Как улучшить свой сон и научиться засыпать быстрее

©Pixabay
Испытываете проблемы с засыпанием и плохо спите ночью? Вы не одиноки. Например, в США бессонница поражает почти половину взрослого населения в возрасте 60 лет и старше! Если причиной бессонницы не являются проблемы со здоровьем или прием лекарств, то помочь могут простые рекомендации. Мы расскажем вам, как улучшить свой сон.
Содержимое материала
15 способов засыпать быстрее и улучшить свой сон
Для лучшего засыпания ученые предлагают соблюдать несколько простых правил. Они помогут вам создать необходимую атмосферу, избавиться от беспокойства и полноценно отдохнуть ночью. Итак, вот что вы должны делать, если не можете уснуть:
1. Заставьте себя бодрствовать
Да, вы все правильно поняли: если ночью вам трудно уснуть, то сосредоточьтесь на том, чтобы не засыпать! Это трюк обратной психологии, и он действует. Небольшое исследование, проведенное в Университете Глазго, дало интересные результаты: участники эксперимента, которые должны были лежать в постели с открытыми глазами и не спать, засыпали быстрее тех, кому таких инструкций не давали. Такая обратная психология не является долгосрочным решением, но иногда может помочь.
2. Встаньте и займитесь чем-нибудь
Если вы просыпаетесь ночью и не можете вернуться ко сну в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и найдите себе занятие, требующее участия ваших рук и головы. Подойдет разгадывание кроссворда или раскрашивание. Держитесь подальше от телевизора и цифровых экранов, чей синий свет подавляет мелатонин, гормон сна. Цель состоит в том, чтобы ваша кровать не ассоциировалась у вас с бодрствованием.
3. Спрячьте свои часы
Вы ворочаетесь, пытаясь заснуть и наблюдая, как двигаются стрелки на ваших прикроватных часах? Сделайте себе одолжение: спрячьте часы. Постоянная проверка времени только увеличивает ваш стресс, затрудняя засыпание.
4. Охладите свою комнату
Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования биологических часов тела? По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно способствует этому процессу. Поэтому, если вам трудно уснуть, проветрите и охладите комнату.
5. Примите теплый душ перед сном
Нагревание тела горячим душем за час до сна, а затем выход в прохладный воздух приведет к более резкому падению температуры тела. Исследования показывают, что быстрое снижение температуры замедляет ваш метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть очень расслабляющим, что тоже помогает.
6. Носите носки
Ученые из Швейцарии отметили, что теплые ноги и руки были лучшим предиктором быстрого наступления сна. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла. Перемещение потока крови от тела к конечностям охлаждает, работая вместе с мелатонином и улучшая засыпание.
7. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд
Если вы беспокоитесь или переживаете перед сном, лучшим лекарством может быть охлаждение вашего лица. Когда вы находитесь в активном состоянии, ваша нервная система нуждается в перезагрузке, чтобы помочь вам успокоиться. Погружение лица в миску с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое рефлексом погружения млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это поможет вам лечь спать в спокойном состоянии.

8. Используйте метод «4-7-8»
Дыхательная техника «4-7-8» призвана помочь вам заснуть менее чем за минуту. Вот что вы должны сделать:
• Поместите кончик языка позади ваших верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос до умственного счета четыре.
• Задержите дыхание на счет семь.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на счет восемь.
• Повторите цикл еще три раза (в общей сложности четыре вдоха).
Этот метод расслабляет вас, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа.
9. Ароматизируйте спальню лавандой
Лаванда не только приятно пахнет, но может также успокоить нервы, понизить кровяное давление и привести вас в расслабленное состояние. Исследования в Веслианском университете обнаружило, что испытуемые, которые вдыхали аромат лаванды в течение двух минут перед сном, улучшили качество глубокого сна и чувствовали себя более энергичными утром.
10. Представьте свое любимое место
Вместо того чтобы считать овец, представьте себе обстановку, в которой вы чувствуете себя спокойным и счастливым. Ключ к успеху – думать о сцене, которая достаточно интересна, чтобы отвлечь вас на некоторое время от мыслей и забот.
11. Слушайте музыку
Исследования показали, что классическая или любая другая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может помочь вам уснуть. В исследовании, проведенном в 2008 году, студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку в течение 45 минут перед сном, показали значительное улучшение качества сна. Бонус: они также сообщили о снижении симптомов депрессии.
12. Ужинайте при свечах
Когда дело доходит до сна, чем меньше синего света вы видите в часы перед сном, тем лучше. Любой свет может подавить выработку в организме мелатонина, но синие световые волны делают это мощнее, тем самым изменяя дружественные ко сну циркадные ритмы. Помимо электронных устройств, таких как планшеты и смартфоны, самыми большими источниками синего света в вашем доме являются флуоресцентные лампочки и светодиодные лампы. Отдохните от синего света и заведите привычку ужинать при свечах.

13. Выдувайте мыльные пузыри
Если у вас есть дети, значит, в доме найдется и бутылочка с мыльными пузырями. Преимущества выдувания их перед сном двояки: пузыри выглядят слегка гипнотически и требуют глубокого дыхания. Это как глубокое дыхательное упражнение, которое помогает успокоить ваше тело и разум. К тому же такая деятельность также может отвлечь вас от любых потенциальных мыслей, срывающих сон.
14. Практикуйте прогрессивную релаксацию
Постепенное расслабление мышц включает медленное напряжение и затем расслабление каждой мышцы в вашем теле, чтобы помочь вашему телу расслабиться. Начните с того, что напрягайте и расслабляйте мышцы ног и постепенно продвигайтесь к шее и голове. Вы также можете начать с головы и шеи и работать до пальцев ног. Напрягите мышцы минимум на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.
15. Сделайте себе точечный массаж
Точечный массаж – метод альтернативной медицины, основанный на китайской теории, что энергия протекает через определенные точки в вашем теле. Нажатие на эти пункты предназначено для восстановления баланса и регулирования вашего ума, тела и духа. Между вашими бровями есть небольшое углубление прямо над носом. Примените нежное давление к этой точке в течение минуты. Вы также можете слегка помассировать уши в течение минуты.
Перечисленные рекомендации помогут вам настроиться на сон у улучшить его качество.
8 лучших поз йоги для сна
Для лучшего засыпания рекомендуем также попробовать выполнить некоторые позы йоги, а именно:
1. Уттанасана
Чтобы выполнить эту позу, поставьте ноги на расстоянии около 15 см друг от друга и опустите туловище к земле. Потянитесь вниз или согните руки и возьмитесь за противоположные локти. Качнитесь немного из стороны в сторону и дышите. Согните колени настолько, сколько нужно, чтобы ослабить любое напряжение. Напряжение в ногах и бедрах начнет ослабевать.

2. Халасана
Оставайтесь в позе плуга от одной до пяти минут, чтобы легче заснуть. Лягте на спину, поднимая ноги над головой, а затем опустите их на землю позади себя, держа руки за спиной для поддержки или на полу.

3. Випарита Карани
Эта простая поза, выполненная у стены, отлично подходит для вечернего отдыха и снятия стресса. Оставайтесь в этой позе до пяти минут, с закрытыми глазами. Когда мы поднимаем ноги вверх, кровь устремляется обратно к сердцу, а это успокаивает.

4. Савасана
Переведите свое тело в режим сна с помощью простой позы трупа, сосредоточив внимание на теле и дыхании и отпустив дневные заботы. Сосредоточив ум и привнося осознанность, вы отвлекаете ум от того, что вызывает стресс или беспокойство.

5. Супта Мациендрасана
Эту наклонную изогнутую позу можно легко выполнить в постели перед тем, как заснуть. Лягте на спину и переместите согнутые колени вправо от груди, затем влево. Вытяните правую руку и посмотрите направо, сделав несколько глубоких вдохов, а затем повторив на другой стороне. Мягкие повороты снимают напряжение во всем позвоночнике, а также способствуют пищеварению и помогают нам избавиться от напряжения дня.

6. Ардха Мациендрасана
Как и в положении лежа на спине, сидячий поворот позвоночника может создать ощущение расслабления в теле, мягко растягивая позвоночник. Растяжку можно выполнять с согнутыми ногами или с вытянутыми.

7. Супта бадха конасана
Разновидность базовой позы бабочки, лежащая бабочка может помочь телу войти в режим покоя. Лягте на спину – на кровать или на коврик – и соедините ноги, разведя колени. Можете подложить под колени подушку. Дышите глубоко, наблюдая, как воздух входит и выходит из вашего тела.

8. Сурья Бхедана
Чтобы попробовать это расслабляющее дыхательное упражнение, вы можете сесть со скрещенными ногами или лечь на правую сторону. Накройте правую ноздрю большим пальцем и вытяните пальцы. Затем сделайте пять-десять глубоких вдохов с помощью левой ноздри.

Теперь вы знаете, как улучшить свой сон. Начните выполнять наши советы и наслаждайтесь полноценным ночным отдыхом!
По материалам: huffingtonpost.com, huffingtonpost.com.