Как тренировать спину: 5 упражнений, от которых будет эффект

Многие женщины сталкиваются с жиром на задней стороне туловища. Справиться с этим помогут упражнения для спины. Femniqe знают, как прокачать все мышцы и избавиться от лишних сантиметров.

Содержимое материала

Упражнения для спины

Эта тренировка занимает 11 минут, используйте секундомер, чтобы контролировать время. Правильное отслеживание может повлиять на ваши общие результаты.

1. Боковые отжимания

Это шаг, который поможет тонизировать ваши руки и мышцы спины. Работая над каждой из этих мышечных групп одновременно, вы увеличите скорость сжигания калорий.

Выполнение: лягте на правый бок и немного согните ноги в коленях. Затем обхватите себя правой рукой и сделайте упор на левую. Затем с ее помощью поднимитесь вверх и задержитесь в таком положении на 1 секунду. Сделайте 2 подхода по 12 повторений для каждой стороны.

2. «Супермен»

Как следует из названия, вы будете супергероем, но с помощью упражнения. Во время выполнения задействовано множество мышечных групп.

Выполнение: лягте лицом вниз, ноги соедините вместе, а руки расставьте в стороны. Ваше тело должно образовывать Т-образную форму. Затем медленно поднимите обе руки и ноги с земли как можно выше и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд. После паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

3. Подъем гантелей с согнутыми локтями

Если у вас нет гантелей, то можете пропустить это упражнение. Если у вас есть гантели, то начните с небольшого веса (2-5 кг).

Выполнение: станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели. Держите руки опущенными вниз на уровне таза. Затем медленно поднимите их вверх, сгибая локти и задержитесь в финальной точке на 1 секунду. После паузы медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Круговые повороты руками

По какой-то причине это упражнение немного недооценено. После выполнения ваши руки будут гореть. Это значит, что вы все делаете правильно.

Выполнение: станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки на 30 градусов вниз. Затем начните выполнять круговые движения вверх и вниз двумя руками одновременно. Делайте это в среднем темпе, не быстро и не медленно. Сделайте 3 подхода по 40 секунд каждый.

Читайте также Как избавиться от лишнего жира в области талии: 4 супер-упражнения

5. Подъем гантелей перед собой

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать 2 бутылки с водой.

Выполнение: станьте ровно, ноги на ширине плеч и держите гантели ниже области таза. Затем медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу. Удерживайте позицию в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Выполняйте эту упражнения 3-4 раза в неделю, в зависимости от вашей занятости. Если вы новичок, то не перегружайте спину слишком сильно, делайте перерыв в один день. Можете соединить эту тренировку с кардио.

Питание для избавления от лишнего жира

Теперь давайте поговорим о том, каким должен быть ваш рацион для достижения максимальных результатов, ведь ваше питание определяет 80% успеха. Помните, что цель состоит в том, чтобы снизить общую массу тела.

И для достижения этого в кратчайшие сроки вам нужно создать дефицит калорий. Это нужно делать разумно, чтобы не голодать. В этом вам поможет 7-дневный план приема пищи, который вы можете использовать в качестве руководства.

Упражнения для спины гарантируют стопроцентный результат, при условии, что вы будете регулярно и усердно заниматься.