Как улучшить собственную гибкость и научиться правильно растягиваться

> Фитнес
Читать: 23 мин

Вы когда-нибудь смотрели на йогов, гимнасток или балетных танцоров и удивлялись их гибкости, когда вы с трудом касались пальцев ног? Несмотря на то, что есть люди с прирожденной гибкостью, ее все еще можно развить правильными упражнениями. При этом мы все можем извлечь выгоду из развития нашей гибкости, поскольку она является дополнительным компонентом любой успешной рутины здоровья и фитнеса, помогая расширить диапазон движений, минимизировать риск получения травм, поддержать правильную осанку и улучшить функциональные движения. Приводим разные советы, как улучшить собственную гибкость.

Содержимое материала

Как увеличить гибкость: упражнения и преимущества

как улучшить собственную гибкость
© elizzzet/Pixabay

Гибкость — это больше, чем возможность легко сгибаться или растягиваться. Быть гибким — это способность вашего тела (точнее, способности любого конкретного сустава) выполнять движения с максимальной амплитудой движения, пишет 8fit.

Зачем тренировать гибкость?

Помимо возможности выполнять сгибание вперед, вы можете рассмотреть возможность включения гибкой тренировки в свои тренировки. Зачем? Потому что ваша гибкость естественно уменьшается с возрастом, важно постоянно тренировать ее, чтобы эффективно противодействовать потенциальным проблемам, которые могут поставить под угрозу качество вашей жизни, таким как:

  • Повышенный риск получения травмы;
  • Постуральное смещение (вспомните сгорбленного пожилого человека);
  • Снижение ежедневных функциональных движений;
  • Физические недуги, такие как боль в спине.

Преимущества разминки на гибкость:

  • Снимает физическое и психическое напряжение

Как правило, побочным эффектом стресса является сокращение мышц, приводящее к такой напряженности в различных частях вашего тела, например, головные боли от напряжения из-за сморщенных плеч и верхней части спины. Растяжки на гибкость — это фантастический способ борьбы с последствиями стресса. Утренняя растяжка помогает разбудить ваше тело и разум, а также высвобождает повышающие настроение эндорфины, придающие вашему дню ощущение легкости. Растяжка перед сном также будет способствовать хорошему сну.

  • Исправляет плохую осанку

Сидите за столом весь день? Тогда вы, скорее всего, захотите включить несколько упражнений на гибкость в течение дня, чтобы противодействовать эффекту бездействия, типичному для работы в офисе. Вытягивание нижней части спины, груди и плеч может привести к выравниванию позвоночника, снять любое общее физическое напряжение.

  • Улучшает выносливость и фитнес

Упражнения на гибкость (пассивные или динамические) помогут увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. Как это влияет на вашу выносливость и спортивные результаты? Большее кровообращение означает больше кислорода, доставляемого вашему телу, и улучшение физической выносливости.

  • Предотвращает травмы

Включение растяжек в повседневную тренировку может ослабить болезненность после тренировки, но как? Растяжки на гибкость могут способствовать увеличению доставки питательных веществ к вашим жестким мышцам и тем самым ускорить восстановление. Развитие вашей гибкости не только поможет вам быстрее восстановиться, но и ослабит мышцы, сделав их более доступными для вашей следующей тренировки.

  • Усиливает кровообращение

Мы уже затронули вопрос об увеличении кровотока в результате упражнений на гибкость, но знаете ли вы, что в дополнение к вышеперечисленным преимуществам улучшенная циркуляция улучшает клеточное развитие и здоровье органов?

  • Снижает уровень холестерина

Повышение гибкости означает улучшение кровообращения и, как следствие, снижение артериального давления, обратное укрепление артерий и предотвращение сердечных заболеваний — эффект высокого уровня холестерина. Конечно, вы можете достичь этого только в том случае, если вы уже начинаете придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.

Виды растяжек для гибкости

Вам повезло, так как есть много способов, которыми вы можете работать над своей гибкостью. Представляем лучшие виды растяжек для этого.

1. Статическое растяжение

Здесь вы развиваете мышечное напряжение без сокращения растянутой мышцы. Вы держите сложный отрезок упражнения как минимум 20-30 секунд, постепенно увеличивая свою выносливость и гибкость.

2. Активное растяжение

Активное растяжение также называется статически-активным растяжением, когда вы принимаете положение, а затем удерживаете его в течение желаемого промежутка времени, что трудно сделать дольше, чем 10-15 секунд. Примером может быть лежание на спине, держа одну ногу в воздухе прямо. Многие позы йоги считаются активным растяжением.

3. Пассивное (или расслабленное) растяжение

Это растяжение требует внешней «помощи», чтобы помочь углубить растяжку и интенсивность. Это техника, в которой вы расслабляетесь, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает положение.

4. Динамическое растяжение

Динамическое растяжение требует движения, чтобы помочь увеличить вашу растяжку. Оно состоит из контролируемых, плавных движений, которые постепенно приближают вас к пределам вашей гибкости, а затем слегка ее ослабляют. Это метод номер один, который нужно использовать для разогрева, поскольку он наиболее эффективен, безопасен и не повлияет на производительность в дальнейшем.

5. Изометрическое растяжение

Тип упражнения на статическую гибкость, в котором вы используете изометрическое мышечное сокращение, чтобы растянуть намеченные мышцы, а также с помощью партнера или объекта, например, стула, стола, выступа и т. д.

6. PNF растяжение

PNF обозначает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение и является более продвинутой формой растяжения гибкости, часто используемой в физической реабилитации. Этот контракт-растяжение-удержание может быть наиболее эффективной техникой растяжения для увеличения гибкости.

7. Баллистическое растяжение

Как следует из названия, это взрывная и довольно экстремальная форма растяжения. Вы выполняете это растяжение, используя импульс движущейся части тела. Оно используется как часть разминки и его можно сравнить с динамическим растяжением, но он немного более агрессивен. Будьте осторожны с этим, так как это один из самых опасных видов растяжек, и некоторые специалисты считают, что вероятность получения травмы перевешивает преимущества.

Лучшие упражнения на растяжку и укрепление бедер

как улучшить собственную гибкость
© RachelScottYoga/Pixabay

Сгибатели бедра — эти трудолюбивые мышцы имеют решающее значение в основных движениях, таких как сидеть, стоять, ходить и бегать — они действуют как мост, соединяющий туловище с нижней частью тела. Некоторые мышцы в этой группе могут быть заведомо слабыми или напряженными, и те из вас, у кого когда-либо были проблемы с этой частью вашего тела, слишком хорошо будут чувствовать неудобную боль. В мире спортивной науки ведется много споров о том, насколько вы должны укреплять и растягивать сгибатели бедра, редакция 8fit ответила на этот вопрос.

Что такое сгибатели бедра?

Сгибатель — это мышца, которая сгибает сустав. Сгибатели бедра — это группа мышц, которые сгибают тазобедренный сустав. Эти мышцы сгруппированы в разных областях — внутреннее бедро, передний отдел бедра, ягодичные мышцы и медиальный отдел бедра.

Теперь, когда вы понимаете, где они находятся, давайте поговорим о том, что именно делают сгибатели бедра. Сгибатели бедра сжимаются, когда мы сидим или когда наши колени поднимаются к груди.

Тест на уровень растяжки

Пришло время для теста Томаса. Есть несколько способов сделать этот тест, но мы расскажем вам о домашней версии. Вот как его сделать:

  • Лежите на спине на твердой и высокой поверхности (например, журнальном столике).
  • Согните колени к груди.
  • Положите обе руки на правую голень и вытяните левую ногу прямо.
  • Посмотрите, удобно ли лежит ваша левая нога на земле. Если это не так, это явный признак того, что ваши сгибатели плохо развиты. Если ваша левая пятка касается земли, но колено не выпрямляется, это еще один признак того, что ваши сгибатели бедра или подколенные сухожилия могут быть неразвиты.

Сделайте этот тест дома и запишите видео или попросите кого-нибудь сделать фотографии. Если вы не уверены в самодиагностике, запишитесь на прием к физиотерапевту или личному тренеру, чтобы помочь диагностировать ваше потенциальное стеснение сгибателей бедра и проконсультировать вас по поводу тренировок и растяжек .

Что вызывает жесткие сгибатели бедра?

Длительное сидение и такие занятия, как бег или езда на велосипеде, могут привести к напряженным мышцам сгибателей бедра и различным скелетным дисбалансам. Подумайте: если вы занимаетесь только физическими упражнениями, некоторые мышцы ваших ног станут сильнее (во многих случаях вы переутомляете эти мышцы), но ваши мышцы кора и бедра могут стать слабее из-за недостаточной активности. Эти мышечные дисбалансы часто приводят к скелетным дисбалансам и травмам. Если у вас особенно туго сгибающие бедра, ваше тело начнет создавать переднее натяжение таза (передний тазовый наклон). Вы можете определить передний наклон таза, если ваш живот слегка выступает впереди, а зад торчит сзади.

Лучшие растяжки для бедер и таза

Если вы убедились, что ваши мышцы-сгибатели бедра напряжены, у нас есть кое-что для вас. Держите каждую из этих растяжек примерно 10 глубоких вдохов (20 секунд), прежде чем отпустить или переключиться на другую сторону.

Растяжка на коленях

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Войдите в положение выпада правой ногой вперед. Расположите правое колено над правой лодыжкой и положите левое колено на пол. Поднимите обе руки чуть выше правого колена и поддерживайте прямой позвоночник, слегка двигаясь вперед с правым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вдохните. Переключите сторону.

Растяжка ног стоя

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Встаньте прямо, выпрямите бедра и согните правое колено, приближая ногу к ягодицам. Возьмите правую ногу правой рукой и активно подтяните ногу ближе к ягодицам. Сделав это, опустите правое колено к земле и держите оба колена вместе. Сожмите мышцы ягодиц, чтобы продвинуть задний тазовый наклон и удерживайте положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка ног лежа

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Это как тест Томаса! Начните лежа на спине с вытянутыми прямо на земле ногами. Протяните правое колено к груди и удерживайте спину, бедра и левую ногу на полу.

Раскрытие таза

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Лягте на спину и соедините подошвы ног, чтобы они касались друг друга, позволяя коленям раскрыться и выпасть в стороны. Дышите глубоко, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер и паха.

Повороты сидя

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Это растяжение проникает в грушевидную мышцу сгибателя бедра. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Согните правое колено и поставь правую ногу на пол. Положите правую руку позади себя и зацепите левый локоть на внешней стороне правого колена. Когда вы поворачиваете в правую сторону, держите позвоночник прямым и дышите глубоко. Менять сторону примерно через 20 секунд.

Упражнения на укрепление сгибателей бедра

Теперь о некоторых укрепляющих движениях! Добавьте эти упражнения в свои тренировки, особенно если вы часто бегаете или ездите на велосипеде.

Выпад с подъемом коленей

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Вступите в выпад правой ногой вперед, затем спуститесь через правую ногу в качестве стойки и поднимите колено к груди. Повторите это движение 10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Разведение ног и рук лежа на спине

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и расположив их над бедрами. Вытяните руки прямо над плечами к потолку. Выпрямляя правую ногу, опустите левую руку прямо позади себя с контролем. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не отрывается от пола при выполнении движения. Переключите стороны. Это один подход.

Упражнение с фитболом

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Займите положение планки с ногами на шаре для упражнений. Напрягите корпус, затем поднимитесь в положение ягодицами кверху. Опускайтесь медленно. Это один подход.

Приседания с подъемом ног

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Начните в приседе. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх и в сторону. Вернитесь на корточки и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Упражнение «Альпинист»

Fitness Strengthen GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

Начните в положении планки. Потяните правое колено к груди, затем немедленно переключитесь, чтобы левое колено приблизилось к груди. Поддерживайте сильную форму планки и двигайтесь как можно быстрее, поддерживая стойку на руках. Считайте слева направо как одно повторение.

Лучшие упражнения на растяжку шеи и плеч

как улучшить собственную гибкость
© evitaochel/Pixabay

Если вы боретесь с напряженными плечами или регулярной болью в шее, не волнуйтесь, вы не одиноки. Современная жизнь привела к росту таких физических неудобств, и хронические боли в шее и плечах, к сожалению, стали скорее нормой, чем исключением. Приведем лучшие упражнения от 8fit для растяжки шеи и плеч, а также приведем причины болей в шейном и спинных отделах.

Причины напряжения плеч и шеи

Точно так же как наши тела уникальны и разнообразны, есть разные триггеры для индивидуальной боли в шее и плечах. Вот наиболее распространенные причины:

  • Мышечный дисбаланс

Одной из наиболее распространенных причин, по которым люди испытывают мышечное напряжение в организме, является мышечный дисбаланс. Это сопоставление сильных, переутомленных мышц со слабыми, недогруженными. В общем, такой дисбаланс развивается из повседневного движения, выполненного с плохой формой — подумайте о наклоне и подборе тяжелых предметов.

Когда дело доходит до напряжения шеи и плеч, ваша грудь и верхняя часть спины часто будут проблемой. Как именно? Давайте возьмем широко распространенную проблему сгорбления. Если мы используем сценарий сильных и слабых мышц, дело будет в том, что ваша грудь напряжена и работает сверхурочно, а плечевой пояс (трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы) слабый.

  • Рабочие места

Большинство из нас, как правило, имеют сидячую работу, где мы сидим за столом в течение большей части дня. Если смотреть на экраны в этой согнутой вперед форме, это приводит к сжатию мышц грудной клетки и ослаблению плечевого пояса. Если вы можете, попробуйте регулярно вставать в течение рабочего дня и включите некоторые из наших упражнений ниже в свою рутину.

  • Физическая травма

Существенным фактором, связанным с болью в шее и напряжением плеч, является перенесенная физическая травма. Это может быть результатом тупой силы (удара, несчастного случая или физической атаки). Если у вас возникли проблемы с какой-либо физической травмой, обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником или физиотерапевтом, прежде чем делать какие-либо растяжки, перечисленные ниже.

  • Стресс

Повторяющиеся стрессы могут проявляться в напряженных мышцах и общем напряжении, а психологическое и физическое напряжение оказывает негативное влияние на ваше тело с течением времени. С большинством из нас, испытывающих давление ежедневной рутины — балансирование работы, семьи, социальной жизни, повседневных обязанностей, а также уход за собой и простои, трудно не утомиться. Некоторые исследования показали, что вызванная стрессом боль в шее и плечах может быть результатом постоянной низкой активации мышц трапеции.

Почему растяжение помогает при болях?

Прежде чем мы углубимся в преимущества растяжения для боли в шее и напряжения плеча, стоит упомянуть, что растяжение идет рука об руку с укреплением. Сочетание регулярных упражнений на растяжку с силовыми тренировками придаст вашему телу стабильность и подвижность, а также помогают предотвратить возможные травмы.

Когда дело доходит до напряжения шеи и напряженных плеч, растяжка:

  • Снимает напряжение с мышц.
  • Увеличивает мобильность.
  • Улучшает осанку.
  • Создает баланс в организме.
  • Увеличивает кровообращение за счет увеличения притока крови к растянутым участкам.
  • Помогает в рассеивании метаболических побочных продуктов, возникающих в результате физических упражнений

Лучшие растяжки шеи и плеч

Вот коллекция восьми растяжек шеи и плеч. Включение их в вашу повседневную тренировку или самостоятельно, как перерыв в вашей повседневной жизни, снимет напряжение и заставит вас чувствовать себя прекрасно!

Задержите следующие отрезки примерно на 15-30 секунд или пока не начнете испытывать дискомфорт. В общем, чем дольше вы держите статическое растяжение, тем лучше.

Нажимайте стрелку вправо, чтобы переключать разные растяжки на видео ниже:

  1. Боковой наклон: растягивает шею.
  2. Самостоятельная ловушка: растягивает шею.
  3. Руки, сложенные за спиной: растягивает шею и плечи, ослабляет дельтовидную мышцу.
  4. Крестовидные растяжки плеч: растягивает плечи и расшатывает ваши дельтоиды.
  5. Растяжка у стены: растягивает плечи и расслабляет грудь, особенно большую грудную клетку.
  6. Прямое растяжение руки у стены: растягивает плечи и расслабляет дельтовидную мышцу, бицепс и грудь.
  7. Круговые движения плечами: динамическое растяжение для шеи и плеч, которое увеличивает циркуляцию крови.
  8. Растяжка на коленях: растягивает плечи — ослабляет верхнюю и нижнюю часть спины, отлично поворачивает позвоночник.
5051
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA