Как составить план питания для набора мышечной массы

© zuzyusa/Pixabay

Питание — это ключ к вашим целям. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто поддерживать свое настроенное тело, вам нужно иметь план приема пищи для достижения наилучших результатов. Редакция musclefood рассказала, как составить план питания для набора мышечной массы и других целей.

Содержимое материала

На что нужно обратить внимание?

Вам нужно запастись продуктами с большим количеством питательных цельных продуктов, которые помогут вам в ваших спортивных целях. Вот пример списка продуктов:

1. Крахмалы: квиноа, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.
2. Белки: куриное филе, белковые порошки, целые яйца, жидкие яйца, рыба, греческий йогурт.
3. Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тропические фрукты, много зелени, фасоль и бобовые, авокадо.
4. Масла: используйте экономно, чайными ложками, а не столовыми — масло кокосового ореха, оливковое масло.
5. Закуски: орехи и семена.

Топ-5 советов по питанию для наращивания мышц

Если вы хотите достичь мускулистого и рельефного тела, то своему питанию стоит уделить особое внимание.

1. Ешьте регулярно

Никогда не позволяйте вашему телу попасть в режим голода. Если вы это сделаете, вы с большей вероятностью перекусите едой, не имеющей никаких полезных свойст. Регулярно питаясь, вы будете контролировать уровень сахара в крови и подпитывать ваш метаболизм.

2. Откажитесь от обработанной пищи

Обработанные продукты, как правило, отличаются высокой калорийностью и низкими питательными веществами, поэтому лучше всего выбирать цельные продукты для максимального питания.

3. Пейте много воды

Гидратация невероятно важна. Когда вы хорошо увлажняетесь, вы будете лучше тренироваться, поддерживать фокус и даже чувствовать себя менее голодным.

4. Употребляйте углеводы

Углеводы — не ваш враг, но вы должны их есть стратегически. Например, крахмалистые углеводы — идеальная еда до или после тренировки, поскольку они обеспечивают тело энергией и быстро пополняют запасы гликогена. Некрахмальными углеводами можно наслаждаться в любое время, так как они не будут повышать уровень сахара в крови.

5. Ешьте больше белка

Белки не только помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться, но они насыщают вас и подпитывают метаболизм. Лучшие источники — это говядина, курица, индейка, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира. Для быстрых белковых ударов протеиновые коктейли великолепны.

Как построить мышцы?

Теперь, когда вы ознакомились с основами, настало время приступить к построению мышц.

По существу, наращивание мышц требует двух вещей:

1. Прогрессивная перегрузка в тренажерном зале, т.е. повышение веса для большего количества повторений с течением времени.
2. Калорийный излишек, при котором вы едите больше калорий, чем сжигаете.

Также очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка для восстановления после тренировки мышц.

Важность макроэлементов

Макроэлементы — это углеводы, белки и жиры, которые при объединении добавляются к общему количеству калорий, которые вы должны есть в день.

Белок, как вы знаете, восстанавливает ущерб, нанесенный вашим мышцам в тренажерном зале. Это строительные блоки мышц.

Углеводы обеспечивают вас энергией. Они являются основным источником топлива для тела.

Жиры также являются источником энергии. Тело сжигает жир, когда углеводы недоступны. Они также поглощают и используют определенные питательные вещества и помогают поддерживать равновесие вашего тела

Формула расчета макронутриентов

Простым способом расчета расщепления макронутриентов является использование следующей формулы:

1. BMR

Это ваш базовый уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, потребляемых вашим организмом на ежедневной основе, для выполнения обычных функций, таких как дыхание.

Для мужчин

• BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 x высота в см) — (6,8 x возраст в годах).

Для женщин

• BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x высота в см) — (4,7 x возраст в годах).

2. Теперь отрегулируйте значение в соответствии с уровнем активности

• Сидячий (мало физических упражнений или их полное отсутствие): BMR x 1.2
• Малоактивный (легкая тренировка/спорт 1-3 дня/неделя): BMR x 1.375
• Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка/спорт 4-5 дней/неделя): BMR x 1,55
• Очень активный (жесткие упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1.725
• Чрезвычайно активен (очень тяжелые физические упражнения/спорт и физическая работа): BMR x 1.9

3. Добавьте требуемое избыточное количество калорий

Например, чтобы получить 1 кг мышц в месяц, вам потребуется избыток 440 калорий в день.

4. Подсчитайте потребление белка

Вы должны ориентироваться на 2 г на кг веса тела.

5. Рассчитайте потребление жиров

Вы должны стремиться к 20-30% от ежедневного калорийного питания.

6. Рассчитайте потребление углеводов

Это должно быть то, что белки и жиры не занимают.

Примерный план питания

Когда дело доходит до наращивания мышц, углеводы и калории — ваши друзья, но это не повод есть все, что вам нравится, всякий раз, когда вам это нравится! Попробуйте съесть достаточно качественных, питательных плотных углеводов в то время, когда ваше тело будет больше всего в этом нуждаться.

Питание 1: яйца на завтрак

• Большие яйца 2 шт.
• Хлеб из цельной муки грубого помола 2 шт.

Питание 2: встряска белка

• Мышечный протеин 1 порция.
• Протеиновая овсянка 1 порция.

Питание 3: куриная паста

• Куриное грудное филе 1 шт.
• Макаронные изделия 100г.
• Овощи 100г.

Питание 4: 30 минут до тренировки

• Протеиновый батончик с орехами 1 шт.

Питание 5: во время тренировки (необязательно)

• ВСАА 1-2 совка.

Питание 6: после тренировки

• Muscle Food Premium Oats & Whey 1 совок.
• Порошок крахмала с кукурузой для мускулатуры 1 совок.

Питание 7: cтейк-ужин

• Стейк 1 шт.
• Рис 100г.
• Овощи 100г.

Питание 8: минимум за час до сна

• Порошок казеина для мышечной массы 1 совок.
• Батончик Carb Killa (по желанию) 1 шт.

Это всего лишь приблизительная рекомендация, но некоторые идеи стоит взять на заметку. Удачи вам в ваших спортивных достижениях!