Как тренироваться на спортплощадке, если нет денег на спортзал

© FlyMint Agency/IStock

Весна уже радует теплой погодой, поэтому самое время покинуть душный спортзал и поработать над фигурой на свежем воздухе. Для того, чтобы привести тело в порядок вам понадобится ваше желание и спортплощадка. Далее вы узнаете, как сделать занятия на улице вашим фаворитом.

Содержимое материала

Преимущества занятий на улице

Тренировка на улице имеет не меньше путешествий, чем в спортзале. Далее вы узнаете, как измениться ваша жизнь после того, как обратите внимание на спортплощадку возле вашего дома.

• Витамин D. Занятия на улице способствуют получению витамина D, который укрепляют иммунитет и кости. Также при длительном нахождении на солнце происходит улучшение настроения и снижения риска возникновения депрессии.

• Свежий воздух. Воздух в спортзале содержит в два раза больше загрязняющих частиц, чем свежий воздух на улице. Именно поэтому занятия вне фитнес-центра бодрят и улучшают ваше самочувствие.

• Перезагрузка. Не только ваше тело нуждается в тренировках и смене нагрузки, но и мозг. В зале все слишком скучно – одни и те же стены и люди. Во время занятий на улице меняются локации и пейзаж, что стимулирует работу мозговых клеток.

• Психологические преимущества. Природа и свежий воздух положительно влияют на психическое состояние: снижение уровня стресса, борьба с чувством тревоги, снижение давления и улучшение настроения.

• Снижение нагрузки. Мышцы легче справляются с тяжелой нагрузкой на свежем воздухе, чем в закрытом помещении. Например, во время пробежки в парке частота пульса гораздо ниже, чем во время занятия на беговой дорожке.

• Новые упражнения. Пробежка и езда на велосипеде отличаются от занятий на тренажерах в зале. Вы получите больше преимуществ и сможете добиться отличных результатов.

• Возможность найти единомышленников. На спортплощадке гораздо проще найти новых друзей, чем в спортзале. Вы сможете найти компаньонов для регулярных тренировок, что позволит вам не пропускать занятия.

Как выбрать надежную спортплощадку?

Спортплощадка должна быть безопасным и удобным местом для тренировок. Далее вы узнаете, как не ошибиться с ее выбором.

• Безопасность. Выбирайте варианты, которые расположены далеко от проезжей части и в безопасном районе. Так вы сможете тренироваться, не беспокоясь по поводу возможных несчастных случаев.

• Исправные тренажеры. На спортплощадке все тренажеры должны быть без повреждений и явных дефектов. Это может увеличить риск получения травмы, поэтому перед началом занятия тщательно осмотрите все тренажеры.

• Месторасположение. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно добираться к спортплощадке и обратно. Таким образом вы не будете тратить много времени на дорогу и не будете пропускать занятия.

• Разнообразие тренажеров. Вы ведь не хотите заниматься на спортплощадке, где установлен только один турник? Проведите небольшое исследование, чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, и вы могли проработать все мышцы.

• Другие спортсмены. Важно, чтобы вам было комфортно тренироваться с другими людьми. Обратите внимание на их поведение и на то, как они реагируют на вас. Чаще всего не должны возникать никакие проблемы, но, иногда, вы можете столкнуться с некоторыми неприятными личностями. Вы можете попытаться уладить конфликт мирно или сменить место занятий.

Как выбрать спортивную одежду на спортплощадку?

После выбора спортплощадки вам предстоит еще одно задание – покупка спортивной одежды. Отнеситесь ответственному к этому вопросу, чтобы сделать тренировки еще лучше.

• Удобство. Это критерий номер один. Помните, что одежда должна соответствовать направлению занятий. Если вам будет некомфортно, то вы не сможете качественно выполнять упражнения и не добьетесь нужных результатов.

• Материалы. Отдавайте предпочтение синтетическим тканям. Они очень «легкие», садятся по фигуре, поддерживают тонус мышц и с трудом пачкаются. Если у вас аллергия на синтетику – вам подойдет хлопок, но он не так удобен.

• Размер. Покупайте одежду только своего размера, особенно избегайте слишком тесных вариантов. Также не стоит покупать широкую одежду – она мешает выполнять упражнения и может быть даже опасной при использовании тренажеров. Вам должно быть комфортно, и вы должны чувствовать себя уверенно.

• Обувь. Это то к чему стоит отнестесь с особой серьезностью. Ваши ноги должны быть в комфортной одежде подходящего размера. Подошва должна быть нескользящей, что позволит избежать непредвиденных травм. Также правильно подобранные кроссовки берегут ваши мышцы, суставы и связки.

• Мелочи. Обратите внимание на носки – они должны быть выполнены их хлопка с добавлением синтетики. Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или со штангой – купите специальные перчатки, чтобы уберечь руки от появления мозолей. Также позаботьтесь о приобретении повязки или кепки, чтобы защитить глаза от попадания пота.

• Сезон. Важно то, в какое время года вы занимаетесь. Помните, что зимой вам должно быть тепло, а летом – не слишком жарко. Также не забывайте о практичности.

Какой дополнительный инвентарь может понадобиться?

Не все спортплощадки оснащены достаточным количеством тренажеров, поэтому вам могут понадобиться некоторые дополнительные элементы. Обратите внимание на представленные ниже варианты инвентаря.

• Гимнастические кольца. Доступны варианты, сделанные из дерева и пластика. Обратите внимание на их качество, чтобы избежать риска получения травм.

• Гравитационные ботинки. Их применяют для выполнения упражнений на пресс. Они помогут вам тщательно проработать все мышцы.

• Петли Береша. Это идеальный вариант для тех, кто прорабатывает пресс на турнике. Поэтому не забудьте взять их с собой на следующую тренировку.

• Скакалка. Это отличный инвентарь для разминки. Упражнения со скакалкой помогают улучшить скорость и координацию. Вы не найдете лучшего способа для разогрева мышц.

• Магнезия. Это популярное средство среди любителей гимнастики и тяжелой атлетики. Если вы предпочитаете заниматься на турниках и брусьях – магнезия точно вам понадобится.

• Гантели. Они помогут вам тщательно проработать мышцы рук и не занимают много места в спортивной сумке. Вы можете приобрести легкие модели для занятий на спортплощадке.

Читайте также Как использовать выходные по максимуму для улучшения своей фигуры

Лучшие кардиоупражнения на площадке

Кардиоупражнения на улице – это не только бег. Эти упражнения помогут вам выполнить разминку и улучшить выносливость.

• Прыжки со скакалкой. Всего лишь за двадцать минут прыжков вы можете сжечь до 220 калорий. Для выполнения вам понадобится только скакалка и качественная обувь. Чередуйте 10-30 секунд прыжков с шаганием (5-10 подходов). Постепенно увеличивайте время, чтобы усилить нагрузку. Помните, что вращать скакалку нужно запястьями.

• Бег на месте. Выполняйте его в качестве разминки, чтобы потом перейти к более серьезным упражнениям. Начинайте с шагания на месте, а затем постепенно переходите к медленному бегу. Не забывайте чередовать быстрый бег с медленным.

• Прыжки на согнутых ногах. Присядьте, а после подпрыгните вверх, вернувшись в исходную позицию. Если у вас проблемы с коленями, то лучше воздержитесь от ее выполнения. Выполняйте прыжки на протяжении 30-60 секунд, делая перерывы для других упражнений.

• Берпи. Встаньте ровно, поднимите руки вверх, присядьте, станьте в планку, затем прыгните вперед и станьте ровно. Выполняйте его на протяжении 60 секунд, делая перерыв на 4 минуты.

• Прыжки с разведением рук и ног. Они помогают сжигать до 100 калорий за 10 минут. Выполняйте их на протяжении 30-60 секунд, делая перерыв. Всего уделяйте этому упражнению около 10 минут, но не больше 30.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц на спортплощадке

• Приседания. Это один из самых простых вариантов для проработки мышц ног и ягодиц. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Затем выполните 10-15 повторений.

• Упражнения на лавке. Лягте на лавку, вытяните ноги вверх, а ладони положите на бедра. Затем соедините колени и ступни, сжимая бедра. Держите их сомкнутыми, считая до 30. С каждой неделей увеличивайте счет на 15. Всего выполняйте 10-20 сжатий за занятие.

• Мотылек. Лягте на лавку, согните ноги и поставьте их на пол. Затем подтяните пятки, как можно ближе к ягодицам. Разведите колени и сведите их снова. Выполните его 40-50 раз. Во время занятия не отрывайте пятки от пола.

• Выпады. Они помогают подтянуть бедра, накачать ягодицы и укрепить суставы. Помните, что колено должно находиться под углом 90 градусов, а не выпадать вперед. Вы можете делать выпады, как вперед, так и в разные стороны.

• Отведение бедер. Станьте на правую ногу и немного согните ее в колене. Ягодицы и пресс должны быть напряжены, а руки вытяните перед собой. Отведите левую ногу в сторону и верните в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку – примените утяжелители для ног.

Лучшие упражнения на руки и спину на спортплощадке

• Подтягивания. Возьмитесь за перекладину прямым хватом и расположите руки на уровне плеч. Пресс, плечи и ягодицы должны быть напряжены. Согните руки в локтях и подтяните себя наверх. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Сгибания рук. Станьте ровно, поставьте ноги немного шире бедер, слегка согните колени и выпрямите спину. Возьмите гантели в руки и прижмите их к корпусу. Согните руки в локтях, поднимая их вверх и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Отжимания от лавки. Примите упор лежа и напрягите пресс. Спина должна быть ровной, а носки должны упираться в землю. Согните руки в локтях до прямого угла. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

• Наклоны. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели или утяжелители. Выполните наклон вперед и отведите таз назад. Опустите руки до уровня колен и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

• Обратные отжимания на брусьях. Возьмитесь за брусья, не поднимая плечи и сведите лопатки. Затем опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус должен быть прямым. Если у вас возникают небольшие сложности, натяните резиновую ленту на брусья, чтобы выполнять отжимания с дополнительной поддержкой.

Как прокачать пресс на спортплощадке?

• Уголок. Встаньте спиной к стенке, поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Не сгибайте руки в локтях и не касайтесь стопами пола. Затем напрягите пресс и поднимите ноги на 90 градусов. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

• Подъем коленей. Станьте возле стойки для пресса, крепко ухватившись руками за перекладину. Затем поднимите колени вверх и медленно опустите их вниз.

• Боковые скручивания. Это отличное упражнение для проработки косых мышц. Повисните на турнике, приподнимите согнутые ноги, отводя их не вперед, а влево или вправо.

• Подъем таза. Это усложненная версия предыдущего варианта. Выполняйте боковые скручивания, но поднимайте таз вверх, задействуя верхние мышцы.

• Прогулка на брусьях. Это отличный вариант для новичков. Ухватитесь на брусья прямыми руками, наклонитесь вперед и слегка опустите голову. Затем поднимите одно колено немного выше брусьев, возвращаясь назад, поднимите вторую ногу. Вы должны «шагать» на брусьях. Выполните 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, как тренироваться на спортплощадке и сделать занятия продуктивными.