Как тренироваться на спортплощадке, если нет денег на спортзал

> Фитнес
Читать: 17 мин

© FlyMint Agency/IStock

Весна уже радует теплой погодой, поэтому самое время покинуть душный спортзал и поработать над фигурой на свежем воздухе. Для того, чтобы привести тело в порядок вам понадобится ваше желание и спортплощадка. Далее вы узнаете, как сделать занятия на улице вашим фаворитом.

Содержимое материала

Преимущества занятий на улице

Как тренироваться на спортплощадке
© Ridofranz/iStock

Тренировка на улице имеет не меньше путешествий, чем в спортзале. Далее вы узнаете, как измениться ваша жизнь после того, как обратите внимание на спортплощадку возле вашего дома.

Витамин D. Занятия на улице способствуют получению витамина D, который укрепляют иммунитет и кости. Также при длительном нахождении на солнце происходит улучшение настроения и снижения риска возникновения депрессии.

Свежий воздух. Воздух в спортзале содержит в два раза больше загрязняющих частиц, чем свежий воздух на улице. Именно поэтому занятия вне фитнес-центра бодрят и улучшают ваше самочувствие.

Перезагрузка. Не только ваше тело нуждается в тренировках и смене нагрузки, но и мозг. В зале все слишком скучно – одни и те же стены и люди. Во время занятий на улице меняются локации и пейзаж, что стимулирует работу мозговых клеток.

Психологические преимущества. Природа и свежий воздух положительно влияют на психическое состояние: снижение уровня стресса, борьба с чувством тревоги, снижение давления и улучшение настроения.

Снижение нагрузки. Мышцы легче справляются с тяжелой нагрузкой на свежем воздухе, чем в закрытом помещении. Например, во время пробежки в парке частота пульса гораздо ниже, чем во время занятия на беговой дорожке.

Новые упражнения. Пробежка и езда на велосипеде отличаются от занятий на тренажерах в зале. Вы получите больше преимуществ и сможете добиться отличных результатов.

Возможность найти единомышленников. На спортплощадке гораздо проще найти новых друзей, чем в спортзале. Вы сможете найти компаньонов для регулярных тренировок, что позволит вам не пропускать занятия.

Как выбрать надежную спортплощадку?

Спортплощадка должна быть безопасным и удобным местом для тренировок. Далее вы узнаете, как не ошибиться с ее выбором.

Безопасность. Выбирайте варианты, которые расположены далеко от проезжей части и в безопасном районе. Так вы сможете тренироваться, не беспокоясь по поводу возможных несчастных случаев.

Исправные тренажеры. На спортплощадке все тренажеры должны быть без повреждений и явных дефектов. Это может увеличить риск получения травмы, поэтому перед началом занятия тщательно осмотрите все тренажеры.

Месторасположение. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно добираться к спортплощадке и обратно. Таким образом вы не будете тратить много времени на дорогу и не будете пропускать занятия.

Разнообразие тренажеров. Вы ведь не хотите заниматься на спортплощадке, где установлен только один турник? Проведите небольшое исследование, чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, и вы могли проработать все мышцы.

Другие спортсмены. Важно, чтобы вам было комфортно тренироваться с другими людьми. Обратите внимание на их поведение и на то, как они реагируют на вас. Чаще всего не должны возникать никакие проблемы, но, иногда, вы можете столкнуться с некоторыми неприятными личностями. Вы можете попытаться уладить конфликт мирно или сменить место занятий.

Как выбрать спортивную одежду на спортплощадку?

Как тренироваться на спортплощадке
© MilicaStankovic/iStock

После выбора спортплощадки вам предстоит еще одно задание – покупка спортивной одежды. Отнеситесь ответственному к этому вопросу, чтобы сделать тренировки еще лучше.

Удобство. Это критерий номер один. Помните, что одежда должна соответствовать направлению занятий. Если вам будет некомфортно, то вы не сможете качественно выполнять упражнения и не добьетесь нужных результатов.

Материалы. Отдавайте предпочтение синтетическим тканям. Они очень «легкие», садятся по фигуре, поддерживают тонус мышц и с трудом пачкаются. Если у вас аллергия на синтетику – вам подойдет хлопок, но он не так удобен.

Размер. Покупайте одежду только своего размера, особенно избегайте слишком тесных вариантов. Также не стоит покупать широкую одежду – она мешает выполнять упражнения и может быть даже опасной при использовании тренажеров. Вам должно быть комфортно, и вы должны чувствовать себя уверенно.

Обувь. Это то к чему стоит отнестесь с особой серьезностью. Ваши ноги должны быть в комфортной одежде подходящего размера. Подошва должна быть нескользящей, что позволит избежать непредвиденных травм. Также правильно подобранные кроссовки берегут ваши мышцы, суставы и связки.

Мелочи. Обратите внимание на носки – они должны быть выполнены их хлопка с добавлением синтетики. Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или со штангой – купите специальные перчатки, чтобы уберечь руки от появления мозолей. Также позаботьтесь о приобретении повязки или кепки, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Сезон. Важно то, в какое время года вы занимаетесь. Помните, что зимой вам должно быть тепло, а летом – не слишком жарко. Также не забывайте о практичности.

Какой дополнительный инвентарь может понадобиться?

Не все спортплощадки оснащены достаточным количеством тренажеров, поэтому вам могут понадобиться некоторые дополнительные элементы. Обратите внимание на представленные ниже варианты инвентаря.

Гимнастические кольца. Доступны варианты, сделанные из дерева и пластика. Обратите внимание на их качество, чтобы избежать риска получения травм.

Гравитационные ботинки. Их применяют для выполнения упражнений на пресс. Они помогут вам тщательно проработать все мышцы.

Петли Береша. Это идеальный вариант для тех, кто прорабатывает пресс на турнике. Поэтому не забудьте взять их с собой на следующую тренировку.

Скакалка. Это отличный инвентарь для разминки. Упражнения со скакалкой помогают улучшить скорость и координацию. Вы не найдете лучшего способа для разогрева мышц.

Магнезия. Это популярное средство среди любителей гимнастики и тяжелой атлетики. Если вы предпочитаете заниматься на турниках и брусьях – магнезия точно вам понадобится.

Гантели. Они помогут вам тщательно проработать мышцы рук и не занимают много места в спортивной сумке. Вы можете приобрести легкие модели для занятий на спортплощадке.

Читайте также Как использовать выходные по максимуму для улучшения своей фигуры

Лучшие кардиоупражнения на площадке

Кардиоупражнения на улице – это не только бег. Эти упражнения помогут вам выполнить разминку и улучшить выносливость.

Прыжки со скакалкой. Всего лишь за двадцать минут прыжков вы можете сжечь до 220 калорий. Для выполнения вам понадобится только скакалка и качественная обувь. Чередуйте 10-30 секунд прыжков с шаганием (5-10 подходов). Постепенно увеличивайте время, чтобы усилить нагрузку. Помните, что вращать скакалку нужно запястьями.

© Lady Grace

Бег на месте. Выполняйте его в качестве разминки, чтобы потом перейти к более серьезным упражнениям. Начинайте с шагания на месте, а затем постепенно переходите к медленному бегу. Не забывайте чередовать быстрый бег с медленным.

Как подготовиться к гонке с препятствиями
© Tirachard Kumtanom/iStock

Прыжки на согнутых ногах. Присядьте, а после подпрыгните вверх, вернувшись в исходную позицию. Если у вас проблемы с коленями, то лучше воздержитесь от ее выполнения. Выполняйте прыжки на протяжении 30-60 секунд, делая перерывы для других упражнений.

© jacoblund/IStock

Берпи. Встаньте ровно, поднимите руки вверх, присядьте, станьте в планку, затем прыгните вперед и станьте ровно. Выполняйте его на протяжении 60 секунд, делая перерыв на 4 минуты.

© blanaru/iStock

Прыжки с разведением рук и ног. Они помогают сжигать до 100 калорий за 10 минут. Выполняйте их на протяжении 30-60 секунд, делая перерыв. Всего уделяйте этому упражнению около 10 минут, но не больше 30.

упражнение для прыжка
© Lacheev/iStock

Лучшие упражнения для ног и ягодиц на спортплощадке

Приседания. Это один из самых простых вариантов для проработки мышц ног и ягодиц. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Затем выполните 10-15 повторений.

как правильно приседать
© socialmediasl444/Flickr

Упражнения на лавке. Лягте на лавку, вытяните ноги вверх, а ладони положите на бедра. Затем соедините колени и ступни, сжимая бедра. Держите их сомкнутыми, считая до 30. С каждой неделей увеличивайте счет на 15. Всего выполняйте 10-20 сжатий за занятие.

Как тренироваться на спортплощадке
© xalanx/iStock

Мотылек. Лягте на лавку, согните ноги и поставьте их на пол. Затем подтяните пятки, как можно ближе к ягодицам. Разведите колени и сведите их снова. Выполните его 40-50 раз. Во время занятия не отрывайте пятки от пола.

Как тренироваться на спортплощадке
© Yolya/iStock

Выпады. Они помогают подтянуть бедра, накачать ягодицы и укрепить суставы. Помните, что колено должно находиться под углом 90 градусов, а не выпадать вперед. Вы можете делать выпады, как вперед, так и в разные стороны.

как накачать более сильные ноги
© supershabashnyi/iStock

Отведение бедер. Станьте на правую ногу и немного согните ее в колене. Ягодицы и пресс должны быть напряжены, а руки вытяните перед собой. Отведите левую ногу в сторону и верните в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку – примените утяжелители для ног.

упражнение для ног
© undrey/iStock

Лучшие упражнения на руки и спину на спортплощадке

Подтягивания. Возьмитесь за перекладину прямым хватом и расположите руки на уровне плеч. Пресс, плечи и ягодицы должны быть напряжены. Согните руки в локтях и подтяните себя наверх. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

© mmpile/iStock

Сгибания рук. Станьте ровно, поставьте ноги немного шире бедер, слегка согните колени и выпрямите спину. Возьмите гантели в руки и прижмите их к корпусу. Согните руки в локтях, поднимая их вверх и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Как начать тренироваться со свободными весами
© bruce mars/Pexels

Отжимания от лавки. Примите упор лежа и напрягите пресс. Спина должна быть ровной, а носки должны упираться в землю. Согните руки в локтях до прямого угла. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

© Sabel Blanco/Рexels

Наклоны. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели или утяжелители. Выполните наклон вперед и отведите таз назад. Опустите руки до уровня колен и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

упражнения которые делают талию шире
© Shutterstock

Обратные отжимания на брусьях. Возьмитесь за брусья, не поднимая плечи и сведите лопатки. Затем опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус должен быть прямым. Если у вас возникают небольшие сложности, натяните резиновую ленту на брусья, чтобы выполнять отжимания с дополнительной поддержкой.

упражнения для прокачки груди
© Fitmeup

Как прокачать пресс на спортплощадке?

Уголок. Встаньте спиной к стенке, поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Не сгибайте руки в локтях и не касайтесь стопами пола. Затем напрягите пресс и поднимите ноги на 90 градусов. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

Как тренироваться на спортплощадке
© Yolya/iStock

Подъем коленей. Станьте возле стойки для пресса, крепко ухватившись руками за перекладину. Затем поднимите колени вверх и медленно опустите их вниз.

© Ibrakovic/iStock

Боковые скручивания. Это отличное упражнение для проработки косых мышц. Повисните на турнике, приподнимите согнутые ноги, отводя их не вперед, а влево или вправо.

© Medium

Подъем таза. Это усложненная версия предыдущего варианта. Выполняйте боковые скручивания, но поднимайте таз вверх, задействуя верхние мышцы.

© jacoblund/iStock

Прогулка на брусьях. Это отличный вариант для новичков. Ухватитесь на брусья прямыми руками, наклонитесь вперед и слегка опустите голову. Затем поднимите одно колено немного выше брусьев, возвращаясь назад, поднимите вторую ногу. Вы должны «шагать» на брусьях. Выполните 10-15 повторений.

Как тренироваться на спортплощадке
© Yolya/iStock

Теперь вы знаете, как тренироваться на спортплощадке и сделать занятия продуктивными.

1860
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.