Как стать на мостик в кратчайшие сроки

> Фитнес
Читать: 7 мин

Мостик — это тип движения, который часто встречается в гимнастике, йоге и пилатесе. Существует несколько разных версий мостика и разные варианты для начинающих и экспертов. Редакция wikihow рассказала, как стать на мостик в кратчайшие сроки.

Содержимое материала

Как стать на мостик: техника выполнения

как стать на мостик
© fizkes/iStock

Мостик является хорошим способом для тренировки ряда мышц, в том числе большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, а также для растяжения позвоночника и бедер. Перед выполнением каких-либо упражнений всегда рекомендуется растягиваться.

1. Ложитесь на спину

Мостовая поза, или короткий мост, — это упражнение для начинающих, которое часто встречается в йоге и пилатесе. Она не так сложна, как полный гимнастический мост. Поза выполняется на земле, а плечи никогда не опускаются на пол, поэтому это хороший ход для начинающих.

  • Мостовая поза хороша для растяжения позвоночника, шеи, бедер и сгибателей бедра.
  • Это упражнение будет работать лучше всего, если вы находитесь на мягкой, но твердой поверхности, такой как ковровое покрытие или коврик для упражнений на полу.

2. Согните колени

Находясь на спине, согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Следите за тем, чтобы ступни ног  ровно лежали на земле, а колени были на ширине плеч.

3. Вытяните руки вдоль

Держите ладони на земле. Если ваши пальцы не могут коснуться пятки, подведите ноги ближе.

4. Поднимитесь с земли

В позе моста ваши ноги, плечи, руки и кисти остаются на земле. Этим частям вдавите в землю, чтобы поднять остальную часть тела с земли. Ваши ноги, бедра, ягодицы и спина должны оторваться от земли и подняться к потолку.

5. Поднимите грудь

Это поможет полностью вытянуть спину.

  • В этот момент ваши колени должны быть согнуты, а вес должен быть равномерно распределен между ступнями, плечами и областью предплечья.
  • Ваша шея должна иметь возможность свободно двигаться, но не поворачивайте голову.
  • Держите ноги параллельно и ровно на земле, держите бедра ровно и слегка раздвинутыми.
  • Удерживайте позу таким образом не менее одной минуты.

6. Соберите руки под телом

Это одна небольшая вариация позы моста. Поскольку ваш вес лежит на плечах и предплечьях, вы должны быть в состоянии собрать ладони под своим телом и сложить руки вместе.

  • При этом держите руки вытянутыми и прижатыми к мату. Убедитесь, что ваши ладони соприкасаются.

7. Попробуйте вариант с одной ногой

Другая версия позы включает в себя подъем одного колена за раз, сохраняя при этом позу. Держа руки на земле или вместе под телом, поднимите одну ногу над землей и поднесите колено к груди.

  • Удерживайте позу в течении 30 секунд, прежде чем поставить ногу обратно на землю и повторить с другой ногой.
  • Не позволяйте бедрам или ягодицам упасть на землю, когда вы на одной ноге.

8. Выход из позы мостика

Расстегните руки и снова положите руки рядом с телом, ладони лежат на земле. Медленно и под контролем опустите грудь и спину, начиная с шеи и двигаясь вниз по позвоночнику до тех пор, пока низ снова не окажется на земле.

Как стать на мостик из положения стоя: техника выполнения

как стать на мостик
© fizkes/iStock

Чтобы принять позу мостика из положения стоя, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Встаньте прямо. Задний изгиб в мостик является самой продвинутой версией. Чтобы выполнить это движение, вы начинаете в стоячем положении и медленно наклоняетесь назад, пока ваши руки не упадут на землю и вы не окажетесь в положении моста.
    Для начала встаньте с твердо поставленными ногами на землю на ширине плеч.
    Когда вы станете лучше на изгибах, вы можете сблизить ноги, выполняя это упражнение.
  2. Потянитесь. Когда вы откидываетесь назад, вы будете полагаться на свои руки, чтобы в конечном итоге поймать землю и поддержать свой мост, поэтому вам нужно полностью вытянуть руки, когда вы откидываетесь назад.
  3. Наклонитесь назад. Медленно и под контролем закруглите спину, наклонившись назад, двигая руками и головой в одинаковом темпе. Когда вы наклоняетесь, следите за тем, куда вы направляетесь, чтобы лучше видеть и чтобы не закружилась голова.
  4. Положите руки на землю, как только сможете добраться до нее. Не позволяйте груди или спине наклоняться: оставайтесь в закругленной форме, чтобы удерживать позу на мосту.
  5. Выйдите из позы моста. Вы можете выйти из позы моста, как обычно, медленно опускаясь вниз. Или, для людей с большей гибкостью, вы также можете выйти из позы моста, поднявшись вверх, вытянув себя из позы так же, как вы вошли в нее.
  6. В качестве альтернативы используйте выход из позы моста с обратным поворотом. Другой способ выйти из моста — откинуть тело назад в положение, обращенное вперед.
548
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA