Как уменьшить талию с помощью поездок на велосипеде

Легко накапливать нежелательный жир на талии, но велосипедная езда может помочь вам в этом. Такие поездки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и стать выносливее. Редакция Вike Radar привела несколько советов, как уменьшить талию с помощью поездок на велосипеде.

Содержимое материала

1. Держите устойчивый темп

Велоспорт сжигает жир? Да. Хотя ваши мышцы живота не работают так же тяжело, как квадрицепсы или ягодицы, когда вы едете, но аэробный характер езды на велосипеде означает, что вы сжигаете жир.

Работайте в умеренно интенсивном темпе, так чтобы вы могли вести разговор, три раза в неделю в течение примерно двух часов.

Этот вид тренировок с низкой интенсивностью сжигает больший процент жира, чем высокая интенсивность, но имейте в виду, что общее сжигание калорий будет меньше, чем сессий с высокой интенсивностью в течение той же продолжительности, поэтому не переусердствуйте с перекусами после поездки.

2. Попробуйте интервальные тренировки

Чтобы действительно стимулировать сжигание калорий, добавьте интервал тренировки. В конце вашей долгой поездки, или если у вас мало времени на тренировку, сделайте шесть подходов, каждая продолжительностью две минуты, с перерывом в 30 секунд. По мере улучшения вы можете продолжать работать дольше.

Обязательно будьте в курсе движения, если вы делаете упорные усилия на дороге — подумайте, как максимально использовать ваш велосипед для этих сессий.

Преимущества состоят в том, что вы будете сжигать калории за короткий промежуток времени, делая интервалы, и ваш метаболизм будет повышаться в течение следующих 12 часов, то есть вы будете сжигать лишние калории в течение дня. Вы скоро увидите потерю веса!

3. Делайте специальные упражнения

Ваш естественный инстинкт может заключаться в том, чтобы сконцентрироваться на скручиваниях и приседаниях, чтобы удалить жир на животе. В действительности, хотя это поможет нарастить мышечную массу и улучшить силу тела, они не будут удалять жир — аэробные упражнения по-прежнему являются наиболее эффективным способом сделать это.

Тем не менее, есть много преимуществ для кросс-тренинга, независимо от того, какой тип вы выберете. Это может улучшить ваши показатели на велосипеде, что означает, что вы, скорее всего, сможете ездить дальше и дольше. А это, в свою очередь, будет означать, что вы сможете сжигать больше калорий.

Упражнение «Велосипед»:

• Лягте на спину, положив руки за голову, и поднимитесь так, чтобы ваши плечи и ноги были оторваны от земли под углом 90 градусов, а колени согнуты.
• Прикоснитесь правым коленом к левому локтю, вытягивая левую ногу, затем левое колено к правому локтю, вытянув правую ногу. Повторите это с контролируемой скоростью в наборах по 20 с отдыхом 30 секунд.

Планки также отлично подходят для тонуса основных мышц и увеличения силы.

Занятия и классы, такие как Zumba и Body Combat, являются аэробными, поэтому они дадут вам сеанс высокой интенсивности, где вы будете сжигать много калорий, а также могут быть веселыми.

Йога и пилатес могут быть не очень интенсивными, но они настоятельно рекомендуются для велосипедистов, потому что они помогают растянуть мышцы, которые могут становиться напряженными после повторяющихся движений. Они помогают избежать травм, что опять же означает меньше препятствий для пребывания на велосипеде.

Также имеются данные, свидетельствующие о том, что силовые тренировки помогают повысить мышечную эффективность при длительных поездках. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале «Медицина и наука в спорте», показало, что у женщин-дуатлеток, которые добавили силовые тренировки в свой режим, увеличилась мышечная эффективность по сравнению с теми, кто не занимался силовыми тренировками после двух часов езды на велосипеде.

4. Правильно питайтесь

Теоретически потерять жир просто: вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Чем больше дефицит калорий, тем больше потеря жира.

Будьте осторожны, чтобы подпитывать свои упражнения медленными сгорающими углеводами (цельнозерновые макароны и хлеб) и постными белками (индейка) и избегать употребления в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, масло и сладости.

Вы также должны быть осторожны с едой с надписью «с низким содержанием жира». В некоторых так называемых продуктах с низким содержанием жира содержится очень много сахара, в котором много калорий, которые организм превращает в жир во время пищеварения, поэтому внимательно проверяйте этикетки.

Не поддавайтесь искушению резко сократить потребление калорий: вам все равно нужно убедиться, что вы получаете достаточно пищи для здорового функционирования организма. Если вы не обеспечите себя достаточной энергией на тренировках, вы не сможете получить максимальную отдачу от своих ключевых занятий — снижения производительности — и ваше тело может начать снижать мышечную массу, а не жир.

Ваше тело может также перейти в режим голодания, замедляя обмен веществ, чтобы сохранить калории, а это именно то, чего вы не хотите.

Общий совет — стремитесь к потере веса от 0,5 до 2 кг или от 0,2 до 1 кг в неделю.

Также стоит избегать еды и напитков, которые могут вызвать вздутие живота. Хотя это на самом деле не жир на животе — он вызван задержкой воды в тканях (отеках) вокруг живота и в других местах на теле — это может привести к тому, что этот будет выглядеть большим.

Вы, возможно, уже знаете об определенных продуктах, которые оказывают на вас это влияние, но соленые продукты и алкоголь, безусловно, имеют такой эффект, поэтому их лучше избегать или ограничивать — и это даже не говоря о скрытых калориях в алкогольных напитках!

5. Избавьтесь от стресса

Стресс и связанное с ним плохое настроение могут повлиять на вес; некоторые люди перестают правильно питаться и худеют, другие обращаются к комфортному питанию и набирают вес. Стресс также может влиять на уровень сна. Таким образом, контроль или управление уровнем стресса может оказать положительное влияние на контроль веса.

К счастью, регулярные занятия аэробикой, такие как езда на велосипеде, оказались отличным способом борьбы со стрессом, уменьшения беспокойства, снижения напряжения и улучшения настроения.

Более того, было доказано, что прогулки снижают уровень стресса, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings Национальной академии наук, и удобная езда на велосипеде является преимущественной формой упражнений на свежем воздухе.

6. Правильно восстанавливайте силы

Лишены нормального сна? Если вы пытаетесь сбросить вес, то достаточное количество сна может быть важной частью уравнения. Исследование показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, более успешно достигали своих целей в сбросе веса.

Хороший ночной сон также важен для восстановления после упражнений и предотвращения травм.