Как вернуть форму после родов, успевая при этом уделять время ребенку

©julief514/iStock

Всем женщинам после родов хочется быстрее вернуть прежнюю форму. Однако это требует усилий и терпения. В течении 9-ти месяцев активно набирался вес и понадобится приблизительно столько же времени, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Главное цель и желание

Юлия Богдан, фитнес-инструктор и личный тренер, рассказала в своем блоге, что нужно знать и делать, чтобы быстрее похудеть после родов.

Сразу после родов нужно помнить, что заниматься интенсивно нельзя. Организм ослаблен, не все органы и системы вернулись в свое нормальное функционирование, к тому же постоянные недосыпания и общая усталость не только не дадут результатов от тренировок, но могут привести к травмам и проблемам со здоровьем

Не раньше 6-й недели нужно возвращаться к нагрузкам, а если было кесарево, то после 10-й недели после родов.

Однако, есть волшебная тренировка, которую можно делать уже на 5-й день (если роды прошли без осложнений) — упражнение «Кегеля».  Направлено оно на укрепление мышц тазового дна и глубоких мышц брюшины.  Выполнять его можно лежа, сидя (первые 2-3 недели) и даже стоя.

Выполнение:

• Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Не спешите, старайтесь почувствовать работу мышц.
• Начните с 20-ти повторений и понемногу каждую неделю добавляй по 10 раз, доведите до 100 сокращений в день.
• Важно выполнять это упражнение каждый день.

Через 7 дней к упражнению «Кегеля» добавьте ходьбу на месте или в движении в течении 10-ти минут. Работайте руками во время ходьбы.

На 2-ой недели после родов, если чувствуете себя хорошо и нет противопоказаний добавьте следующее:

• Выполняйте круговые движения плечами, наклоны и повороты головы.
• Стоя, делайте наклоны корпуса в сторону, руки за головой — 10 раз
• Делайте мостик на плечах с подтягиванием тазового дна — 5 раз
• Ходите, активно работая руками — 20 минут.

Запомните, что в течении 3-х месяцев после родов нельзя качать пресс. Однако можно делать планку.

Техника выполнения планки:

• Станьте в положение планки с упором на локти и носки.
• Держите спину прямо, живот подтянут.
• Делай ровные вдох и выдох.

Удерживай это положение 10-20 секунд. Очень важно, не прогибаться в пояснице.

Постепенно добавляйте время, ваша цель через месяц спокойно стоять 3 подхода по 30 секунд, а через 3 месяца — держать планку в течении 60 секунд.

С 6 недели можно возвращаться к тренировкам. Чтобы быстрее вернуть свои прежние формы, в одном занятии нужно выполнять упражнения для ног, рук, спины, кардио нагрузку, упражнения на растяжку и дыхание.

Рекомендуемый комплекс упражнений после родов:

1. Разминка.
2. Приседания (10 раз).
3. Подъем ног в сторону стоя (10 раз медленно).
4. Отжимания от пола (10 раз).
5. Подъем таза лежа на спине (20 раз с интервалами).
6. Планка на локтях (30 секунд).

Повторить 2-3 круга

Читайте также Как потерять 3000 калорий и приобрести при этом позитивные эмоции