Как выровнять спину: упражнения, советы и лайфхаки

> Фитнес
Читать: 20 мин
как выровнять спину

© socialmediasl444/Flickr

Люди, ведущие сидячий образ жизни и часто управляющие автомобилем, часто сталкиваются с проблемами со спиной. Искривление позвоночника, боли и напряжение мышц. Каждому хочется избежать этого. Но как выровнять спину в домашних условиях? Есть несколько упражнений, техник массажа и даже приложений, которые вам помогут в этом

Содержимое материала

Как выровнять спину с помощью упражнений

Есть несколько полезных упражнений, которые укрепят ваши мышцы, избавят от зажимов и улучшат осанку.

Упражнение на удлинение позвоночника

© mindbodygreen.com

Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги и поставьте их на ширине бёдер. Слегка согните ноги в коленях. Потянитесь макушкой к потолку. Удлините максимально позвоночник. Отодвиньте подбородок немного назад, чтобы голова с корпусом образовали прямую линию. Сфокусируйтесь на своём дыхании. На вдохе постарайтесь ещё удлинить позвоночник. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите удлинение несколько раз.

Приседания

© mindbodygreen.com

Это отличное упражнение поможет вам растянуть мышцы тела, укрепит коленные суставы, принесёт пользу позвоночнику. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Также следите за болевыми ощущениями. Если вам трудно делать глубокий присед, делайте обычный.

Поставьте ноги немного шире бёдер. Поверните носки немного в стороны (на 2 и 10 часов). Почувствуете, как равно распределяется вес по ногам. Согните колени настолько глубоко, насколько сможете. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Для упрощения приседа сложите ладони в позе намасте и поставьте около груди. Медленно поднимите корпус, вернувшись в исходное положение. Приседайте 30 раз. По мере укрепления мышц вам захочется усложнить упражнение. И тогда делайте более глубокий присед.

Упражнение с растяжкой на полу

© mindbodygreen.com

В этом упражнении вы сможете выровнять позвоночник и задействовать нужные мышцы тела. Важно: при выполнении упражнения следите, чтобы поясница была полностью прижата к полу. Не отрывайте её от пола.

Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях. Стопы находятся на полу. Удлините позвоночник. Поддерживая ровную спину, поднимите ноги вверх и выпрямите их. Если вам трудно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях. Опустите одну ногу максимально низко к полу, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Вновь поднимите ногу и опустите противоположную. Сделайте 15 опусканий для каждой ноги.

Выпады

Упражнения Кейт Миддлтон
© undrey/iStock

Это упражнение не только позволит улучшить осанку, но и проработает мышцы ягодиц. Сильные мышцы ягодиц – залог здоровья спины.

Встаньте позади стула с высокой спинкой. Возьмитесь за неё руками. Сделайте выпад: левая нога согнута в колене и находится впереди. А вторая согнута в колене и находится сзади. Обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Руки полностью прямые. Спина ровная. Отодвиньте подбородок немного назад. Опустите корпус вниз, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Затем медленно поднимитесь вверх. Сделайте 50 повторений для каждой ноги (чередуя выпады).

Общие советы о том, как выровнять спину

Неправильная осанка приводит к неправильному распределению веса. Люди начинают испытывать боли в суставах, проблемы с дыханием, нервной системой. Поэтому очень важно заботиться о спине и позвоночнике.

Следите за положением своего тела

© AndreyPopov/iStock

Мы обычно не замечаем, как сутулимся, так как уже привыкли к этому положению тела. Постарайтесь исправить ситуацию. Следите, чтобы голова, таз и грудная клетка представляли собой прямую линию.

Занимайтесь спортом

Выполняйте упражнения на укрепление основных мышц спины и живота. Делайте приседания, отжимания, планки и выпады. В результате тренировок вам будет легче поддерживать правильное положение тела.

Практикуйте йогу

: йога для начинающих для похудения
© Photology1971/iStock

Йога предотвращает боль в спине и травмы всех частей тела. Она включает различные упражнения на растяжку мышц, их укрепление, что в целом поможет поддерживать стабильность позвоночника.

Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес приводит к дисбалансу нагрузки. Если вы будете заниматься спортом и избавитесь от лишнего веса, вы снизите нагрузку на суставы и мышцы. Несмотря на это, специалисты советуют не останавливаться на достигнутом. Потеря веса не может полностью исправить проблему.

Подумайте о хиропрактике

Как выбрать подходящую спа-процедуру
© Pixabay/Pexels

Чтобы исправить искривление, нужно выровнять позвоночник. Хиропрактик поможет вам диагностировать болезнь, даст рекомендации и назначит курс лечения.

Как сделать укрепляющий массаж для спины

Вы можете улучшить состояние человека в домашних условиях. Лучше всего делать массаж профессионалу. Но если у вас нет профессиональной подготовки, делайте лёгкий массаж.

Место проведения массажа

как правильно умываться и смывать макияж
© stevepb/Pixabay

Использование массажного стола – лучший вариант. Но есть и альтернатива. Используйте пол, диван, кровать и даже кухонный стол. Поверхности должны быть прочными. Накройте поверхность мягким полотенцем (толщиной не менее 5 см). Положите поверх одноразовую простыню или чехол: скорее всего, человек будет раздет или наполовину раздет. К тому же при использовании масла вы сможете избежать загрязнения полотенца.

В комнате должно быть тепло и не слишком светло. Включите негромкую расслабляющую музыку. Можете зажечь свечи или ароматические палочки. Попросите человека раздеться так, чтобы ему было комфортно. Массаж с маслом и лосьоном лучше делать без одежды.

Имейте под рукой дополнительное полотенце, чтобы накрыть оголённые части тела. Также накройте ноги, чтобы человек не замёрз. Сложите полотенце полумесяцем, чтобы человек мог поместить на неё голову.

Техника массажа

Предупредите человека, что вы сейчас начнёте делать массаж. Попросите его говорить, если он чувствует болезненные ощущения, либо ему некомфортно.

Распределите массажное масло на свои ладони

© Classy Sassy &Trendy Inc./Flickr

Начните с одной чайной ложки. Разотрите масло, чтобы оно согрелось. Хорошими вариантами для массажа являются органическое кокосовое масло, масло из виноградных косточек, масло жожоба или миндальное масло.

Распределите масло по поверхности спины

Используйте скользящие лёгкие движения. Начните с нижней части спины и двигайтесь вверх. Всегда направляйтесь вверх, т.к. это улучшит кровоток. Делайте лёгкий нажим, увеличивая его до среднего в течение 3-5 минут. Эти движения помогут разогреть мышцы спины. Не забывайте о плечах и области шеи.

Используйте метод петриссажа

как выровнять спину
© nyctuina.studio7.nyc

Короткие круговые движения выполняются с лёгким и средним нажимом (без профессиональной подготовки). При этом методе задействуются ладони, кончики пальцев и даже суставы. Выполняйте движения по всей поверхности спины. Движения должны выполняться вами не благодаря мышцам плеч, а пресса. Это поможет вам не устать.

Похлопывайте спину ладонью или пальцами

Как выбрать подходящую спа-процедуру
© Pixabay/Pexels

Делайте короткие лёгкие похлопывания ладонями или кончиками пальцев. Запястья должны быть расслабленными, а движения быстрыми. Делайте этот массаж 2-3 минуты.

Разминайте мышцы

как выровнять спину
© kidsloveacupuncture.com

Пальцы рук полностью прямые. Расположите большие пальцы внизу, а четыре других – вверху. Захватите слой мышечной ткани в пояснице и начните двигаться вверх, постепенно захватывая и верхние слои мышц. Двигайтесь вверх и вниз 2-3 раза. Не допускайте сильного нажима. Всё должно быть плавно и медленно.

Перейдите к технике «раздувания»

как выровнять спину
© Leontine Hamblin/youtube.com

Встаньте у головного края стола/кровати. Расположите большие пальцы в верхней части спины, чуть ниже шеи и по обеим сторонам позвоночника. Надавливайте ими поочерёдно, двигаясь по направлению к пояснице. Будьте осторожны. Массаж нужно делать не по самому позвоночнику, а по областям слева и справа от него.

Сделайте скручивающие движение

восстановление сил
© puhhha/IStock

Встаньте снова сбоку стола. Разместите ладони по разные стороны позвоночника. Скользите ими вверх и вниз, двигаясь в противоположные стороны. Продолжайте делать массаж, направляясь вверх в область плеч. Повторите три раза.

18 полезных приложений, с которыми можно забыть о проблемах со спиной

Как мы уже говорили, регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы и улучшить осанку. Но как заставить себя заниматься спортом? Мы хотим рассказать вам о полезных приложениях, которые будут вас постоянно мотивировать. Благодаря им вы сможете отслеживать свой прогресс и ещё быстрее достигнете фитнес-целей.

Aaptiv

© mensjournal.com

Это приложение станет для вас личным тренером. Если вы оформите подписку, вы получите доступ к аудио-записям по разным видам тренировки. Они еженедельно обновляются. Поэтому вы можете не волноваться по поводу однообразия тренировки. Стоимость: $ 14.99 в месяц, $99.99 в год.

Playbook

Большинство людей получают мотивацию, смотря видео и фото фитнес-звёзд. Playbook дарит возможность получить советы от ведущих специалистов и спортсменов. Вы будете получать инструкции по эффективной тренировке и лайфхаки по здоровому образу жизни ежедневно. Вы сможете напрямую общаться с вашим тренером и менять его столько, сколько захотите. Стоимость: $9.99 в месяц.

Sworkit

© mensjournal.com

Sworkit – идеальное приложение для людей, которые не любят переполненные тренажёрные залы. Вы сможете выбрать свой уровень подготовки, фитнес-цель и начать строить тело своей мечты. Вы получите шестинедельную программу с разными задачами на каждую неделю. Оформив подписку, вы получите дополнительные преимущества:

  • Советы реальных тренеров
  • Эксклюзивные упражнения и тренировки
  • Эффективные тренировки HIIT и Tabata

Стоимость: бесплатно. Но при подписке вы платите 29,99 долларов за 3 месяца, 59,99 долларов за год.

JEFIT

Это приложение улучшит вашу тренировку в спортзале независимо от вашего уровня подготовки. Вы получите доступ к 1300 упражнениям, сможете записывать кол-во повторений и рабочий вес. Приложение бесплатное: оно не подбирает под вас тренировку. Но вы сможете выбрать одну из многочисленных тренировок других пользователей.

Keelo

© mensjournal.com

В приложении есть как тренировки с собственным весом, так и рабочим. Вы узнаете больше об эффективных быстрых тренировках, которые займут всего 7-20 минут. Теперь вы сможете заниматься спортом в любом месте и в любое время. Стоимость: бесплатно.

7 FIT-7 минут тренировки

Разве нельзя выделить на тренировку 10 минут своего времени? Но даже если у вас его нет, это приложение предлагает тренировки, рассчитанные на 7 минут. Конечно, вы не станете следующим Арнольдом Шварценеггером, если будет заниматься столько времени. Но улучшить свою физическую силу сможете. Стоимость: бесплатно для Android и iOS.

Nike + Run Club

© mensjournal.com

Nike тоже решил помочь спортсменам отслеживать свой прогресс. Если вы хотите усовершенствовать бег, установите это приложение. Оно позволит вам найти необходимую мотивацию, повысить скорость бега и усовершенствовать технику. Стоимость: бесплатно.

Strava

Это приложение идеально подходит для бегунов и велосипедистов. Вы сможете отслеживать статистику, такую ​​как расстояние, темп, скорость, подъём и калории. Стоимость: бесплатно. Есть возможность оформить премиальную подписку (7,99 долларов в месяц, 59,99 долларов в год). Благодаря ей вы получите индивидуальный план тренировки и комментарии касаемо вашей тренировки от профессионалов.

Lose It! Calorie Counter

© mensjournal.com

Приложение подходит тем, кто только недавно начал отслеживать калории и правильно питаться. Вы сможете получить необходимую информацию о продуктах питания. Узнаете советы идеального завтрака, обеда и ужина. Стоимость: бесплатно. Оформив премиальную подписку (29,99 долларов в год), вы получите более детальную статистику и анализ вашей диеты.

MyPlate by Livestrong

Одним из лучших его функций является бесплатный и подробный восьминедельный план питания, который соответствует вашим целям и предпочтениям в еде. С понедельника вы будете получать ежедневно электронные письма со списком необходимых продуктов. Вы также сможете просматривать варианты быстрых тренировок. За дополнительную плату ($ 44,99 в год) вы получите расширенную статистику по питанию, уникальные тренировки и план питания.

Lifesum

© mensjournal.com

Введя данные о себе и своих предпочтениях, вы получите советы о том, какие вам подходят диеты. Затем приложение даст вам рекомендации, которые помогут вам добавить в свою жизнь новые полезные привычки. Премиальная подписка ($44,99 в год) предоставит более подробный анализ питания и позволит вам синхронизироваться с другими приложениями для фитнеса.

Trifecta

Приложение является прекрасным помощником как для тех, кто занимается в спортзале, так и тех, кто тренируется дома. В бесплатной версии предусмотрены ежедневные планы тренировок и советы по питанию. А за $49.99 в год вы сможете отслеживать прогресс диеты, вести журнал тренировок, усовершенствовать их и больше себя мотивировать.

MyFitnessPal

© mensjournal.com

Бесплатный онлайн-счётчик калорий и планировщик диеты очень удобен и прост в освоении. С премиальной подпиской ($ 49,99 в год) вы получаете больше информации о питании. Есть также доступ к тренировкам. Их не так и много, но приложение синхронизируется со множеством других фитнес-приложений.

8fit

8fit создаёт индивидуальные планы упражнений и питания с учётом ваших целей. Вы сможете даже составлять список покупок на основе рецептов блюд, которые хотите готовить в течение недели. Что касается тренировок, у вас будет обширная база по разным видам тренировок. Подписка стоимостью в 59,99 долларов в год включает в себя ещё больше пользовательских тренировок и персонализированных планов питания.

Fitness Buddy

© mensjournal.com

Это простое приложение подскажет вам выбрать оптимальную тренировку и диету. Вы можете выбрать сложность программы тренировки, задать свои параметры (вес и т.д.) и определиться с целью тренировки. При подписке (29,99 долларов в год) вы получите подробный план, рецепты диет (от палео до прерывистого голодания).

Couch to 5K: Run training

Это приложение прекрасно подходит новичкам, которые не знают, как себя заставить пойти на тренировку. Вначале вы будете посвящать ей 20-30 минут три раза в неделю. А спустя 9 недель сможете пробежать 5 км. Можно выбрать одного из четырёх виртуальных тренеров и получить звуковые подсказки во время тренировки. Стоимость: 2.99 долларов.

Calm

© mensjournal.com

Это приложение включает в себя дыхательные упражнения, медитацию и даже расслабляющую музыку. Вы также сможете узнать, как улучшить свой сон. Преимущество Calm в том, что он имеет программы медитации для людей разного уровня подготовки. Стоимость: бесплатно.

Sleep Time

Сон – важная часть нашей жизни. Он помогает восстановиться нашему телу. Sleep Time использует точный алгоритм, чтобы дать вам общее представление о вашем сне. Он контролирует ваше движение во время сна, учитывает фазы сна и будит тогда, когда вы будете чувствовать себя отдохнувшим. Стоимость: бесплатно.

Материал оформлен на основе данных сайтов Mindbodygreen, Wikihow, Mens journal.

13041
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA