Как тренироваться в зале, чтобы не навредить себе: гид по всем нюансам

Спорт в любом проявлении — это полезно для здоровья. Однако, и с ним нужно быть осторожными и понимать, что он подходит но не для всех и не всегда. Поэтому прежде чем впервые перешагнуть порог модного зала, нужно знать, как тренироваться в зале, чтобы не навредить себе.

Содержимое материала

Что нужно проверить перед записью в спортзал?

Конечно, лучше, если вы сразу запишитесь на прием к участковому терапевту. Специалист поможет точно определить, какие виды упражнений или занятий вам подойдут больше всего, какая нагрузка будет лучшей, и чего  нужно избегать. Даже если у вас нет видимых трудностей со здоровьем, консультация врача точно не повредит. Лучше предотвратить заболевание или травку, чем потом исправлять последствия.

Ограничения при заболеваниях

Приведем некоторые общие ограничения в занятиях спортом при разных заболеваниях:

• Тем, кто страдает отклонениями в работе сердечной и сосудистой системы, нужно контролировать общую нагрузку на организм. Главное  внимание уделять плавной разминке, оптимально разрабатывать все мышцы, избегать резких рывков. Последние, к слову, могут привести к скачку пульса. Нельзя также забывать, что после тренировки даже контрастный душ может представлять опасность.
• Людям, у которых проблемы с опорно-двигательной системой, абсолютно противопоказаны осевые нагрузки, особенно во время упражнений на силу. Осевые нагрузки — это те, которые направлены вдоль позвоночника. Очень многие занятия в групповых классах базируются на упражнениях подобного типа, к примеру, степ-аэробика.
• Долгие упражнения не советуют выполнять тем, у кого есть нарушения функции почек или печени. Любые выносливые упражнения — длительный бег или плавание запрещены.
• Те, у кого сахарный диабет и низкое давление, должны очень внимательно относиться к занятиям в зале. Для выполнения некоторых упражнений характерными являются резкие скачки давления, а это может привести к потере сознания.
• Люди, страдающие повышенным давлением или слабым зрением, опасными являются упражнения, при выполнении которых голова находится ниже тела или ног. Большие нагрузки также нужно избегать.

Ограничения по возрасту

Кроме заболеваний, ключевую роль играет и возраст:

• В двадцать лет и больше организму просто нужны хорошие физические нагрузки — интенсивные танцы, тренажеры кардио, бег, степ-аэробика, силовые нагрузки и т.п. Другими словами, в 20 лет можно заниматься всеми видами спорта и без особых ограничений.
• У тридцатилетних, возможно, энергии будет и не меньше, чем раньше, но годы берут свое и физические силы уже не те. Поэтому после 30-ти нужно не прекращать кардио нагрузки, делать силовые упражнения, начинать заниматься командными видами спорта, осваивать йогу.
• В сорок лет кардио нагрузки должны быть не слишком интенсивными — катание на велосипеде, орбитрек, бег заменить на просто быструю ходьбу. Лучшее решение после 40-ка лет — это начать активно ходить в бассейн, который очень полезен для укрепления спинных мышц. Йога очень даже рекомендована в этом возрасте.
• В пятьдесят лет нужно продолжать плавать и заниматься йогой. Силовые упражнения можно выполнять, но нагрузку необходимо сильно уменьшать. Очень важно в этом возрасте заниматься упражнениями из аэробики, можно обратиться к восточной боевой гимнастике — тай-чи или ци-гун.

Если вы будете учитывать особенности своего организма и в соответствии с ними выбирать для себя самые приемлемые виды тренировок и упражнений, то занятия будут безопасными и веселыми.

Самые полезные тренажеры для женщин

Существует бессчетное количество разнообразных тренажеров. К сожалению, одни — предназначены для мужчин и могут быть опасными для женщин, а другие — не приносят абсолютно никакого эффекта. Чтобы поддерживать здоровье и тонус мышц вам необязательно заниматься на всех подряд тренажерах. Нужно просто выбрать самые эффективные и безопасные, которые мы приведем ниже.

1. Тренажер прямых скручиваний

В этом тренажере делают упражнения на пресс. Нацелен он именно на проработку самой большой мышцы живота — прямой. Тренажер позволяет хорошо нагрузить весь абдоминальный отдел. У него есть похожий аналог  — обычная наклонная скамья (римский стул) и отягощение в руках, поэтому можно ее  купить и для дома.

2. Гравитрон

Самое нелюбимые женское упражнение, кроме отжиманий, являются подтягивания. Да, на самом деле, оно не по зубам даже многим мужчинам, а девушки все-таки слабее в плане начальной силы. Но выход есть всегда — тренажер с космическим названием «Гравитрон». Этот тренажер позволяет выполнить подтягивания и проработать большое количество мышечных групп разом, включая спину, руки, плечи.

3. Гребной тренажер

Гребной тренажер представляет из мебя монорельс с сиденьем. Через передний блок перекинут трос с ручками-веслами. Ноги упираются в упоры. К слову, если вы наблюдали за гребцами, то вполне освоите эти нехитрое приспособление, посредством которого вы будете двигаться вперед-назад по монорельсу, сжимая и разгибая ноги.

Гребные тренажеры имеют большой спектр действий, потому что приводят в действие весь организм. Это значит, что все мышцы вашего тела будут нагружены «под завязку», благодаря чему выработается выносливость и улучшиться сила. А брюшной пресс, бедра, ягодицы, плечи и ноги получат завидные формы.

4. Тренажер для гиперэкстензий

Это самый популярный в женской среде тренажер. И не зря! Он позволяет выполнять сразу несколько упражнений: гиперэкстензия – на укрепление мышц спины и боковые скручивания — для проработки косых мышц живота (убирание боков, уменьшение талии). Это просто незаменимый тренажер для тех, кто хочет иметь красивую талию.

5. Платформа для жима ногами

Это просто универсальный тренажер для всех мышц ног. Он позволяет акцентированно воздействовать на: ягодицы, квадрицепсы (различные пучки), икры, внутренние, а также внешние поверхности бедер. Все это задается положением ступней касательно платформы. В зале также возможны различные вариации и облегченные конструкции. Даже минимальная нагрузка в этом тренажере пойдет на пользу ножкам, правда, сначала будет очень трудно ходить.

Самые опасные тренажеры для женщин

Эти тренажеры многие считают очень эффективными, но на деле они могут нанести большой вред телу и организму женщин. Поэтому, перед занятиями на них стоит дважды подумать.

1. Тяга вертикального блока за голову

Этот тренажер, в основном, не опасен, но вот тяга верхнего блока именно за голову — очень. Подобное положение очень травмоопасно для женского тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава. Это, в свою очередь, может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Вместо этого тренажера, лучше попробуйте простые подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, а также ног и рук. Или можете выполнять упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

2. Жим на грудь сидя

Жим на грудь сидя — это очень неудобно, а еще и опасно тем, что этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться. Вы же не хотите две разные груди?

Лучше делайте традиционные отжимания от пола, которые распределяют нагрузку на руки в равной степени. В противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно делать упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, которые отвечают за устойчивость и равновесие, чем не может похвастаться тренажер для жима на грудь.

3. Сведение и разведение ног

Этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не делаем в рутинной жизни. Он дает нам ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, что соединяет пару мышц боковой поверхности бедра. Так используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава, что, понимаете, не очень хорошо.

Вместо этого, попробуйте приседания на одной ноге. Это хорошее упражнение, что включает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

4. Подъем на носки стоя

Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью своих икр, устройство механизма этого тренажера опасное. Так, главное давление приходится на позвоночник. Даже если подобная нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит легко.

Выполняйте лучше подъем на носки с собственным весом в положении стоя, без всяких тренажеров. Это упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте делать его на одной ноге.

5. Тренажер Смита

Фиксированная траектория перемещения груза тренажера Смита заставляет суставы двигаться абсолютно неудобным для них способом. Так, используя этот  тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Лучше в сто раз, если вы будете делать приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя несколько гантель или штангу. Однако, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.