Как устроить полезную тренировку с помощью обычных ступенек

© dolgachov/iStock

В погоне за идеальным телом многие из нас пробуют многочисленные видеотренировки, походы в спортзал и изнуряющие диеты. Но задумывались ли вы, какую пользу могут сыграть обычные ступеньки? А ведь именно они легко и бюджетно помогают тонизировать тело, являются отличной зарядкой 2 раза в день и даже избавляют от лишних килограммов.

Содержимое материала

Почему лестница подходит для тренировок?

Во время бега по лестнице организм задействует все мышечные волокна, что снижает физическую нагрузку и ускоряет процесс сжигания жиров. Именно поэтому этот вариант идеально подходит тем, кто желает избавиться от лишних килограммов.

За один час занятий можно сжечь до 800 калорий без особых усилий.

Также выполнение упражнений на лестнице подходит новичкам, особенно тем, кто раньше не занимался никаким видом спорта. Бег по ступенькам является отличной стартовой площадкой для начала вовлечения в мир физических нагрузок.

Во время движений вверх-вниз тело получает большую нагрузку, чем во время пробежки в парке или на беговом тренажере. При регулярных занятиях вы заметите улучшение самочувствия, тонизирование всех мышц, укрепите опорно-двигательный аппарат, разработаете связки, суставы и легкие, укрепите иммунитет, повысите выносливость, улучшите физическую форму и сэкономите на покупке абонемента в спортзал.

При движении происходит нагрузка мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса. Таким образом можно получить идеальное тело, не посещая спортзал, что позволяет экономить время и деньги.

Как сделать полноценную зарядку на обычных ступеньках?

Упражнения не лестнице не ограничиваются только бегом, можно выполнять многие другие движения, начиная с выпадов и заканчивая отжиманиями. Если утром лень идти спортзал, то для выполнения зарядки можно использовать лестницу.

Для начала выполните разминку – это разогреет мышцы и поможет избежать травм и болевых ощущений в боку. Затем обратите внимание на следующие упражнения:

• приседания;
• наклоны;
• вращения плечами;
• махи руками и ногами;
• вращения руками.

После разминки приступайте к основному упражнению зарядки – ходьбе по лестнице. Прежде чем начать, определите степень своей тренированности: поднимитесь на 4-5-й этаж в среднем темпе. Если вы сделали – это легко, то у вас отлично развита выносливость, если на третьем этаже появилась одышка, то стоит задуматься о более частых тренировках и постепенном увеличении нагрузки.

В первые недели следите за плавностью движений и поднимайтесь спокойно, чтобы привыкнуть к нагрузкам. После того, как тело адаптируется к темпу, начинайте свое утро с быстрой ходьбы на 4-5 этаж (необходимо выполнить несколько подходов за 10 минут).

Такое начало дня заряжает энергией, способствует улучшению самочувствия и позволяет перейти к более серьезным физическим нагрузкам.

Как подготовиться к пробежке с помощью ступенек?

Перед началом проверьте свой уровень физической подготовки: пробегите 3-4 лестничных приема в умеренном темпе и измерьте пульс. Нормальные показатели равны 120-140 ударам в минуту, если значение превышает 140 ударов – стоит начать тренировку с ходьбы, а не пробежки.

Особое внимание уделите выбору одежды и обуви. Форма не должна сковывать движения, жать или перегревать тело. Так как бег оказывают давление на суставы – выбирайте кроссовки с рифленой подошвой.

Основные принципы тренировки:

• Повышайте интенсивность постепенно. Не стремитесь сразу же пробежать десять этажей за 10 минут. Начните с умеренной нагрузки. Продолжительность первых занятий не должна превышать 20-25 минут.

• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Не забывайте делать между тренировками один день перерыва. Это помогает организму восстановиться, что делают все последующие занятия более продуктивными.

• Помните о разнообразии. Регулярно меняйте количество подъемов и спусков, темп и даже локацию (бегайте в подъезде или на стадионе). Так вы всегда будете мотивированными и сможете справиться со скукой.

• Следите за самочувствием. Если вы чувствуете дискомфорт, потемнение в глазах, одышку, покалывания в боку или сердце – снизьте нагрузку или прекратите занятие.

• Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.

На протяжении первого месяца уделите внимание адаптации организма. Занимайтесь трижды в неделю, отдыхая между тренировками один день. Для начала выполните разминку (5 минут): 10-15 приседаний, 10 выпадов и 20-30 наклонов. Также не забывайте о вращениях руками и плечами.

Затем приступайте к занятию: пробегитесь на 5 этажей вверх, затем спуститесь вниз на такое же расстояние (3 подхода). Между подходами отдыхайте на протяжении 2-3 минут. Постепенно увеличивайте время пробежки до 60 минут, начиная с 10-15 минут.

Как устроить полноценную тренировку на ступеньках?

Для разнообразия беговых тренировок можно добавить упражнения с собственным весом и усложнить беговые движения. Приведенные ниже упражнения помогут провести занятие не хуже, чем в спортзале.

• Отжимания. Выберите правильный угол наклона, разместите руки шире плеч и слегка разверните ладони в стороны. Помните, что угол между локтями и корпусом должен быть равен 45 градусам. Также следите за тем, чтобы спина была ровной. Выполните 10 повторений.

• Румынские приседания. Держите спину прямой, упритесь одной ногой в пол, а вторую поставьте сзади на ступень. Опускайте колено, как можно ниже и не отрывайте пятку. Выполните 10 повторений.

• Выпады. Упражнение прокачивает мышцы ног и дает дополнительную нагрузку. Опускайте колено свободной ноги, как можно ниже. Во время движений вверх, переносите вес на пятку, а не на носок, так вы снизите нагрузку на колени. Выполните 10 повторений.

• Берпи. Готовы серьезно поработать? Обратите внимание, что ступеньки должны быть широкими. Во время прыжка вверх поднимайтесь на ступень выше. Встаньте ровно, присядьте, в прыжке отведите ноги назад и опуститесь на пол в позицию отжимания. Затем вернитесь в исходное положение в прыжке. Выполните 10 повторений.

• Прыжки. Это упражнение развивает силу. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, сделайте полуприседание, отведя руки назад и вниз. Затем выпрыгните на верхнюю ступень. Выполните 10 повторений.

• Спринт. Быстро бежите наверх, но не переусердствуйте, соблюдайте свой темп. Приземляйтесь мягко, чтобы не травмировать ступни.

• Прыжки на одной ноге. Прыгайте сверху вниз и снизу вверх. Колени должны быть расслабленными, а пресс – напряжен. Выполните по 5 подходов на каждую ногу (1 подход = 15 метрам).

• Перекрестный бег. Необходимо бежать вверх боком, поочередно скрещивая ноги. Для начала потренируйтесь на ровной поверхности, чтобы понять принцип смены ног (сначала впереди должна быть правая нога, а потом левая).

При регулярных тренировках вы заметите результат уже через несколько недель. Подобные занятия не только подтянут бедра и ягодицы, но и улучшат работу легких.