Как тренироваться с лентами сопротивления, чтобы всегда оставаться в лучшей форме
Ленты сопротивления имеют множество преимуществ. Они отлично подходят для тех, кто хочет заниматься спортом дома или любит проводить тренировки во время путешествий, но их польза не только в этом. К преимуществам относится универсальность, удобство, безопасность и эффективность. Чем больше вы узнаете о преимуществах лент (эспандера), тем больше у вас будет мотивации устраивать такие тренировки. Мы хотим подробно рассказать, как тренироваться с лентами сопротивления, где купить наилучшие из них и почему вам вообще будут полезны эти тренировки.
Содержимое материала
Преимущества тренировок с лентами сопротивления
Упражнения с лентами сопротивления удивительно эффективны и помогут вам разнообразить фитнес-рутину. Вот основные плюсы, о которых нужно знать:
- Низкая стоимость
Независимо от того, покупаете ли вы только ленту сопротивления или в комплекте с другим оборудованием, это – недорогая покупка. Лента сопротивления – прекрасное дополнение к вашему оборудованию «домашнего спортзала». Некоторые ленты сопротивления продаются даже с DVD – видео-уроками с эффективными упражнениями.
- Адаптация под ваш уровень подготовки
Ленты сопротивления бывают разных уровней сопротивления: лёгкие, средние или тяжелые. Вы можете дополнительно отрегулировать величину сопротивления во время упражнений, просто увеличивая или уменьшая натягивание, а также комбинируя несколько лент сопротивления для увеличения нагрузки.
- Альтернатива привычных упражнений
Упражнения с лентой сопротивления часто представляют собой изменённые вариации базовых упражнений. К примеру, вы можете встать на один конец ленты, растянуть её и удерживать рукой другой конец, делая сгибания рук. Чем не адаптация обычного сгибания с гантелью?
- Проработка мышц всего тела
Многие упражнения с лентами сопротивления ориентированы на все основные группы мышц тела, что экономит вам время. Вы за короткий срок сможете проработать всё тело.
- Не требуют много места
Не беспокоитесь, что в вашей квартире мало места. Ленту сопротивления можно повесить на крючок после тренировки или положить в коробку/ящик.
- Портативность
Ленты сопротивления идеальны для путешествий, т.к. они маленькие и портативные. Есть много упражнений, которые вы сможете выполнить в условиях ограниченного пространства гостиничного номера.
- Разнообразие
Со временем мышцы адаптируются к любым нагрузкам и упражнениям. Поэтому советуем добавить упражнения с лентой сопротивления в свой план тренировок, чтобы проработать те группы мышц, которые вы не задействовали в других тренировках.
- Безопасность
Тренировки с эспандером безопасны, т.к. нет риска, что тяжёлый вес упадёт вам на ногу (как в случае с силовой тренировкой с гантелью/гирей/штангой). Именно поэтому они так популярны у тех, кто занимается дома (когда у вас нет личного тренера и партнёра, которые бы вас подстраховывали).
- Хорошая сочетаемость с другими тренажёрами
Хотя ленты сопротивления отлично работают сами по себе, их также можно комбинировать с другими тренажёрами. Выполняя упражнение на бицепс с гантелью и лентой сопротивления, вы увеличите нагрузку и эффективность упражнения.
- Эффективность
Тренировка на собственный вес эффективна, но ленты сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее при натягивании. В любом случае, ваше тело движется с сопротивлением, и это даст вашим мышцам дополнительную нагрузку.
7 лучших лент сопротивления для тренировок
Редакторы Very well fit провели проверку эффективности различных лент сопротивления, чтобы найти лучшие из них. Мы хотим поделиться с вами списком и расскажем, где их можно купить.
На что нужно обращать внимание при покупке
1. Уровень сопротивления. Если вы новичок, начните с более низкого уровня сопротивления (который обычно имеет жёлтый и зелёный цвет). Полосы со средним уровнем нагрузки обычно красные и синие, а полосы с высоким сопротивлением чаще чёрные – они подходят опытным спортсменам.
2. Длина. Многие люди не понимают, что длина ленты сопротивления важна. Нужно подобрать ленту в соответствии с вашим ростом. Чем выше человек, тем длиннее ему нужна полоса.
3. Стиль: в зависимости от того, какой тип упражнений вы планируете выполнять, вы должны выбрать эспандер, который соответствует ему лучше всего. Например, эспандер с ручками на концах отлично подходит для проработки мышц рук. А резиновые ленты-кольца полезны, когда вы тренируете бёдра и ягодицы.
- Fit Simplify Loop Bands
Комплект Fit Simplify Loop Band поставляется с пятью лентами сопротивления, которые предлагают различную нагрузку. Руководство и бесплатная электронная книга содержат материалы для тех, кто хочет увидеть, как заниматься с лентой дома. Из преимуществ также следует отметить экологически чистый латекс, который не вредит коже и хорошо растягивается.
- Fitness Insanity
Набор Fitness Insanity включает в себя всё необходимое для полноценной тренировки. Производитель использует качественную резину, предлагает разные виды нагрузки/сопротивления, книгу с различными видами упражнений, которые пригодятся как новичкам, так и профессионалам.
- INTEY Pull up Assist Band Exercise Resistance Bands
Эти ленты идеально подходят для подтягиваний. Данный комплект включает четыре различных лент сопротивления по доступной цене. Каждая имеет свой уровень нагрузки, так что вы можете выбрать то, что подходит вам, и постепенно увеличивать нагрузку.
- SPRI Xertube Braided Band
Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, советуем обратить внимание на этот набор. Есть пять различных уровней на выбор, удобные ручки для тренировки рук, плетёный дизайн, который обеспечивает прочность и долговечность ленты.
- BootyKit Belt Resistance Trainer
BootyKit Belt Resistance Trainer поможет вам проработать мышцы ягодиц за короткий срок. Покупатели этого набора утверждают, что всего за 5-10 минут в день вы увидите результаты. В комплекте идёт сумка для хранения, а также подробная инструкция по упражнениям.
- RIMSport Elite Hip Sling
Набор подходит как мужчинам, так и женщинам любого уровня физической подготовки. Вы можете использовать эту ленту сопротивления для проработки бёдер, лодыжек, спины, рук и плеч. Ещё одним бонусом является возможность использования полосы в качестве физиотерапии или реабилитации от травм.
- Resistance Bands Resistance Tubes with Foam Handles
Эта модель имеет семь различных уровней сопротивлений, поэтому вы можете выбрать одно или несколько, которые соответствуют вашему уровню и потребностям. Мягкую ручку удобно держать, и она не скользит, даже когда человек потеет. Покупатели любят эту ленту за лёгкий портативный дизайн и используют её для всего: от кросс-тренинга до физиотерапии.
Эффективные видео-уроки тренировок с лентами сопротивления
Ленты сопротивления гораздо более дешёвые, чем другие виды спортивного оборудования, они обеспечивают регулируемое сопротивление в зависимости от уровня физической подготовки. Они также могут сделать привычные упражнения более сложными и обеспечивают полную тренировку всего тела. Если вы никогда раньше не работали с лентой сопротивления, у вас могут возникнуть некоторые трудности. Следующие видео с тренировками помогут вам разобраться и увидеть, как провести тренировку с эспандером.
20-минутная тренировка от SparkPeople
Это – тренировка для улучшения силы и гибкости. Она работает на всех основных группах мышц, подходит как для начинающих, так и для людей, имеющих опыт тренировок. Но перед тем, как начать, сделайте разминку.
Тренировка всего тела от Men’s Fitness
Эта тренировка состоит из шести упражнений, которые должны выполняться по 3 круга с 30-секундным отдыхом между каждым из них. Тренировка включает в себя проработку всех основных групп мышц.
10-минутная тренировка от Лейси Стоун
Эта тренировка звёздного тренера Лейси Стоун классифицируется как кардио-тренировка, которая позволит вам сжигать жир быстро и эффективно.
7 простых упражнений с лентой сопротивления
Эта тренировка разработана сертифицированным тренером Жаклин Эмерик и, как следует из названия, она включает семь движений. Упражнения задействуют все основные группы мышц, и для их выполнения вам нужна будет только лента сопротивления.
20-минутная тренировка от Oxygen Mag
Вот ещё одна 20-минутная тренировка, которая укрепит тело с ног до головы. Выполняйте упражнения без перерыва. Завершив один сет, сделайте небольшой перерыв, а затем начните с самого начала. Всего сетов – 4.
Домашняя тренировка верхней части тела и груди
Эта тренировка отлично подходит парням, которые хотят поработать над мышцами груди, рук и верхней части тела. Некоторые из упражнений будут задействовать нижнюю часть спины и мышцы живота.
Как тренироваться с лентами сопротивления: эффективные упражнения дома
Как мы говорили, есть множество видов лент сопротивления. Если сомневаетесь, фитнес-специалист поможет вам определить, какой вид ленты подходит именно вам (вашему уровню физической подготовки и конкретному плану тренировки).
А мы хотим поделиться с вами ещё одними полезными упражнениями, которые вы можете выполнять дома. Большинство упражнений нужно выполнять по 2-3 сета/подхода с 8-25 повторениями.
Приседания
Встаньте на ленту, поставив ноги чуть шире ширины плеч. Согните руки в локтях, вытяните ленту вдоль тела и держите оба конца ленты в каждой руке (как на фото). Лента будет касаться задней поверхности плеч. Сядьте медленно вниз, напрягая мышцы живота и сохраняя спину ровной. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз.
Ягодичный мостик
Обвяжите ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте на спину, поставив стопы на пол на ширине плеч и согнув колени до 90 градусов. Поднимите бёдра вверх, чтобы плечи, бёдра и колени образовали собой прямую линию. Сжимайте ягодицы на протяжении всего упражнения. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Шаги в сторону
Не обходите стороной это упражнение! Обвяжите ленту вокруг голеней, чуть выше обеих лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение. Примите положение приседа. Затем перенесите вес на левую сторону, шагнув в сторону правой ногой. Шагните в ту же сторону другой ногой, но держите ленту натянутой. Сделайте 8-10 шагов, а затем столько же в левую сторону. Если пространства у вас немного, просто делайте шаги в одну сторону, затем в другую (как на фото).
Тяга к поясу
Вам понадобится эспандер с ручками. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, заведя бёдра назад. Возьмитесь за каждую ручку, держа их у внешней стороны колен. Согнув локти, потяните ленту вверх к бёдрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Опустите руки вниз. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Пуловер лёжа
Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Затем лягте на спину, взяв ручки и вытянув руки над головой. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту к себе, вдоль туловища, пока ручки не достигнут колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
Отжимания
Примите положение планки, накинув полосу сопротивления на верхнюю часть спины. Проведите концы ленты через каждый большой палец и поставьте ладони на пол. Руки согнуты в локтях. Сожмите мышцы ягодиц и пресса. Поднимите тело вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз. Сделайте 5-20 повторений (в зависимости от вашей физической силы). Важно следить, чтобы спина оставалась ровной в течение всего упражнения.
Жим от груди
Зафиксируйте эспандер на шведской стене или другой прочной опоре на уровне груди. Возьмите каждую ручку (ладони внизу) и сделайте шаг вперёд левой ногой, расположив руки на уровне груди. Сделайте жим от груди, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сожмите мышцы груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Подъём рук в стороны
Это изолированное упражнение поможет вам построить плечи своей мечты. Встаньте так, чтобы ноги располагались по центру ленты, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку (ладони направлены вниз). Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Медленно опускайтесь вниз и сделайте в общей сложности 8-10 повторений.
Концентрированное сгибание рук
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни на середине эспандера. Возьмите ручки ленты. Руки прямые и опущены вдоль туловища, ладони обращены вверх. Потяните руки к плечам, сгибая их в локте. Медленно опустите вниз и сделайте в общей сложности от 12 до 15 сгибаний.
Скручивание на коленях
Зафиксируйте эспандер на шведской стене или другой прочной опоре в верхней точке и встаньте на колени, согнув руки в локтях и взяв в каждую руку концы ленты. Держите локти на уровне плеч, напрягите мышцы пресса и сделайте скручивание, опустив верхнюю часть тела вниз. Спина должна оставаться ровной. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте 10-12 повторений.
Обратные скручивания
Закрепите ленту с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Руки лежат свободно вдоль туловища. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и откиньтесь назад, чтобы создать напряжение. Напрягите мышцы пресса и держите спину ровной. Потяните колени к плечам. Колени так же согнуты под углом 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Материал оформлен на основе данных сайтов Gaiam, Greatist, Flexactivesports и Very well fit.