Как улучшить и исправить осанку

© fizkes/IStock

По статистике, 7 из 10 людей с сидячей работой имеют неправильную осанку. Она может серьезно усложнить жизнь. Головные и поясничные боли, быстрая утомляемость, раздражительность — все это следствие того, что вы сидите и ходите неправильно. Расскажем, как улучшить осанку действенными способами.

Содержимое материала

Лучшие 10 способов исправить плохую осанку

Хорошая осанка — это не только внешность. То, как мы сидим, стоим и ходим, влияет на наше здоровье и настроение. Так что прекратите сутулиться и ознакомьтесь с этими 10 лучшими советами от lifehacker.

1. Купите Wii Fit

Wii Fit — это спортивный видео-тренажёр, разработанный компанией Nintendo для игровой видео-консоли Wii. Он содержит 4 основных категории упражнений: аэробика, физические упражнения, йога и игры, улучшающие баланс. Всего упражнений 40. Wii Fit очень полезен людям, много сидящим в помещениях

2. Проверьте свою осанку и научитесь правильно стоять

Конечно, все зависит от того, правильно ли вы стоите. Проверьте положение спины и шеи у стены или посмотрите на это видео, чтобы найти области, над которыми вам нужно работать, стоя. Будьте более внимательны к своим ногам, когда вы стоите, и отрегулируйте вес так, чтобы он равномерно распределялся по обеим ногам.

3. Занимайтесь йогой или пилатесом

Упражнения, укрепляющие ваше ядро, помогут вам стать стройнее и сохранить правильную осанку. Йога в этом очень хороша. Пилатес и любые другие упражнения, которые сосредоточены на вашем ядре, также помогут с вашей осанкой.

4. Сидите под углом 135 градусов

Когда вам нужно сидеть, убедитесь, что у вас есть хороший стул, который поддерживает вашу спину и эргономичен для вашего рабочего пространства. Сидение под углом 135 градусов может снизить нагрузку на позвоночник, но вам придется соответствующим образом настроить рабочее пространство.

5. Регулируйте свою осанку в любой ситуации

Мы должны думать не только о наших рабочих местах. Нам нужно сидеть прямо во время вождения (регулировка зеркала заднего вида может помочь). Наша поза, когда мы спим, тип подушки, которую мы используем, и вид матраса, на котором мы спим, влияют на то, как мы держимся в течение дня.

6. Научитесь правильно дышать

То, как мы дышим, может сильно повлиять на то, как мы движемся и как мы себя чувствуем. Научитесь дышать более эффективно, используя диафрагму, и попробуйте дыхательные упражнения, которые направлены на удлинение позвоночника и задействование мышц талии и мышц нижней части тела.

7. Используйте приложения, чтобы улучшить осанку

Помнить о том, чтобы стоять и сидеть правильно — тяжелая работа, поэтому, к счастью, есть приложения, которые могут помочь нам. Nekoze — это симпатичное приложение, которое использует камеру вашего Mac, чтобы следить за вашей осанкой — кошка (значок) предупредит вас, когда вы будете сутулиться. Существуют и другие тренеры осанки для iOS и Android .

8. Держите телефон и планшет правильно

Постоянное вытягивание шеи, чтобы посмотреть в телефон, не помогает. Старайтесь держать телефон прямо перед собой, вместо того, чтобы наклонять голову, и аналогичным образом поднять планшет перпендикулярно столу, если вы только читаете.

9. Определите идеальную высоту стола

Определите идеальную высоту стола, сидя или стоя. Поставьте ноги на пол, когда сидите и сравните параметры с картинкой.

10. Выполняйте упражнения для коррекции осанки

Хорошая осанка подразумевает тренировку вашего тела, чтобы всегда быть в правильном положении, с наименьшим количеством нагрузки на ваши поддерживающие мышцы. В дополнение к этим советам и запретам на осанку, мы поделимся несколькими простыми упражнениями, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку ниже.

12 упражнений для улучшения осанки

Кроме прочего, правильная осанка также уменьшает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы. Редакция healthline привела лучшие упражнения йоги, которые помогут вам подкорректировать осанку.

1. Поза ребенка

Эта поза растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Выполнение:

• Сядьте на колени, сложив их вместе, соприкасаясь большими пальцами ног, а пятки раздвиньте в стороны.
• Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой.
• Опусти бедра назад к ногам. Если ваши бедра не опустятся полностью, положите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Аккуратно положите лоб на пол или поверните голову в сторону.
• Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
• Дышите глубоко.
• Задержитесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

2. Наклон к стопам

Это растяжение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Оно также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Выполнение:

• Встаньте, коснувшись больших пальцев ног и слегка расставив пятки.
• Поднесите руки к бедрам и сложите их вперед.
• Отпустите руки к полу или положите их на блок.
• Слегка согните ноги в коленях, размягчите суставы бедер и позвольте позвоночнику удлиниться.
• Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть к полу.
• Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

3. Кошка-корова

Поза растягивает и массирует позвоночник. Она также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, одновременно улучшая кровообращение.

Выполнение:

• Станьте на колени и обопритесь руками об пол.
• Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, когда вы вытягиваете позвоночник.
• Выдохните и изогните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

4. Стоящая кошка-корова

Поза в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Выполнение:

• Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув их в коленях.
• Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
• Удлините шею, поднесите подбородок к груди и обхватите позвоночник.
• Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
• Держите каждую позицию по 5 вдохов за раз.
• Продолжайте двигаться несколько минут.

5. Отведение рук назад

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, что заставляет вашу грудь двигаться внутрь. Укрепление груди также помогает вам выпрямиться.

Выполнение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Держите руки позади себя и переплетайте пальцы. Возьмите полотенце, если ваши руки не достигают друг друга.
• Держите голову, шею и позвоночник в одной линии, глядя прямо перед собой.
• Вдохните, поднимая грудь к потолку и поднимая руки вверх.
• Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
• Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
• Повторите как минимум 10 раз.

6. Высокая планка

Высокая поза планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Она также помогает вам развить баланс и силу в вашей основной части тела и спине, которые важны для хорошей осанки.

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра.
• Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
• Удлините заднюю часть шеи, посмотрите вниз на пол.
• Держите грудь открытой и плечи отведите назад.
• Задержитесь в этом положении до 1 минуты за раз.

7. Боковая планка

Вы можете использовать боковую планку для поддержания нейтрального положения позвоночника и ног. Эта бодрящая поза работает с мышцами по бокам и ягодицам. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддержать вашу спину и улучшить осанку.

Выполнение:

• Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
• Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
• Положите правую руку на бедро или вытяните вверх к потолку.
• Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
• Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки головы до пят.
• Посмотрите прямо перед собой или вверх, к своей руке.
• Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
• Повторите на противоположной стороне.

8. Собака мордой вниз

Этот наклон вперед, который можно использовать как позу для отдыха, помогает сбалансировать ваше тело. Собачья поза, направленная вниз, помогает снять боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. Практика этой позы на регулярной основе помогает улучшить осанку.

Выполнение:

• Лежа животом вниз, прижмите руки к ногам, подтянув пальцы под ноги и поднимите пятки.
• Поднимите колени и бедра, чтобы поднять таз к потолку.
• Слегка согните колени и удлините позвоночник.
• Держите свои уши на уровне плеч и прижмите подбородок к груди.
• Сильно надавите на руки и держите пятки слегка приподнятыми.
• Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9. Поза голубя

Эта растяжка для бедер также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Раскрывая и растягивая эти места в вашем теле, легче исправить дисбаланс в вашей позе.

Выполнение:

• Сядьте на четвереньки, опустив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
• Согните свое правое колено и поместите его позади правого запястья так, чтобы правая нога была повернута влево.
• Положите правую голень на пол.
• Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
• Убедитесь, что ваша левая нога выпрямлена назад (а не в сторону).
• Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннее правое бедро, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
• Повторите с левой стороны.

10. Поза на боку

Это упражнение снимает чувство стеснения и боли в спине, одновременно повышая стабильность и подвижность.

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и ложитесь на пол.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или поднесите ее к центру и положите на предплечье.
• Выдохните, повернув левый локоть вверх к потолку и вытянув переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Вернитесь обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторите на противоположной стороне.

11. Движение ногами лежа

Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, одновременно снимая боль в пояснице. Оно также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Выполнение:

• Лягте на спину, согнув колени, а ноги расположите на расстоянии бедра друг от друга.
• Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Выдохните, приближая ноги к бедрам.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их дальше от бедер.
• Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
• Делайте это упражнение несколько раз в день.

12. Изометрические движения руками

Это упражнение помогает снять боль и скованность от сидения на одном месте. Изометрические движения воздействуют на мышцы плеча, рук и спины, давая вам силы для поддержания правильной осанки.

Выполнение:

• Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
• Согните руки так, чтобы ваши пальцы были направлены вперед, а ладони — друг к другу.
• Выдохните, когда вы вытянете локти назад в кресло позади себя и сожмите лопатки вместе.
• Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
• На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
• Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
• Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.