Как стать стройнее и сильнее: 30 способов восхищаться собой

© Olga Niekrasova/iStock

Men’s Fitness рассказывают, как стать стройнее с помощью простых способов за короткий промежуток времени. Следуйте некоторым из них хотя бы две недели, и вы точно заметите прогресс.

Содержимое материала

Как стать стройнее и сильнее: 30 вариантов

Чтобы получить идеальну фигуру, достаточно помнить о простых правилах. Они помогут вам получить тело мечты.

1. Забудьте о штанге и гантелях

Согласно недавнему исследованию, использование тренажеров приводит к таким же успехам, как и занятия со свободными весами.

2. Добавляйте казеин

Доказано, что добавление казеина — медленно перевариваемого протеинового порошка — перед сном стимулирует рост мышц в течение ночи. Кроме того, одно исследование показало, что добавление белка непосредственно перед сном повышает мышечный синтез почти на 22%.

3. Сжимайте штангу

Сильно сжимайте штангу в течение трех-пяти секунд, прежде чем вы не почувствуете, прилив энергии. Это даст вам силы на успешное завершение тренировки.

4. Используйте легкий вес

Исследования, проведенные в Канаде, показали, что подъем штанги с более легким весом в течение 20-25 повторений подъем тяжелого веса на протяжении 8-12 повторений.

5. Прыжки – на первом месте

Не пренебрегайте прыжками. Это упражнение позволяет включить в работу мышцы, которые не задействованы на протяжении дня. Подобные взрывные упражнения помогут вам быть стройнее.

6. Потребляйте креатин

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что 5 г добавок креатина четыре раза в день в течение шести дней помогают работать быстрее и лучше.

7. Составьте расписание тренировок

Составьте расписание и следуйте. Помните, что чем больше вы занимаетесь, тем меньше нагрузки должно быть и наоборот. В этом случае все также зависит от ваших целей.

8. Позаботьтесь об интеллектуальной стороне

Исследование показали, что визуализация может помочь вам в тренажерном зале. Если вы будете представлять то, что делаете, то сможете увеличить свои результаты на 14 %.

9. Отдых от 5 минут до 1 часа

Ваше тело должно регенерировать столько АТФ (аденозинтрифосфат) — основной источник энергии клетки – сколько должно хватить для восстановления мышц. Поэтому не забывайте отдыхать, что потом позволить организму работать еще активнее. Помните, что больше не всегда значит лучше.

10. Помните о нагрузке

Если вы постоянно тренируетесь по одной программе, то не имеет значения, как часто вы занимаетесь: один раз в неделю или два.

11. Делайте кардио после силовых упражнений

Аэробные упражнения, выполняемые перед силовыми, значительно снижают работоспособность, даже когда задействованы несвязанные группы мышц.

12. Помните об одинаковых результатах

Неважно какой вес вы поднимаете и количество повторений. При регулярных занятиях будет происходить одинаковое увеличение мышечного роста.

13. Не забывайте о снаряжении

Правильное снаряжение (например, ленты сопротивления и кроссовки) помогут вам быстрее стать сильнее.

14. Не тренируйтесь до изнеможения

Это не всегда правильный вариант. Иногда стоит выбрать оптимальное количество повторений и придерживаться четкого плана.

15. Не бойтесь рисковать

Не бойтесь попробовать взять гантели тяжелее или добавить вес на тренажере. Это может подтолкнуть вас к чему-то новому.

Читайте также Что лучше: комплексная тренировка или упражнения для конкретной части тела

16. Больше спите

Старайтесь спать 7-8 часов в сутки, чтобы дать организму время пополнить запасы питательных веществ и восстановить мышцы.

17. Добавьте больше витамина Е

Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает справиться с разрывом мышечных клеток во время тренировок. Добавьте в рацион миндаль и авокадо.

18. Добавьте разнообразия

Делайте приседания и тягу как можно дальше друг от друга на тренировочной неделе или в один и тот же день, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление до следующего сеанса.

19. Заботьтесь о себе

Не тренируйтесь до полного истощения. Исследования показали, что умеренные, но качественные тренировки приводят к увеличению мышечной силы.

20. Помните о прогрессе

Тренируйте одни и те же мышцы три раза в неделю в течение первого года или около того, затем два раза в неделю, когда вы становитесь сильнее. Чем ваши результаты в одной области лучше, тем больше времени вам нужно уделить другой части тела.

21. Кардио – ваше спасение

Легкое кардио — лучшая форма активного восстановления практически для любой тренировки. Занимайтесь 10-15 минут на велотренажере перед каждой тренировкой.

22. Ограничьте потребление алкоголя

Если вы потребляете спиртные напитки перед тренировкой, то происходит снижение активности химических путей в мышцах, связанных с ростом и их восстановлением.

23. Помните о массаже

Массаж помогает уменьшить воспаление и отеки, поэтому записывайтесь на регулярные сеансы или практикуйтесь дома.

24. Работайте над бедрами и ягодицами

Работа над этими частями тела приводит к большей стабильности и помогает лучше заниматься.

25. Секрет для отжиманий

Во время отжиманий активно толкайте пятки в пол и отводите тело назад, чтобы активировать все мышцы.

26. Используйте ленты сопротивления

Они отлично подходят для улучшения устойчивости бедер и защиты коленей от травм. Также помогают укрепить бедра и предотвращают колебание коленей во время приседаний.

27. Попытайтесь «согнуть» штангу

Еще один замечательный совет: перед началом подъема крепко сожмите штангу — руки на ширине плеч. Затем, во время подъема, продолжайте крепко сжимать ее, пытаясь «согнуть» штангу пополам при нажатии.

28. Немного кофе не помешает

Исследование показало, что чашка кофе примерно за 45 минут до начала занятий, увеличивает результат на 29 %.

29. Чаще используйте штангу

Захват штанги и ее удерживание помогает разжимать суставы и повышает силу захвата, что помогает вам постепенно увеличивать вес.

30. Отдыхайте между упражнениями

Исследование, проведенное на восьминедельных тренировках, показало, что трехминутные интервалы отдыха стимулировали значительно большее увеличение веса в жиме лежа. Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы.

Эти советы подскажут вам, как стать стройнее. При регулярных занятиях и правильном выполнении упражнений вы сможете получить желаемый результат.