Как улучшить фигуру до Китайского Нового года, если вы не успели до обычного

Китайский новый год не за горами, и у каждого есть возможность выполнить одно из обещаний, данных себе в новогоднюю ночь. За короткий срок вы сможете сделать то, что так хотели сделать ещё в прошлом году – похудеть. Фитнес-модель Саманта Энн Лит рассказала Bodybuilding о том, как похудеть за 4 недели. По её мнению, самое главное – это дисциплина, правильная программа тренировок и питание.

Содержимое материала

Как похудеть за 4 недели?

Вышеуказанные составляющие похудения кажутся на первый взгляд простыми. Но на самом деле не все могут придерживаться даже месячного плана. Самое главное – относиться к этому серьёзно, взять на себя обязательство и уверенно идти к цели.

HIIT тренировки

Вы будете выполнять одну программу тренировки в течение месяца, но интенсивность будет увеличиваться. Эта тренировка нацелена на быстрый результат и поможет вам построить тело своей мечты. Но для того, чтобы она работала эффективно, вы должны приложить максимум усилий.

• Прежде чем начать, нужно разогреться: в течение 5-10 минут делайте динамичную растяжку и бег трусцой
• В начале тренировок HIIT соотношение тренировки и отдыха составляет: 1:3. То есть если вы делаете 30-секундный спринт, а далее потребуется 90 секунд, чтобы восстановиться. Повторите этот цикл в течение 20 минут.
• Чтобы повысить интенсивность тренировки, сократите время на восстановление: соотношение тренировки и отдыха должно составить 1:2
• Каждый интервал должен быть настолько интенсивным, насколько это возможно. После этого делайте растяжку в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

Неделя 1: Начало работы

• Делайте все упражнения из сета, указанного ниже, отдыхая 30-45 секунд перед каждым сетом
• 20-минутные высокоинтервальные тренировки распределите на 3 дня недели (к примеру, понедельник, среда, пятница)
• Ваши тренировки HIIT могут быть выполнены где угодно: во время спринта на открытом воздухе, на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или велосипеде.

Неделя 2: Суперсеты

• Суперсет означает, что вы делаете два упражнения друг за другом без отдыха. Первый набор будет включать в себя первые два упражнения нижеуказанной тренировки, второй набор будет состоять из следующих двух упражнений и так далее. Отдыхайте 30-45 секунд перед каждым суперсетом.
• Придерживайтесь такого же плана HIIT (три дня в неделю), но постарайтесь заниматься усердней, чем на прошлой неделе.

Неделя 3: Супер Дроп-сеты

• На этой неделе вы продолжаете делать суперсеты, но в последнем наборе каждого суперсета вы будете выполнять дроп-сеты обоих упражнений. Во время дропсета вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после того, как достигли «мышечного отказа» с большим весом.
• Например, во время тренировки ягодиц и подколенных сухожилий вы сделаете три суперсета сгибания ног в тренажёре и подъём на платформу, как вы делали на второй неделе. Но на четвёртом суперсете вы должны сделать дропсет сгибания ног и сразу же дропсет подъёма на платформу. Отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами.
• Примечание. Вы можете не делать дропсеты для плиометрической тренировки и тренировки пресса: делайте их так же, как делали на 2 неделе.
• Придерживайтесь такого же плана HIIT (три дня в неделю), но добавьте два 10-минутных сеанса ходьбы с рабочим весом и одну кардиотренировку (15-30 минут) с постоянным темпом на ваш выбор.

Неделя 4: увеличение скорости

Выполняйте все упражнения каждый день в непрерывном цикле в течение заданного количества повторений с минимальным перерывом между ними. Отдыхайте 60-90 секунд после каждого круга, затем выполните 4 круга. Кардиопрограмма такая же, как на третьей неделе.

Ежедневная программа тренировок на неделю

День 1: Ягодицы/Подколенные сухожилия

• Сгибание ног лёжа на тренажёре (4 сета по 15-20 повторений)
• Шаг на платформу с подъёмом колена (4 сета по 15-20 повторений для каждой ноги
• Выпад со штангой в сторону (4 сета по 15-20 повторений для каждой ноги)
• Румынская тяга (4 сета по 15-20 повторений)
• Жим гантели с обратным выпадом (4 сета по 15-20 повторений для каждой ноги (вне платформы)
• Плие-приседание с гантелями (4 сета по 15-20 повторений)
• Подъёмы таза с гантелями на бёдрах (4 сета по 15-20 повторений)
• Тяга блока одной ногой назад (4 сета по 15-20 повторений для каждой ноги)

День 2: Плечи/Трицепс/Грудь

• Жим Арнольда (4 сета по 12-15 повторений)
• Отжимания узким хватом (4 сета по 12-15 повторений)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя (4 сета по 12-15 повторений)
• Отведение руки в сторону с гантелей у стойки (4 сета по 12-15 повторений)
• Тяга к подбородку на блоке (4 сета по 12-15 повторений)
• Тяга блока вниз обратным хватом (4 сета по 12-15 повторений)
• Разгибание рук лёжа со штангой перед собой (4 сета по 12-15 повторений)
• Жим лёжа на скамье очень узким хватом (4 сета по 12-15 повторений)

День 3: Плиометрика

• Прыжки на платформу (3 сета по 10-20 повторений)
• Выпады со сменой ног в прыжке (3 сета по 10-20 повторений)
• Приседание с прыжком вверх (3 подхода по 10-20 повторений)
• Упражнение «Альпинист» (3 сета, 20-25 повторений)
• Бурпи с отжиманием и прыжком (3 сета по 10-20 повторений)
• Боковые прыжки на одной ноге (3 сета, 20-25 повторений)
• Прыжок с подтягиванием коленей к груди (3 сета по 10-20 повторений)
• Быстрые перескакивания (можно со скакалкой) (3 сета, 20-25 повторений)

День 4: Квадрицепсы/Икры

• Разгибания ног (4 сета по 10-12 повторений)
• Прогулочные выпады (4 сета по 10-12 повторений)
• Приседания со штангой на плечах (4 сета по 10-12 повторений)
• Сплит-приседания (4 сета по 10-12 повторений)
• Жим ногами на тренажёре (4 сета по 10-12 повторений)
• Жим носками на тренажёре (4 сета по 10-12 повторений)
• Подъёмы на носки сидя (4 сета по 10-12 повторений)
• Прыжки в глубину (4 сета по 10-12 повторений)

День 5: Спина/Бицепс

• Подтягивания широким хватом (4 сета по 12-15 повторений)
• Подтягивание на низкой перекладине (4 сета, 12-15 повторений)
• Тяга вниз за голову на высоком блоке с широким хватом (4 сета по 12-15 повторений)
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4 подхода по 12-15 повторений)
• Тяга к груди на высоком блоке с узким хватом (4 сета, 12-15 повторений)
• Тяга блока к поясу сидя (4 сета, 12-15 повторений)
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке в кроссовере (4 сета по 12-15 повторений)
• Попеременный подъём гантелей на бицепс (4 сета по 12-15 повторений на руку)

День 6: Пресс

• Сгибание туловища (3 сета, 15-20 повторений)
• Скручивания «Кокон» (3 сета, 15-20 повторений)
• Скручивания с подтягиванием коленей к груди (3 сета, 15-20 повторений)
• Упражнение «Велосипед» (3 сета по 15-20 повторений для каждой стороны)
• Подъём ног лежа на пресс (3 сета, 15-20 повторений)
• Упражнение «Ножницы» (3 сета по 15-20 повторений для каждой стороны)
• Планка (3 сета, 60-90 сек.)
• Упражнение «Раскладушка» (3 сета, 15-20 повторений)

День 7: отдых

Питание

Тренировка – это ещё не всё. Нужно правильно питаться, чтобы похудеть за 4 недели. Это всего лишь пример, так что не думайте, что вы должны есть одни и те же продукты каждый день. Если вы чувствуете себя голодным, добавьте больше овощей к каждому приёму пищи.

План питания

Приём пищи 1

• Яичные белки – 4
• Овсяная каша – 1/2 чашки
• Банан – 1/2
• Сироп (без сахара) на одну порцию

Приём пищи 2

• Протеиновый батончик (MusclePharm Combat Crunch Bar) – 1 шт.

Приём пищи 3

• Ветчина из индейки – 113 г
• Авокадо – 28 г
• Перец халапеньо – по желанию
• Стручковая фасоль – 1 чашка

Приём пищи 4 (перед тренировкой)

• Фланк-стэйк – 113 г
• Кукурузные тортильи – 2 шт.
• Лук, нарезанный кубиками – по желанию
• Кориандр – по желанию
• Капуста измельчённая – 1 чашка

Приём пищи 5 (после тренировки)

• Курица – 113 г
• Белый рис – 1/2 чашки
• Овощи – 1 чашка

Приём пищи 6

• Протеиновый порошок (FitMiss Delight Protein) – 1 1/2 ложки

Советы по питанию

• Не пропускайте приёмы пищи, т.к. это приводит к перееданию.
• Пейте много воды: это помогает избежать обезвоживания и продлевает насыщение организма.
• Ешьте белок при каждом приёме пищи. Белок более насыщенный, чем углеводы или жиры.
• Ешьте неограниченное количество овощей с клетчаткой, таких как спаржа, брюссельская капуста, сельдерей, капуста, стручковая фасоль, капуста, брокколи, цветная капуста и шпинат.
• Вы не должны полностью лишать себя удовольствий. Лучше съесть одно пирожное, чем сорваться и бросить диету.

Добавки

Добавки – это просто дополнение к вашей программе тренировок и диеты. Они помогут вам ускорить процесс похудения и увеличат вашу энергию.

Поливитамины

Так как вы потребляете меньше калорий в целом, вы едите меньше питательных веществ (в целом). Поливитамины восполнят потерю.

Конъюгированная линолевая кислота‎ CLA

CLA поддерживает здоровую потерю веса и способствует восстановлению организма.

Протеиновые порошки

Они помогут вам нарастить мышечную массу и контролировать аппетит.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями BCAA

Они помогают восстановить силы и дают вам источник энергии во время интенсивных тренировок.

Жиросжигатель

Он повысит общую потерю веса и также поможет контролировать аппетит. Но его не стоит принимать дольше четырёх недель, т.к. многие из них содержат стимуляторы, к которым вы, возможно, не привыкли.

Расписание приёма добавок

Утро:

• Мультивитамин: 1 порция
• CLA: 1,5 г
• Жиросжигатель: 1 порция

После обеда:

• Мультивитамин: 1 порция
• CLA: 1,5 г

Перед тренировкой:

• BCAA: 1-2 ложки

После тренировки:

• Протеиновый порошок: 20 г

Вечер:

• CLA: 1,5 г

В любое время:

• BCAA: 1-2 ложки
• Протеиновый порошок: 20 г