Как тренироваться начинающим: 7 тренировок для тех, кто не в теме
© Pixabay
Если вы наконец-то решили избавиться от лишних килограммов, то у Lifehack как раз есть тренировка для начинающих. Редакция представила пример упражнений, которые укрепляют мышцы, улучшают координацию и помогают похудеть. Готовы начать прямо сейчас?
Содержимое материала
1. 7-минутная тренировка
Первая тренировка для начинающих о которой мы собираемся рассказать, была представлена Американским колледжем спорта. Известная 7-минутная тренировка обладает феноменальными преимуществами для здоровья. Она состоит из 12 упражнений, которые выполняются по 30 секунд с отдыхом в 10 секунд. Желательно выполнить 2-3 подхода. Если вы новичок, то начните с одного раза. Тренировку можно выполнять где угодно.
Список упражнений:
• прыжки Джека;
• приседания у стены;
• отжимания;
• качание пресса лежа;
• шаги на стул;
• приседания;
• приседания от стула;
• планка;
• бег на месте;
• выпады;
• отжимания с поворотом;
• боковая планка.
2. Тренировка для набора массы тела
Один из самых популярных сайтов NerdFitness разработал домашние упражнения, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте. Делайте все упражнения без перерыва, отдыхайте только 30 секунд после каждого подхода. Перед началом выполните пятиминутную разминку. Всего выполните 3 подхода.
Список упражнений:
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 выпадов;
• 10 подъемов гантелей (используйте упаковки с молоком/соком);
• 15-секундная планка;
• 30 прыжков Джека.
3. Тренировка для увеличения силы мышц
Это одна из самых популярных, широко рекомендованных и эффективных тренировок. Есть два варианта, которые вы должны выполнять поочередно. Вам нужно тренироваться только три дня в неделю.
№ 1
• приседания — 3 × 5;
• подъем от лавки — 3 × 5;
• подъем от пола — 1 × 5.
№ 2
• приседания — 3 × 5;
• подъем от груди — 3 × 5;
• тяга штанги наклонившись — 3 × 5.
4. Тренировка для увеличения массы тела
Основываясь на принципах «Преодоление тяжести», эта тренировка на основе массы тела была разработана в 2012 году и стала чем-то вроде онлайн-феномена. С ее помощью вы потеряете лишний вес и увеличите мышцы, если будете следить за питанием. Вам нужно выполнять 9 упражнений 3 раза в неделю. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.
№ 1
• подтягивания — 3 × 5-8;
• приседания — 3 × 5-8.
№ 2
• обратные отжимания от лавки — 3 × 5-8;
• тяга штанги наклонившись — 3 × 5-8.
№ 3
• подтягивания от пола — 3 × 5-8;
• отжимания — 3 × 5-8.
5. Тренировка для начинающих
Если вы до сих пор задаетесь вопросом, как тренироваться новичкам, то эта подборка упражнений поможет вам в этом. Домашние упражнения необходимо выполнять 3 дня в неделю.
День 1 (3 подхода)
• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания.
День 2 (5 подходов)
• 2 подтягивания;
• 6 отжиманий;
• 10 приседаний.
День 3 (1 подход)
• 10 подтягиваний;
• 21 отжимание;
• 21 приседание.
Вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, когда достигнете нужно уровня.
6. Упражнения для силы
Тренировка для начинающих была разработана для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендована Центром по контролю за заболеваниями. Упражнения выполняются путем подъема груза (вес тела или гантели) и удерживания его со счетом от двух до четырех, а затем опускания его со счетом от двух до четырех. Программа разделена на три части следующим образом.
Часть I (1-2 недели)
• приседания: 2 × 10;
• отжимания: 2 × 10;
• поднимания на пальцах: 2 × 10;
Часть II: (3-6 недели)
• поднимание гантелей: 2 × 10;
• поднимание по лестнице: 2 × 10;
• подъем гантелей вверх: 2 × 10;
• подъем ног в положении лежа: 2 × 10.
Часть III: (7 неделя)
• подъем коленей: 2 × 10;
• поднимание ног: 2 × 10;
• таз вверх: 2 × 10;
• «лодочка»: 2 × 10.
7. Просто сделайте что-нибудь!
Независимо от того, как вы решили заниматься – это лучше, чем ничего. Выбирайте занятия спортом или упражнения, которые вам нравятся – это увеличит шансы на тренировки. Тем не менее, если вы хотите похудеть, то исследования показывают, что тренировкам нужно уделять 30 минут в день и правильно питаться.
В качестве альтернативы запишитесь на теннис или плавание. Помните, что главное – это желание и удовольствие. Не стоит заставлять себя делать, то что вы не хотите.
Читайте также Через сколько времени после еды можно тренироваться: гид по правильному расписанию