Как выполнять планку правильно и что для этого нужно делать

> Фитнес
Читать: 10 мин
Упражнения для талии

© Deagreez/iStock

Не знаете, как делать упражнение планка? У нас есть несколько советов, которые помогут решить эту проблему. С помощью небольших лайфхаков вы сможете прокачать свое тело и получить идеальную фигуру.

Содержимое материала

Как делать упражнение планка: ошибки

Планка — самое простое упражнение, но многие не знают правила его выполнения. Далее мы постараемся разобраться в распространенных ошибках.

Как заниматься спортом дома
© Nathan Cowley/Pexels

1. Вы опускаете бедра

Опущенные бедра оказывают давление на нижнюю часть спины и не позволяют проработать мышцы пресса и ягодиц. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы максимизировать преимущества этого движения.

2. Вы поднимаете бедра слишком высоко

В этом нет никаких сомнений: поднять бедра вверх легче, чем держать тело по прямой линии. Включите в работу ядро и ягодицы, чтобы получить желаемый результат.

3. Вы наклоняете бедра в сторону

Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. Но держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы равномерно работать с обеих сторон, и не допускайте излишнего давления на поясницу.

4. Вы опускаете голову и шею

Таким образом вы нарушаете выравнивание позвоночника. Смотрите вперед и держите шею расслабленной. Это позволит снять напряжение в верхней части спины.

5. Вы вытягиваете шею и поднимаете голову

Это оказывает огромное давление на шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание правильной формы.

6. Вы округляете плечи

Это напрягает вашу шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, опустите лопатки вниз и откройте грудь.

планка
© capdesign /iStock

7. Вы забываете о прессе

Сожмите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник и работать над мышцами пресса.

8. Вы забываете о ягодицах

Большинство людей не знают, что планка помогает прорабатывать мышцы пятой точки. Во время выполнения сжимайте ягодицы, чтобы держать бедра в правильном положении.

9. Вы слишком сильно расставляете руки

Ваши руки должны находиться на уровне плеч. Это поможет предотвратить боль в запястьях и продлить время выполнения упражнения.

10. Вы сгибаете колени

Эта распространенная ошибка дает вам перерыв, что снижает общую эффективность планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх к бедрам, чтобы поддержать их и сохранять прямой позвоночник.

11. Вы уделяете слишком много времени секундомеру

Качество превосходит количество секунд, потраченных на упражнение, когда дело доходит до планки. Если вы чувствуете, что устали – сделайте перерыв.

12. Вы забываете дышать

Отказ от кислорода может вызвать головокружение или тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Далее вы узнаете, как усовершенствовать выполнение планки и разнообразить свои тренировки.

© AbimelecOlan/IStock

Стандартная планка

Разместите руки немного шире, чем на уровне плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем сделайте упор на пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Нейтрализуйте шею и позвоночник, смотря прямо перед собой. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте позицию в течение 20 секунд (с каждой тренировкой увеличивайте время).

© Milkos/iStock

Планка на локтях

Этот вариант, также один из самых распространенных способов выполнения планки. Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч. Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.

Упражнения Кейт Миддлтон
© undrey/iStock

Любой из следующих вариантов планки может быть выполнен с прямыми руками или на локтях.

Планка на коленях

Это отличный вариант для начинающих. Если вам тяжело, то опустите колени на пол, и вы почувствуете меньше напряжения в нижней части спины. Подложите под колени коврик или полотенце, чтобы продлить время выполнения.

Как правильно накачать грудь
© bruce mars/Pexels

Боковая планка

Этот вариант прорабатывает косые мышцы лучше, чем классическая планка. Выполнение: лягте на одну сторону, положите ноги друг на друга, затем подперев тело ладонью или локтем, станьте в планку.

Упражнения для талии
© undrey/iStock

Планка на одной ноге

Этот вариант является мощным ударом на пресс и ягодицы. Станьте в планку и отведите одну ногу назад. Держите бедра параллельно полу. После 30 секунд (или больше) смените ногу.

© popsugar.com

Планка с мячом

Стабилизация тела на неустойчивом шаре помогает еще сильнее проработать мышцы пресса. Выполняйте все также, как для стандартной планки, только поставив руки на мяч, а не на пол.

© Bojan89/iStock

Читайте также 30 вещей, которые должны быть в спортивной сумке

Как делать упражнение планка: 5 вариантов для идеального пресса

Планка помогает не только укрепить спину, но и проработать все мышцы тела. Если вы хотите прокачать пресс, то обратите внимание на эти варианты.

Планка на локтях и коленях

Это хорошая отправная точка для повышения выносливости, прежде чем пробовать более продвинутые варианты планки. Если вы новичок, то вам идеально подойдет этот вариант.

© jacoblund/IStock

Боковая планка

Этот вид планки может показаться вам слишком сложным, но со времени вы сможете его осилить. Вам необходимо сделать упор на руки или локоть право й руки, затем сменить стороны.

© LightFieldStudios/iStock

Боковая планка + удар ногами

Это новый уровень предыдущего варианта. Во время выполнения упражнения, вам необходимо делать удар верхней ногой.

© popsugar.com

Планка «Hardstyle»

Этот вариант требует полного натяжения тела при удержании позиции. Выполнение: сначала положите локти прямо под плечи, предплечья должны быть параллельны, а ладони лежать на полу. Тело должно быть одной линией: от головы до пят, так, чтобы ступни и колени соприкасались друг с другом. Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног. Обязательно поддерживайте нейтральное положение шеи, не спуская глаз с пола.

© eceveryshop/Flickr

Планка с подъемом ног

Если вы готовы перей на следующий уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью для веса или тренировочный мяч.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях
©Jesica GuidoOk/Pexels

Как делать упражнение планка: приложения

Планка — это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать основные мышцы. Вам не нужны никакие снаряжения, а только смартфон, чтобы контролировать процесс.

30 Day Plank Challenge

Это 30-дневный план занятий с 8 вариантами упражнений, который прокачает ваше тело за один месяц и поможет стать сильнее.

как делать упражнение планка
© Apps Rankings!

30 Day Plank Challenge

Плюс в том, что вы можете смотреть правильное выполнение упражнений на видео. Приложение предлагает разумный темп и учитывает дни отдыха.

как делать упражнение планка
© Pinterest/vandersoft.co

Plank Variation Workout

Приложение позволяет вам попробовать различные виды планки, чтобы испытать прокачать ваш пресс. Доступны голосовые подсказки.

как делать упражнение планка
© iPhoneness.com

30 Day Plank

Еще один 30-дневный план упражнений, который бросает вызов мужчинам и женщинам. Для просмотра доступны фотографии и видео. Плюс есть таймер.

как делать упражнение планка
© itunes

Plank 5 Minutes

Это приложение поможет вам улучшить ваши результаты от 20 секунд до 5 минут всего лишь за один месяц. Вы сможете отслеживать ваши успехи и делиться своими результатами с друзьями.

как делать упражнение планка
© itunes

Информация, как делать упражнение планка поможет вам быстро избавиться от лишних сантиметров. Внимательно изучите материал, переодевайтесь в спортивную одежду и приступайте к работе над собой.

По материалам: cosmopolitan.com, greatist.com, active.com, iphoneness.com.

6787
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.