Как тренировать свое тело до Пасхи: полезный спортивный гид на 2 недели

© Dash_med/IStock

Любой, кто садится на диету, мечтает получить хороший результат за короткий срок. Но нужно видеть и понимать разницу между безопасными методами и теми, которые в скором времени приведут к проблемам со здоровьем. Как похудеть за 2 недели и вообще возможно ли это? Мы ответим, что да, это возможно. Важно придерживаться плана питания и тренировок, которые помогут достичь фитнес-целей. И мы поговорим о наиболее эффективных из них.

Содержимое материала

Почему 2 недель достаточно для снижения веса

Если вы ограничены во времени и хотите похудеть за 2 недели, это не значит, что нужно сесть на жёсткую диету и ждать, когда талия станет тонкой, а фигура подтянутой. Эксперты по здоровому питанию и тренеры уверены, что формула похудения остаётся неизменной: нужно есть здоровую пищу и больше двигаться.

Важные моменты: наши тела не адаптированы к быстрому похудению. Внезапная потеря веса может замедлить метаболизм и подорвать ваши попытки похудеть. Кроме того, потеря веса за короткий промежуток времени может быть вредна для здоровья и даже опасна, если у вас уже есть метаболические нарушения или другие заболевания. Поэтому, если вы хотите быстро похудеть, вам нужно быть осторожным и следить за общим состоянием своего здоровья.

Каждый человек индивидуален, поэтому невозможно точно сказать, сколько веса вы потеряете, когда будете следовать программе похудения. Но безопасным считается похудение до 1 кг в неделю. Когда вы начинаете новую программу по снижению веса, вначале вы можете испытывать более быструю и лёгкую потерю веса, но эта потеря веса имеет тенденцию замедляться по мере того, как ваше тело привыкает к новому плану.

Две недели – это хороший старт для того, чтобы начать правильно питаться и заниматься спортом. Дело в том, что вы сможете за это время выработать полезные привычки, придерживаясь которых, будете продолжать худеть даже спустя 2 недели.

Как скорректировать питание на 2 недели

Ставьте перед собой реалистичные цели. Если они будут у вас прописаны (в блокноте или дневнике), вы сможете постоянно напоминать себе, почему взялись за это, что поможет вам сохранить мотивацию. Как мы говорили, чтобы похудеть, нужно изменить рацион и начать питаться правильно:

Уменьшите потребление калорий

Сократите ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий ежедневно. Чтобы достичь этого вы можете: есть маленькими порциями, но часто; отказаться от жирных соусов и заправок; тушить мясо или готовить его на гриле; добавлять обезжиренное молоко в кофе.

Пейте много воды

Вода помогает избавить наш организм от ненужных отходов и токсинов. В течение последующих двух недель пейте 1,8 л воды каждый день. Выпейте 200 мл тёплой воды и лимона, как только вы проснётесь и ночью прямо перед сном. Это поможет вам улучшить пищеварение и расщепление пищи. Пейте воды больше в те дни, когда занимаетесь спортом: 350 мл воды на каждые 30 минут тренировок.

Уменьшите потребление углеводов

Ограничение потребления углеводов также поможет вам сбросить вес. Избегайте чрезмерного количества хлеба, потребляйте только одну порцию хлопьев в день, ограничьте потребление картофеля, риса и кукурузы. Но будьте осторожны. Не оставайтесь на низкоуглеводной диете в течение длительного периода времени без консультации врача, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Потребляйте нежирный белок

Вашему организму требуется больше энергии для переработки белка, чем углеводов. Поэтому, потребляя белки, вы будете сжигать калории даже тогда, когда не осознаёте этого. Предпочитайте белок в таких продуктах, как:

• Рыба
• Постное красное мясо с небольшим количеством жира
• Оленина
• Курица
• Индейка (белое мясо)
• Бобовые продукты

Ешьте больше фруктов и овощей

Потребление большего количества фруктов и овощей поможет вам быстро похудеть. И фрукты, и овощи дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы не будете так часто голодать. При каждом приёме пищи половина порции должна быть овощами. В качестве закусок выбирайте морковь, помидоры черри и другие овощи. Берите с собой на работу яблоки, ягоды, бананы и другие фрукты, чтобы всегда было что пожевать.

Уменьшите потребление сахара

Сахар, естественно, присутствует во многих продуктах, которые полезны для вас, например, в молочных продуктах, овощах, фруктах и ​​злаках, поэтому не исключайте их. Но вы должны исключить другие, неполезные продукты: сладкую выпечку, сладкие хлопья, фруктовые соки, газировку и конфеты. В течение следующих двух недель не добавляйте сахар в кофе и чай, откажитесь от кукурузного сиропа, энергетических напитков, соусов.

Избегайте потребления натрия (соли)

Натрий заставляет наши тела удерживать воду, а вес воды может составлять 55-60% от веса тела. В течение двух недель постарайтесь свести его потребление к минимуму:

• Не добавляйте соль в пищу. Ищите приправы без соли.
• Ешьте как можно меньше обработанной пищи – в ней полно натрия.
• Заправки для салатов и другие соусы часто содержат много натрия. Откажитесь от них или ешьте их совсем немного.

Избегайте алкоголя

Многие люди потребляют большинство калорий из алкогольных напитков, даже не осознавая этого. Помните, что это пустые калории, и они не имеют никакой пищевой ценности. Умеренное потребление алкоголя – это  один напиток в день для женщин и два в день для мужчин.

Как составить график тренировок на 2 недели

Вам нужно иметь чёткий план тренировок для достижения фитнес-целей за 2 недели. Вот что нужно сделать тем, кто мечтает похудеть:

• Пересмотрите своё расписание

Если вы хотите похудеть за две недели, вам нужно заниматься физическими упражнениями примерно каждый день. Добавьте тренировку в свой распорядок дня, установите напоминание на телефоне. Относитесь к тренировкам так же серьёзно, как к походу к врачу.

• Выберите тренировку, которая вам нравится

Даже если вы выделили время на тренировку, вы не будете мотивированы, если она вам не нравится. Если вы не привыкли к нагрузкам, начните с малого и переходите к более длительным и более интенсивным тренировкам. Рассмотрите варианты кардиотренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического тренажёра. Кардиотренинг поможет вам сжечь калории и ускорить обмен веществ.

• Заставьте себя ходить больше

Ходьба является одной из лучших форм упражнений, и эксперты предлагают совершать не менее 10 000 шагов в день, чтобы способствовать снижению веса. Поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта, ходите на работу пешком, прогуляйтесь по офису во время перерыва, припаркуйте машину дальше места работы. Эти маленькие изменения помогут вам увеличить количество шагов.

• Дополните тренировку силовыми упражнениями

Хотя кардио является наиболее эффективным средством для похудения за короткий промежуток времени, вы обнаружите, что некоторые тренировки с весом отягощения прекрасно дополнят кардио. Делайте такие упражнения, как выпады, отжимания, скручивание, тяга на вертикальном блоке, сгибания рук.

Какая физическая активность лучше подойдет для быстрого результата

Конечно, любая физическая активность – это лучше, чем ничего. Но за две недели каждому хочется получить максимальную пользу для тела. И вот что поможет вам в этом:

Кардио-упражнения

Шестьдесят минут на тренажёре эллиптического типа помогут вам сжечь почти 600 калорий. А бег и езда на велосипеде могут избавиться от 500 калорий и больше всего за 45 минут.

Комбинация кардио и силовой тренировки

Ещё одной хорошей вариацией быстрого похудения является 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Многие недооценивают преимущества силовых тренировок. А ведь они не только помогают укрепить мышцы: они также повышают метаболизм. Вы будете сжигать калории даже тогда, когда придёте домой после тренировки и будете спать.

HIIT

Вы, вероятно, знаете, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) являются основой большинства упражнений. Этот тип тренировок требует от вас полной отдачи и заключается в непрерывном чередовании интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем физических нагрузок.

Возьмём для примера тренировку-ходьбу:

В течение минуты вы бежите, затем переходите в ходьбу (на три минуты). Затем снова бежите в течение минуты.

HIIT не только эффективна для сжигания жира и калорий, но и поддерживает ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку. Чтобы полностью воспользоваться преимуществами этого тренинга, цикл должен повторяться в течение 20-50 минут. Тело будет сжигать калории во время тренировки, а также сжигать жир после тренировки из-за потребления кислорода.

Этот вид тренировки является самым оптимальным для двухнедельного плана похудения. К тому же он не отнимет у вас много времени. Если вам интересно, обратите внимание на эту 15-минутную тренировку от опытного тренера.

Как избегать соблазнов и срывов на протяжении 2 недель

Очень важно быть организованным и дисциплинированным в течение следующих 14 дней. Такие вопросы, как подготовка плана покупок и одежды для тренировок, кажутся пустячными. Но если вы раньше не занимались спортом и придерживались нездоровых привычек в питании, они могут помешать вам достичь желаемого, если вы их будете игнорировать. Чтобы было понятнее, приведём пример:

Утром вам нужно проснуться пораньше, чтобы отправиться на пробежку. Вы просыпаетесь, начинаете долго искать обувь и одежду, и в итоге решаете никуда не выходить (желание понежиться ещё полчаса в кровати оказалось сильнее).

Или вот так: вы не составили план покупок, решили пойти в супермаркет за покупками, увидели кучу вкусностей и купили их, а потом только посчитали, сколько в этих продуктах калорий.

• Заведите дневник питания и журнал тренировок

Если вы хотите, чтобы ваше похудение было длительным и продолжалось даже спустя 2 недели, записывайте всё, что едите и что делаете во время тренировки. Это поможет вам увидеть, что приносит пользу телу, а что нет.

• Готовьтесь к тренировке заранее

Определите для себя, в какое время вам лучше всего заниматься: утром, днём (во время перерыва) или вечером. Убедитесь, что у вас есть всё необходимое для тренировки. Готовьте одежду и обувь накануне вечером перед днём тренировки или собирайте сумку, если вы ходите в спортзал.

• Составляйте список покупок

Ходите в супермаркет с чётким списком продуктов на неделю. Придерживайтесь его и предпочитайте готовить еду самостоятельно, а не есть её в кафе быстрого питания.

• Всегда ешьте завтрак

Если вы встанете всего на 15 минут раньше обычного, у вас будет достаточно времени, чтобы съесть питательный завтрак. Планируйте быструю и лёгкую пищу, и вы с большей вероятностью будете придерживаться плана похудения. Идея для завтрака: порция овсяной муки с несладкими сухофруктами, порция цельнозерновой крупы с обезжиренным молоком и кусочками банана, сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, индейкой и кусочками помидоров.

• Упакуйте обед в ланч-бокс

Берите обед с собой на учёбу или работу. Мало того, что здоровый обед, содержащий клетчатку и белок, помогает удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах в течение дня, он также даёт вам энергию, необходимую для того, чтобы оставаться энергичным до вечера. Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе; салат с лососем; или яйцо вкрутую с фруктами и овощами – вот питательные варианты.

• Завершите день здоровым ужином

Пусть ваш ужин состоит из клетчатки, белка, витаминов и минералов. Пример полезного ужина: куриная грудка с коричневым рисом, брокколи на пару и стакан молока.

• Предпочитайте здоровые закуски

Свежие питательные фрукты и овощи, нежирный йогурт, цельнозерновые сухие хлопья, орехи и семена – всё это питательные закуски. Если вы будете их есть, вы будете сытым и вам не захочется есть нездоровые закуски.

• Избегайте стресса и высыпайтесь

Стресс и переутомление также влияют на наше самочувствие. Если мы будем плохо спать или беспокойными, нам с большей вероятностью захочется «сорваться». Семь-девять часов сна на самом деле помогут вам похудеть. Когда ваше тело лишено сна, ваш метаболизм замедляется, и гормоны, которые контролируют ваш голод, активизируются, заставляя вас хотеть есть больше.

Как выстроить свои дни, чтобы правильно питаться и тренироваться

Если говорить о конкретных промежутках времени, когда лучше питаться и тренироваться, то мы можем порекомендовать следующее:

• Завтрак

Самая важная еда дня – это завтрак. Его нужно съесть в течение одного часа после пробуждения, в идеале с 7:00 до 8:00 утра. После 6-8 часов сна ваш желудок опустошается, и вашему организму требуются калории для получения энергии.

• Обед

Старайтесь есть обед через 4-5 часов после завтрака, примерно в 11:00 или 12:00. Не пропускайте обед, иначе вы рискуете превратиться в зомби к полудню.

• Ужин

Лучшее время, чтобы съесть ужин – не менее чем за 3 часа до сна, в идеале около 18:00. Если вы будет ужинать незадолго до сна, это повысит уровень сахара в крови и уровень инсулина, из-за чего вам будет трудно уснуть. Поэтому ваш последний приём пищи должен быть лёгким.

• Закуски

Примерно через три часа после завтрака и через три часа после обеда, ешьте лёгкие низкокалорийные закуски. Цель состоит не в том, чтобы полностью утолить голод, а в том, чтобы продержаться до следующего приёма пищи и не сорваться.

Советы по планированию тренировок в течение 2 недель

Вы часто слышите, что 3-5 дней в неделю в тренажёрном зале помогут вам достичь любой из ваших фитнес-целей. Но стоит понимать, что у каждого человека есть свои особенности организма и тела. Кто-то сжигает жир быстрее других. Ставьте перед собой реалистичные задачи – и вы сможете их достичь.

Пример плана тренировки на одну неделю для достижения результата:

• Понедельник – HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности): интервальная тренировка со спринтом
• Вторник – Умеренная интенсивность 45-60 мин: быстрая ходьба или бег трусцой
• Среда – Низкая или умеренная интенсивность: используйте шагомер и попытайтесь пройти 10000 шагов в течение всего дня
• Четверг – Умеренно-высокая интенсивность 30-60 мин: 45-минутная тренировка на беговой дорожке
• Пятница – умеренная интенсивность 30-45 мин: быстрая ходьба или бег трусцой
• Суббота – Низкая или умеренная интенсивность 30-60 мин: ходьба или длительная езда на велосипеде
• Воскресенье – Отдых

Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью

Тренировки с 60-70% от вашего максимального сердечного ритма. Вы должны быть в состоянии говорить. Примеры:

• Медленная езда на велосипеде
• Прогулка
• Неторопливое плавание
• Легкая силовая тренировка

Тренировки с умеренной интенсивностью

Такая тренировка составляет 70-80% от вашего максимального сердечного ритма. Вы также можете говорить, но нужно приложить при этом некоторые усилия. Примеры:

• Оживлённая ходьба
• Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
• Лёгкий бег

Высокая интенсивность или энергичные тренировки

Они составляет 80-90% от вашего максимального сердечного ритма. Вам трудно говорить во время этой тренировки. Примеры:

• Прыжки со скакалкой
• Бег/спринт
• Интенсивная интервальная тренировка
• Высокоинтенсивная тренировка
• Табата тренировки

Не забывайте, что самое важное – это ваше здоровье и самочувствие. Если вы будете пытаться похудеть с помощью модных диет, которые вызывают сомнения, вы не только не похудеете, но и рискуете получить проблемы со здоровьем. Но если следовать вышеописанным советам, то можно похудеть не только до Пасхи. У вас получится сохранить полезные привычки и спустя 14 недель, а это значит, что вы продолжите сжигать калории и поддерживать здоровый вес.