степлер вниз. Продолжайте в течение 12-15 повторений, затем переключайтесь на другую руку.

17. Намасте

Если вы молитесь о продлении проекта или удачной сделке, это упражнение вас заинтересует. Сидя, поставив ноги на пол, сведите ладони перед грудью и сильно сожмите обе руки, пока не почувствуете, как мышцы рук сокращаются. Держите руки в молитвенном положении вместе в течение 20 секунд. Отпустите и повторите, пока не почувствуете себя немного более умиротворенными.

18. Тайное рукопожатие

Сидя и поставив ноги на пол, сложите руки вместе, как при рукопожатии. Начните тянуть руки в разные стороны, не отрывая их друг от друга.

19. Боксерские удары

Получили одобрение от руководителя компании на дополнительные дни отпуска? Сделайте воздушные удары кулаками. Делайте их в течении 60 секунд или более.

20. Усложненные боксерские удары

Чтобы избавиться от разочарования и получить отличную тренировку рук и плеч, попробуйте опять побить воздух, разбавив удары аперкотами и круговыми движениями.  Продолжайте в течение минуты или дольше, чтобы выпустить пар и тонизировать руки, грудь и ядро.

21. Ходьба пингвинов

Вам нравятся пингвины? Повторите их ходьбу, прижимая крепко руки к туловищу. Ходите так около минуты.

22. Упражнение возле стены

Ожидаете в зале для начала встречи? Идеальное время, чтобы поработать с плечами. Прислонитесь к ближайшей стене, поддерживая свое тело только предплечьем. Теперь наклонитесь к стене, пока верхняя часть руки почти не коснется ее, а потом вытолкните тело назад. Повторите 15 раз или пока встреча не начнется.

23. Дровосек

Встаньте и сложите руки вместе, положив их на правое плечо, как будто держите топор. Аккуратно размахивайте воображаемым «топором», выпрямляя локти и двигая руками к левому бедру. Затем поднесите сложенные руки к левому плечу, и сделайте размах к правому бедру. Повторите 15 раз с каждой стороны.

24. Отжимания от стула сидя

Держа руки на подлокотниках, вытолкните тело вверх, чтобы поднять тело с сиденья, и оставайтесь в таком положении в течение 10-20 секунд. Вернитесь в начальное положение, отдохните минуту и ​​повторите.

25. Карандаш между лопаток

Держите постоянно карандаш за ухом? Поднимите свой уровень и разместите его между лопаток. Пытайтесь удержать его 5-10 секунд, отпустите и повторите в течение 12-15 повторений.

26. Пожимание плечами

Не рекомендуется делать во время заседаний совета директоров. Просто поднимите оба плеча к ушам, подождите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 15 раз.

27. Усложненные отжимания от стены

Этот слегка измененные отжимания от стены. Станьте напротив стены на два шага. Обопритесь руками об стену, согните локти и приблизьте тело к стене. Задержитесь до двух секунд, затем верните в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

28. Сопротивление рукам

Пора тонировать и шею! Для первого изометрического трюка, укрепляющего шею, положите голову на руки. Теперь давите голой об руки, питаясь их сдвинуть.

29. Вращающийся стул

Повезло ли вам иметь веселое вращающееся кресло? Используйте его в ваших интересах. Сидите и ухватитесь за края кресла. Теперь делайте повороты стулом, не меняя положения корпуса. Сделайте 15 раз.

30. Упражнения со стулом на колесиках

Сидя на стуле с колесиками, расположитесь на расстоянии вытянутой руки от стола и возьмитесь за его края руками. Затем подключите корпус, слегка приподнимите ноги над землей и потяните руками, пока кресло медленно не перекатится вперед, и ваша грудь не коснется края стола. Затем откатитесь, оттолкнувшись, с поднятыми ногами. Повторите 20 раз.

31. Безупречная осанка

Идеальная осанка является обязательным для долгих сидений за столом. Отработайте эргономику безопасного стола, отрегулировав высоту кресла, чтобы ноги, бедра и руки находились под углом 90 градусов к полу. Включите ядро, чтобы держать спину прямо в течение дня. Сутулость не допускается!

32. Вдохи и выдохи для тренировки пресса

Еще одно бесшумное упражнение, которое можно скрытно выполнить, когда вы идете по коридору или сидите во время разговора. Просто сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, подводя его к позвоночнику при выдохе.

33. Наклоны вперед

Держа оба локтя на бедрах, попытайтесь скрутить грудь к ногам, сопротивляясь движению руками. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите 10 раз.

1040
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.