Как уберечь колени на тренировках: 9 движений, которые подготовят к нагрузкам

Очень часто начинающие спортсмены сталкиваются с такой проблемой, как боль в коленях после тренировок. Как этого избежать и уберечь свои колени от травм, рассказывает журнал Reader’s Digest.

Содержимое материала

Как предотвратить боль в коленях?

Обратите внимание на представленные ниже упражнения, которые помогут вам укрепить коленные суставы.

Упражнение №1

Начните с медленной растяжки. Прижмите вытянутые руки к стене, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Пятки прижмите к полу. Выполните наклон корпусом вперед, ощущая натяжение в согнутой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем смените опорную ногу и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №2

Ложитесь спиной на коврик, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу вверх, придерживая ее рукой. Колени не сгибайте. Аккуратно подтяните левую ногу к животу и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой ногой. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение №3

Ложитесь на бок. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене. Стопу согнутой ноги возьмите рукой и подтяните как можно ближе к ягодицам, чувствуя натяжение в передней части бедра. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем повторите тоже самое с другой ногой. Выполните 10 повторений с каждой стороны.

Упражнение №4

Встаньте прямо, сделайте шаг в сторону одной ногой и опуститесь в выпад. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра. Задержитесь в выпаде на 5-10 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Упражнение №5

Возьмите массажный роллер и с его помощью мягко разомните мышцы на обеих ногах. Лежа на животе поместите роллер над коленом и поводите им вверх и вниз по внешней поверхности бедра. Выполняйте это упражнение в течении 30-60 секунд.

Упражнение №6

Ложитесь на живот, слегка расставьте ноги и разомните массажным роллером внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение №7

Ложитесь на бок, опираясь на вытянутые руки. Массажным роллером разомните боковую поверхность бедра.

Упражнение №8

Сядьте на массажный роллер, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Упражнение №9

Сядьте на коврик и разместите массажный роллер под икроножными мышцами. Положите одну ногу поверх другой для дополнительного утяжеления.