Как вылечить бессонницу: 14 научных методов, которые работают

Бессонница — это что-то вроде современного проклятия. Наши жизни более беспокойны, чем когда-либо прежде. Когда мы не работаем сверхурочно, мы находимся дома, глядя в смартфоны, пока не уснем.

Мы решили рассказать, как вылечить бессонницу. Обязательно воспользуйтесь нашими советами

Со стрессом современной жизни мы мало делаем ля того, чтобы расслабиться должным образом. Кроме того, современный человек мало уделяет времени сна. Качество сна страдает из-за разрушительных триггеров, таким как социальные медиа, видеоигры, просмотр Netflix и семейная жизнь. Редакция lifehack привела несколько действенных способов, которые помогут вам избавиться от бессонницы.

1. Сделайте сон комфортным

Удостоверьтесь, что ваша кровать удобная. Это может варьироваться от человека к человеку, но сделайте все возможное, чтобы ваша кровать помогла вам нормально выспаться.

Попытка спать на матрасе, подобном доске дерева, не поможет вашей бессоннице. Поэтому инвестируйте в что-то удобное, чтобы пожинать плоды. Вот несколько идей для вас:

• Поэкспериментируйте с подушками, чтобы найти ту, что лучше всего подходит для вас.
• Застилайте свою кровать — не оставляйте ее в бардаке.
• Попробуйте подогреваемый матрас, если холодные зимние месяцы слишком затягиваются.
• Попробуйте использовать эфирные масла, чтобы сделать вашу спальню более расслабляющей.

2. Выпейте травяные чаи

Некоторые чаи имеют преимущества для здоровья и обладают расслабляющими качествами.

Вот несколько вариантов:
• Ромашка.
• Корень Валерианы.
• Мята.
• Имбирь.
• Корица.

Традиционно, травяные чаи используются для лечения бессонницы и имеют успокоительное действие. Например, ромашка считается мягким транквилизатором и сон-индуктором. Седативные эффекты могут быть вызваны флавоноидом, апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге.

3. Выключите мобильные устройства

Разве смартфоны вызывают бессонницу? Доктор Эндрю Вейл ответил на этот вопрос еще в 2015 году. Его ответ:

«Одна из проблем заключается в том, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять выработку мелатонина, регулирующего сон, что способствует бессоннице. Этот эффект более выражен, чем воздействие света на экране телевизора в спальне, потому что мы держим смартфоны и другие электронные устройства близко к нашим лицам, усиливая световое воздействие».

4. Читайте

Чтение книги за час до того, как вы ложитесь спать, — это блестящий способ прочитать некоторые романы, которые вы всегда отлаживали на потом. Это также отличный способ успокоить свой мозг и подготовить его к ночи сна.

5. Подремайте 20 минут

Дневная дремота без плана — это не очень хорошая идея. Если вы засыпаете на несколько часов, вы можете почувствовать себя великолепно, но вы потеряете свой полноценный отдых в ночное время.

Вздремните не более, чем на 20 минут, чтобы снять усталость. Это может помочь вам получить подзарядку и не нарушит ваш ночной сон позже в тот же день.

6. Установите график сна

Ложась спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Эта здоровая привычка поможет вам избежать бессонницы и других проблем со сном.

Плюсы от стабильного графика сна:
• Улучшение ваших умственных способностей (необходимых для работы, учебы и т.д.).
• Улучшение настроения.
• Укрепление здоровья (снижение веса в том числе).

7. Откажитесь от алкоголя

Это может показаться несколько несправедливым, если вы хотите расслабиться после дня тяжелой работы с бокалом вина. Но, к сожалению, алкоголь нарушает сон. Чем больше вы пьете ближе ко времени сна, тем больше вы нарушите свой общий ритм сна.

Это также значительно увеличивает вероятность храпа. Итак, подумайте о том, чтобы отказаться от алкоголя перед сном или свести потребление к минимуму.

8. Проверьте температуру в комнате

Это очевидно. Если температура высокая (часто бывает летом), вам трудно будет спать. Точно так же, если вам холодно.

Правильная температура — это большая часть спящего режима, поэтому экспериментируйте с поиском подходящей температуры для вас.

9. Регулярно делайте упражнения

Хотите быстрее заснуть и проснуться, чувствуя себя более отдохнувшими? Подвигайтесь! Как минимум 10 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество ночного сна, особенно когда это делается на регулярной основе.

10. Повысьте потребление магния

Принимайте добавки или ешьте продукты с магнием. Магний — это важный минерал для поддержания здоровья. Он также помогает заснуть.

Другие исследования показывают, что магний увеличивает нейротрансмиттер ГАМК в головном мозге, который отвечает за замедление вашего мышления и помогает вам заснуть. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на своем питании в первую очередь.

Продукты, богатые магнием:
• Зеленые, листовые овощи, такие как капуста и шпинат.
• Овощи.
• Темный шоколад.
• Орехи и семена.
• Фрукты, такие как бананы.
• Цельные зерна, такие как коричневый рис.

11. Попробуйте добавки для улучшения сна

Кроме магния, но есть и другие добавки, которые стоит рассмотреть. Они включают:

• Корень Валериана (как и упомянутый выше травяной чай).
• Лаванда.
• Глицин.
• Гинкго билоба.

12. Относитесь к постели как к кровати

Заманчиво превратить вашу кровать в кусок бытовой мебели. Вы можете отдохнуть на ней, посмотреть на ней фильмы, поесть, разговаривать с друзьями по телефону и т.д.

Но если вы стремитесь связать свою кровать только сном, тогда это поможет вам улучшить цикл сна.

13. Медитируйте

Гарвардская медицинская школа в 2015 году доказала, что медитация осознанности помогает бороться с бессонницей, а также улучшает сон. В докладе говориться:

«Вдумчивая медитация включает в себя сосредоточение внимания на вашем дыхании, а затем привлечение внимания вашего ума к настоящему, не обращая внимания на прошлое или будущее. Это помогает вам расслабиться».

Существует множество современных приложений, которые могут помочь вам начать свой путь осознанности. Почему бы не попробовать несколько?

14. Обнимайте тени

В рассказе великого японского писателя Юничиро Танизаки «Похвала теней» (1933) автор жаловался на приход электрических огней в мир.

Архитектура, естественный свет, тени и хорошо расположенная свеча, которую он защищал, — это то, что нужно, чтобы отправить человека к естественной ночи сна. Его знаменитая цитата гласит:

«Если света мало, то света мало; мы погрузимся в темноту и откроем для себя свою особую красоту».

Танизаки, конечно, ненавидел бы современный мир, но мы можем принять его мудрость и обнять тени в нашем доме. Зажгите свечи, выключите свет, и пусть естественный поток вечера окружает вас. У некоторых свечей также есть расслабляющие ароматы, такие как лаванда или ваниль.

Методы, которые помогают побороть бессонницу

Как видите, ничего сложного в этих методах нет. Все они просты и их легко ввести в свою рутину. Избавляйтесь от бессонницы правильно и пусть вам сняться сладкие сны. Удачи!