Как выполнять планку правильно и что для этого нужно делать

© Deagreez/iStock

Не знаете, как делать упражнение планка? У нас есть несколько советов, которые помогут решить эту проблему. С помощью небольших лайфхаков вы сможете прокачать свое тело и получить идеальную фигуру.

Содержимое материала

Как делать упражнение планка: ошибки

Планка — самое простое упражнение, но многие не знают правила его выполнения. Далее мы постараемся разобраться в распространенных ошибках.

1. Вы опускаете бедра

Опущенные бедра оказывают давление на нижнюю часть спины и не позволяют проработать мышцы пресса и ягодиц. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы максимизировать преимущества этого движения.

2. Вы поднимаете бедра слишком высоко

В этом нет никаких сомнений: поднять бедра вверх легче, чем держать тело по прямой линии. Включите в работу ядро и ягодицы, чтобы получить желаемый результат.

3. Вы наклоняете бедра в сторону

Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. Но держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы равномерно работать с обеих сторон, и не допускайте излишнего давления на поясницу.

4. Вы опускаете голову и шею

Таким образом вы нарушаете выравнивание позвоночника. Смотрите вперед и держите шею расслабленной. Это позволит снять напряжение в верхней части спины.

5. Вы вытягиваете шею и поднимаете голову

Это оказывает огромное давление на шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание правильной формы.

6. Вы округляете плечи

Это напрягает вашу шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, опустите лопатки вниз и откройте грудь.

7. Вы забываете о прессе

Сожмите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник и работать над мышцами пресса.

8. Вы забываете о ягодицах

Большинство людей не знают, что планка помогает прорабатывать мышцы пятой точки. Во время выполнения сжимайте ягодицы, чтобы держать бедра в правильном положении.

9. Вы слишком сильно расставляете руки

Ваши руки должны находиться на уровне плеч. Это поможет предотвратить боль в запястьях и продлить время выполнения упражнения.

10. Вы сгибаете колени

Эта распространенная ошибка дает вам перерыв, что снижает общую эффективность планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх к бедрам, чтобы поддержать их и сохранять прямой позвоночник.

11. Вы уделяете слишком много времени секундомеру

Качество превосходит количество секунд, потраченных на упражнение, когда дело доходит до планки. Если вы чувствуете, что устали – сделайте перерыв.

12. Вы забываете дышать

Отказ от кислорода может вызвать головокружение или тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Далее вы узнаете, как усовершенствовать выполнение планки и разнообразить свои тренировки.

Стандартная планка

Разместите руки немного шире, чем на уровне плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем сделайте упор на пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Нейтрализуйте шею и позвоночник, смотря прямо перед собой. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте позицию в течение 20 секунд (с каждой тренировкой увеличивайте время).

Планка на локтях

Этот вариант, также один из самых распространенных способов выполнения планки. Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч. Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.

Любой из следующих вариантов планки может быть выполнен с прямыми руками или на локтях.

Планка на коленях

Это отличный вариант для начинающих. Если вам тяжело, то опустите колени на пол, и вы почувствуете меньше напряжения в нижней части спины. Подложите под колени коврик или полотенце, чтобы продлить время выполнения.

Боковая планка

Этот вариант прорабатывает косые мышцы лучше, чем классическая планка. Выполнение: лягте на одну сторону, положите ноги друг на друга, затем подперев тело ладонью или локтем, станьте в планку.

Планка на одной ноге

Этот вариант является мощным ударом на пресс и ягодицы. Станьте в планку и отведите одну ногу назад. Держите бедра параллельно полу. После 30 секунд (или больше) смените ногу.

Планка с мячом

Стабилизация тела на неустойчивом шаре помогает еще сильнее проработать мышцы пресса. Выполняйте все также, как для стандартной планки, только поставив руки на мяч, а не на пол.

Читайте также 30 вещей, которые должны быть в спортивной сумке

Как делать упражнение планка: 5 вариантов для идеального пресса

Планка помогает не только укрепить спину, но и проработать все мышцы тела. Если вы хотите прокачать пресс, то обратите внимание на эти варианты.

Планка на локтях и коленях

Это хорошая отправная точка для повышения выносливости, прежде чем пробовать более продвинутые варианты планки. Если вы новичок, то вам идеально подойдет этот вариант.

Боковая планка

Этот вид планки может показаться вам слишком сложным, но со времени вы сможете его осилить. Вам необходимо сделать упор на руки или локоть право й руки, затем сменить стороны.

Боковая планка + удар ногами

Это новый уровень предыдущего варианта. Во время выполнения упражнения, вам необходимо делать удар верхней ногой.

Планка «Hardstyle»

Этот вариант требует полного натяжения тела при удержании позиции. Выполнение: сначала положите локти прямо под плечи, предплечья должны быть параллельны, а ладони лежать на полу. Тело должно быть одной линией: от головы до пят, так, чтобы ступни и колени соприкасались друг с другом. Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног. Обязательно поддерживайте нейтральное положение шеи, не спуская глаз с пола.

Планка с подъемом ног

Если вы готовы перей на следующий уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью для веса или тренировочный мяч.

Как делать упражнение планка: приложения

Планка — это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать основные мышцы. Вам не нужны никакие снаряжения, а только смартфон, чтобы контролировать процесс.

30 Day Plank Challenge

Это 30-дневный план занятий с 8 вариантами упражнений, который прокачает ваше тело за один месяц и поможет стать сильнее.

30 Day Plank Challenge

Плюс в том, что вы можете смотреть правильное выполнение упражнений на видео. Приложение предлагает разумный темп и учитывает дни отдыха.

Plank Variation Workout

Приложение позволяет вам попробовать различные виды планки, чтобы испытать прокачать ваш пресс. Доступны голосовые подсказки.

30 Day Plank

Еще один 30-дневный план упражнений, который бросает вызов мужчинам и женщинам. Для просмотра доступны фотографии и видео. Плюс есть таймер.

Plank 5 Minutes

Это приложение поможет вам улучшить ваши результаты от 20 секунд до 5 минут всего лишь за один месяц. Вы сможете отслеживать ваши успехи и делиться своими результатами с друзьями.

Информация, как делать упражнение планка поможет вам быстро избавиться от лишних сантиметров. Внимательно изучите материал, переодевайтесь в спортивную одежду и приступайте к работе над собой.

По материалам: cosmopolitan.com, greatist.com, active.com, iphoneness.com.