Как улучшить и тренировать память: полезные советы и приложения

© socialmediasl444/Flickr

Хорошая память – признак здоровья и нормального функционирования вашего мозга. Как улучшить память, хотят узнать не только пожилые люди, но и студенты. Кто-то готовится к экзаменам, другие просто пытаются улучшить свои когнитивные функции. Мы хотим помочь вам с этим и дать несколько советов и приложений, улучшающих память.

Содержимое материала

Как улучшить память?

Учёные считают, что человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и меняться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность. Благодаря ей можно увеличить свои когнитивные способности, расширить возможности в изучении новой информации и улучшить память.

9 советов для улучшения работы мозга в любом возрасте

Постоянно тренируйте мозг

Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Память, как и мышечная сила, требует, чтобы вы использовали её.

• Узнайте что-то новое. Не так важна область новых знаний. Важно, чтобы вы начали исследовать что-то незнакомое вам – то, что выходит за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
• Осваивайте нечто сложное. Вам нужно будет сосредоточить всё своё внимание изучаемому предмету. Если вы учитесь сыграть новую музыкальную пьесу – это принесёт вам пользу. Если вы пытаетесь воспроизвести сложный фрагмент, который уже знаете, – нет.
• Ищите то, что пригодится вам в жизни. Найдите то, что вы сможете развивать ежедневно. Начинайте с самого лёгкого уровня и переходите к сложному. Если в сложном уровне вы чувствуете себя комфортно, пришло время перейти на следующий уровень.
• Вознаграждайте себя. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в эту деятельность, тем больше шансов, что вы продолжите её выполнять. Так что выбирайте занятия, которые, несмотря на трудности, приносят вам удовольствие. И не забудьте вознаграждать себя за все труды.
• Подумайте о том, чему вы всегда хотели научиться. Возможно, это игра на гитаре или шахматах, либо танец танго. Любая из этих активностей поможет вам улучшить память, если она требует от вас сосредоточенности и даётся нелегко.

Не забывайте заниматься спортом

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам нужно забыть о спорте. Физические упражнения помогают сохранить остроту ума. Тренировка увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск возникновения болезней, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечнососудистые заболевания. Она также снижает уровень стресса и усиливает действие полезных для мозга химических веществ. Тренировка также играет важную роль в нейропластичности, стимулируя факторы роста и новые нейронные связи.

• Занятия аэробикой особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте те виды деятельности, которые улучшают работу сердца. Что хорошо для сердца – хорошо для мозга.
• Утром многие люди не могут проснуться, не говоря о том, чтобы заставить свой мозг работать в полную силу. Но физические упражнения помогут вам стимулировать умственную деятельность. Особенно полезны те, что требуют координации рук и глаз или сложных двигательных навыков.
• Если вы будете делать перерывы от работы и разминку, вы сможете предотвратить усталость во второй половине дня. Даже короткая прогулка или несколько прыжков позволят вам «перезапустить» свой мозг.
• Если у вас травматический стресс или нездоровые привычки, попробуйте задействовать в тренировке мышцы ног и рук. Тренировки, такие как ходьба, бег, плавание или скалолазание, помогают сосредоточить внимание и лучше понять себя, снижают травматический стресс.

Улучшите качество сна

• Более 95% взрослых нуждаются во сне длительностью в 7,5-9 часов. Если вы спите меньше, это отражается на работе мозга. Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления – всё это находится под угрозой. Исследования показывают, что сон также необходим для консолидации памяти.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать свой распорядок сна даже в выходные и праздничные дни.
• За час до сна избегайте любых синих экранов: телевизоров, телефонов, планшетов и т.д. Этот свет подавляет выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Как лучше спать:

Сократите потребление кофеина. Кофеин влияет на людей по-разному. Некоторые люди очень чувствительны. И даже утренний кофе может мешать им спать по ночам. Если вы подозреваете, что он имеет влияние на вас, сократите его потребление или откажитесь от него.

Найдите время для друзей

Думая о том, как улучшить память, люди вряд ли предполагают, что просмотр фильма с друзьями также может помочь. Бесчисленные исследования показывают, что веселье с друзьями способствует улучшению умственной активности. Мы – социальные существа. Нам нужно общение с другими.

Отношения стимулируют наш мозг. Возможно, это и есть лучшая тренировка для мозга. Согласно учёным, полезные дружеские отношения и их поддержка жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Присоединитесь к клубу, займитесь волонтёрством, чаще общайтесь с друзьями. Не менее полезным будет общение с питомцем – особенно с собакой.

Держите стресс под контролем

Стресс – один из худших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки головного мозга и повреждает гиппокамп. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Как управлять стрессом:

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет»!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства вместо того, чтобы их подавлять
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Выполняйте одну задачу за раз, не будьте многозадачным
• Займитесь медитацией. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить состояние людей с различными заболеваниями. Она также улучшает концентрацию, творческий потенциал, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Больше смейтесь

Смех – лучшее лекарство. И это правда. Смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

• Придумывание шуток и прослушивание чужих шуток активирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Смейся над собой. Поделитесь моментами, которые вас смущали.
• Когда вы услышите смех, присоединитесь к разговору. Люди обычно любят делиться чем-то смешным даже с незнакомцами. Больше проводите время с весёлыми людьми. Они заразят вас любовью к жизни и самоиронией. Они находят юмор в повседневных вещах, с ними не бывает скучно.
• Делайте фото смешных моментов жизни, установите на заставку телефона смешную картинку. Разместите забавный плакат в вашем офисе. Сделайте что-то, что поможет вам улыбнуться или посмеяться хотя бы раз в день.

Ешьте продукты, стимулирующие работу мозга

Рацион, в который входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, «полезные» жиры (оливковое масло, орехи, рыба), белок, – приносит пользу и телу, и мозгу. Следующие советы помогут вам укрепить память с помощью правильного питания:

• Включите в рацион омега-3. Исследования показывают, что эти жирные кислоты особенно полезны для здоровья мозга. Хорошими источниками омега-3 являются лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Если вы не любите морепродукты, ешьте больше грецких орехов, шпината, брокколи, фасоли, соевых бобов, семян льна.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров. Питание с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск развития деменции и ухудшает память.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Эти продукты богаты антиоксидантами – веществами, которые защищают клетки вашего мозга от повреждений.
• Пейте зелёный чай. Зелёный чай содержит полифенолы – мощные антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений свободными радикалами.
• Пейте в умеренном количестве вино. 1 бокал красного вина для женщины и 2 бокала вина для мужчины – наилучший вариант. Этот напиток богат ресвератролом – флавоноидом, который усиливает кровообращение в мозге и снижает риск болезни Альцгеймера.

Определите, нет ли проблем со здоровьем

Вы заметили, что память слишком резко стала ухудшаться? Это может быть связано с определённым заболеванием. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут повлиять на память:

• Заболевание сердца и его факторы риска: высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
• Сахарный диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом чаще испытывают ухудшение когнитивных функций, чем те, кто не имеет это заболевание.
• Гормональный дисбаланс. Женщины во время менопаузы из-за спада эстрогена также жалуются на ухудшение памяти. У мужчин эта проблема возникает из-за низкого уровня тестостерона. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать нарушение работы мозга.
• Лекарственные препараты. Ухудшение памяти может быть побочным эффектом лекарств. Самыми распространёнными «виновниками» являются: лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты.
• Депрессия. Эмоциональные проблемы отражаются и на здоровье мозга. Трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются общими симптомами депрессии. Если вы избавитесь от депрессии, память вернётся в норму.

Примите практические меры для обучения и поддержания памяти

• Изучая что-то новое, старайтесь делать это в тихом месте. Вас никто не должен отвлекать. Требуется около восьми секунд интенсивной концентрации внимания, чтобы обработать часть информации.
• Вовлекайте как можно больше чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Даже если вам проще запомнить информацию визуально, попробуйте прочесть её вслух.
• Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. У всего в мире есть связь, если покопаться глубоко. Чтобы запомнить что-то, найдите эту связь. К примеру, вы познакомились с человеком и пытаетесь запомнить адрес его дома. Может, он живёт на улице, где находится ваше любимое кафе?
• Изучив что-то, попытайтесь объяснить материал кому-то ещё. Не зацикливайтесь на деталях, понимайте суть информации.
• Повторяйте материал. Вернитесь к изученному материалу спустя какое-то время. Это поможет вам освежить знания и лучше их запомнить.

11 полезных для мозга приложений

Эти приложения были разработаны для поддержания баланса вашего психического здоровья. С их помощью вы снизите беспокойство, улучшите концентрацию внимания и память.

Lumosity

Это приложение состоит из игр, которые направлены на улучшение памяти и концентрации внимания, способности решать трудные задачи. На каждом этапе есть три игры, которые покажутся вам настоящим вызовом. Пробная версия бесплатна. Чтобы получить полную версию, нужно платить 15 долларов в месяц.

Fit Brains Trainer

Приложение Fit Brains Trainer содержит 10 наборов игр, которые задействуют разные области мозга. Пользователь должен ежедневно выполнять определённую задачу из каждой категории. А приложение будет отслеживать ваш прогресс. Стоимость: бесплатно.

CogniFit Brain Fitness

Это забавное приложение было разработано нейробиологами. Оно улучшает когнитивные способности человека, включая память и концентрацию. Вы можете играть, соревнуясь со своими друзьями.

Потратив на приложение 20-30 минут несколько раз в неделю, вы почувствуете повышение производительности. Вы также сможете увеличивать уровень сложности. Стоимость: первые 4 игры бесплатны, далее следует плата в 13 долларов каждый месяц.

Brain Fitness Pro

Создатели этого приложения утверждают, что оно может повысить IQ пользователя и улучшить память. Приложение весёлое и удобное в пользовании. 30-минутная тренировка в день менее чем за 3 недели принесёт свои плоды. Стоимость: $3.99.

Happify

Приложение помогает контролировать стресс и эмоции, чтобы вы улучшили своё самочувствие. Оно включает в себя опросы, тесты и всё, что поможет вам стать более счастливым человеком. Стоимость: бесплатно.

Clockwork Brain

Приложение содержит множество игр, которые несильно отличаются от игр приложения Lumosity. Но в нём инструкции к играм даёт милый золотой робот. У вас будет складываться впечатление, будто вы попали в прошлое и находитесь в древней мастерской. Стоимость: бесплатно.

ReliefLink

Приложение первоначально было создано для предотвращения суицида. Но сейчас его используют, чтобы отслеживать настроение. Если у вас высокий уровень стресса, приложение даст подсказки, как его снизить. Оно предоставит вам музыку для расслабления, полезные тренировки и техники самосознания.

Eidetic

В этом приложении для улучшения памяти используется метод «интервального повторения». Благодаря ему вы запомните важную информацию: номера телефонов, слова, данные кредитной карты или пароли. Оно также уведомит вас, когда нужно пройти тест, чтобы проверить, как хорошо вы запомнили нужную информацию.

Braingle

Приложение поможет сохранить остроту ума и улучшить навыки мышления. Вы будете разгадывать забавные загадки (есть возможность присоединиться к друзьям). Также Braingle включает оптические иллюзии и другие полезные методики укрепления памяти. Стоимость: бесплатно.

Not The Hole Story

Любите решать сложные задачи? Тогда это приложение точно вам подходит. Простой интерфейс, эксклюзивные загадки, подсказки и многое другое. Неудивительно, что многие пользователи обожают Not The Hole Story. Стоимость: бесплатно.

Personal Zen

Весёлое приложение тренирует мозг, уменьшает тревожность и помогает сосредоточиться на положительных аспектах жизни. Используйте его в течение 10 минут ежедневно, чтобы увидеть результат. Стоимость: бесплатно.

Материал оформлен на основе данных сайтов Helpguide и Lifehack.