Как составить оптимальный режим тренировок благодаря собственному пульсу

©Foremniakowski/IStock

Пульс – это показатель количества ударов сердца за конкретный отрезок времени. С помощью пульса вы можете контролировать интенсивность физических нагрузок. Измерить частоту сердечных сокращений можно с помощью пульсометра или вручную, нащупав пульс на шее или запястье.

Ниже мы расскажем о том, как составить оптимальный режим тренировок в соответствии с показателями вашего пульса.

Максимальное допустимое значение пульса

Чтобы определить максимально допустимый показатель пульса, воспользуйтесь простой и понятной формулой – «220 минус ваш возраст». К примеру, для 30-летнего человека максимальный показатель пульса будет составлять 190.

Пульсовые зоны

Зона №1: Аэробная зона

Улучшает состояние здоровья, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему восстановлению.

• Показатели пульса: 50-60% от максимума.
• Время нагрузки: более 20 минут.
• Интенсивность нагрузки: очень слабая.

Тренировки в таком диапазоне подойдут тем, кто недавно начал заниматься спортом и оздоравливать организм. В таком темпе вы сможете тренировать сердце без каких-либо рисков.

Зона №2: Зона сжигания жира

Развивает выносливость, стимулирует сжигание жира.

• Показатели пульса: 60-75% от максимума.
• Время нагрузки: более 40 минут.
• Интенсивность нагрузки: ниже среднего.

Такая тренировка подойдет всем, кто занимается спортом на регулярной основе. При занятиях в этом диапазоне обмен веществ ускоряется и жир сжигается максимально быстро. Такие нагрузки стимулируют потерю лишнего веса благодаря снижению подкожно-жировой клетчатки.

Зона №3: Зона силовой выносливости

Стимулирует похудение и улучшает анаэробную мощность.

• Показатели пульса: 75-85% от максимума.
• Время нагрузки: более 10 минут.
• Интенсивность нагрузки: средняя.

Такая тренировка подойдет всем, кто занимается спортом на регулярной основе. При повышении интенсивности нагрузок калории и лишний жир сжигаются быстрее.

Зона №5: Зона совершенствования (тяжелая)

Повышается анаэробная мощность и физические возможности.

• Показатели пульса: 85-90% от максимума.
• Время нагрузки: от 2-х до 10 минут.
• Интенсивность нагрузки: сильная.

Тренировки в таком диапазоне подойдут опытным и выносливым спортсменам. В этой зоне для получения энергии используются углеводы, а не жиры.

Зона №5: Зона совершенствования (максимальная)

Скорость, выносливость и сила развиваются до максимума.

• Показатели пульса: 90-100% от максимума.
• Время нагрузки: около 2-х минут.
• Интенсивность нагрузки: максимальная.

Тренировки в таком диапазоне подойдут исключительно профессиональным спортсменам, поскольку в таком режиме организм работает на пике своих возможностей. При этом сердечно-сосудистая и дыхательная системы также задействуются по-максимуму.

Обратите внимание на упомянутую выше информацию, что поможет вам составить наиболее подходящий план занятий спортом в соответствии с частотой сердечных сокращений.

Читайте также Особенности питания в разном возрасте, которые нужно учитывать