Как сохранить свой вес после похудения

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его обратно. На самом деле, только около 20% людей, сидящих на диете, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в течение длительного периода времени.

Как удержать свой вес после похудения? Об этом рассказал сайт Health Line.

Содержимое материала

1. Выполняйте физические упражнения

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса. Это может помочь вам сжечь лишние калории и увеличить ваш метаболизм, что является двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса. Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют не менее 200 минут умеренных физических упражнений в неделю (30 минут в день) после снижения веса, с большей вероятностью поддерживают свой вес на желаемом уровне. Важно отметить, что физические упражнения наиболее полезны для поддержания веса, если они сочетаются с другими изменениями образа жизни, в том числе с соблюдением здоровой диеты.

2. Попробуйте завтракать каждый день

Завтрак может помочь вам поддерживать желаемый вес. У тех, кто завтракает, обычно более здоровые привычки, например, больше заниматься спортом и потреблять больше клетчатки и микроэлементов. Кроме того, прием пищи на завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, которые успешно поддерживают потерю веса.

Если вы чувствуете, что употребление завтрака помогает вам придерживаться своих целей, то вам обязательно стоит его съесть. Однако пропуск завтрака не обязательно приводит к автоматическому увеличению веса.

3. Ешьте много белка

Потребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, поскольку белок снижает аппетит и повышает уровень определенных гормонов, которые вызывают сытость и важны для регуляции веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода.

Воздействие белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса. Кроме того, белок требует значительного количества энергии для его переваривания. Поэтому регулярное его употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

4. Взвешивайтесь регулярно

Мониторинг вашего веса путем регулярного взвешивания может быть полезным инструментом для поддержания веса. Те, кто постоянно взвешивают себя, могут также съесть меньше калорий в течение дня, что полезно для поддержания потери веса. В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже.

5. Будьте внимательны к своему потреблению углеводов

Поддержание веса может быть проще, если вы обращаете внимание на типы и количество углеводов, которые вы едите. Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может отрицательно сказаться на ваших целях поддержания веса. Эти продукты были лишены натуральной клетчатки, которая необходима для обеспечения чувства наполнения в желудке. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, реже потребляют больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса.

6. Поднимание веса

Снижение мышечной массы является распространенным побочным эффектом потери веса. Это может ограничить вашу способность снижать вес, так как потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а значит, вы сжигаете меньше калорий в течение дня. Выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить уровень метаболизма. Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Ваш тренировочный режим должен работать на все группы мышц для достижения оптимальных результатов.

7. Будьте готовы к неудачам

На пути к поддержанию веса неизбежны неудачи. Могут быть случаи, когда вы уступаете нездоровой тяге к еде или пропускаете тренировку. Однако случайный промах не означает, что вы должны выбросить свои цели в отказаться от своей цели. Просто продолжайте и сделайте лучший выбор!

8. Придерживайтесь своего плана всю неделю (даже в выходные дни)

Привычка, которая часто приводит к быстрому набору веса после похудения, – это здоровое питание в будние дни и «мошенничество» по выходным. Этот менталитет часто приводит людей к употреблению нездоровой пищи, что может аннулировать все усилия по поддержанию веса. Исследования показывают, что те, кто придерживается постоянной схемы питания в течение всей недели, с большей вероятностью будут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

9. Оставайтесь гидратированными

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам. Для начала, это способствует полноте в желудке и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпили стакан или два перед едой. В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, было снижение потребления калорий на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду. Кроме того, было доказано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

10. Достаточно высыпайтесь

Получение достаточного количества сна существенно влияет на контроль веса. Фактически, лишение сна является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса. Отчасти это связано с тем, что неадекватный сон приводит к повышению уровня грелина, который известен как «гормон голода», поскольку повышает аппетит. Кроме того, у плохо спящих, как правило, низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна. Сон не менее семи часов в сутки является оптимальным для контроля веса и общего состояния здоровья.

11. Контроль уровня стресса

Управление стрессом является важной частью контроля вашего веса. Фактически, высокий уровень стресса может способствовать восстановлению веса за счет повышения уровня кортизола, который является гормоном, выделяемым в ответ на стресс. Постоянно повышенный уровень кортизола связан с повышенным аппетитом и потреблением пищи. Стресс также является частым поводом для импульсивного приема пищи, когда вы едите, даже если вы не голодны. К счастью, есть много способов борьбы со стрессом , в том числе физические упражнения, йога и медитация.

12. Найдите систему поддержки

Может быть трудным поддерживать вес в одиночку. Одна из стратегий преодоления этого состоит в том, чтобы найти того, кто обеспечит вам ответственность и, возможно, станет партнером в вашем здоровом образе жизни. Несколько исследований показали, что наличие партнера для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками.

13. Отслеживайте потребление пищи

Те, кто регистрирует потребление пищи в дневнике, онлайн-трекере или в специальном приложении, могут с большей вероятностью поддерживать свой вес после похудения. Отслеживатели еды полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, и предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете. Кроме того, многие инструменты отслеживания еды позволяют регистрировать упражнения, поэтому вы можете убедиться, что получаете необходимое количество для поддержания своего веса.

14. Ешьте много овощей

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем. В овощах мало калорий. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, но при этом потребляя внушительное количество питательных веществ. Кроме того, овощи богаты клетчаткой, что увеличивает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня. Поэтому старайтесь употреблять порцию или две овощей при каждом приеме пищи.

15. Будьте последовательны

Последовательность является ключом к снижению веса. Вместо периодической диеты, которая заканчивается возвращением к старым привычкам, лучше придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни всегда. Поначалу принятие нового образа жизни может показаться ошеломляющим, но выбор здорового образа жизни станет второй натурой, когда вы к нему привыкнете. Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вы сможете легче поддерживать свой вес.

16. Практикуйте осознанное питание

Внимательный прием пищи – это практика выслушивания сигналов внутреннего аппетита и уделения полного внимания во время процесса приема пищи. Она включает в себя медленное, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды. Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы по-настоящему сыты. Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете переедать. Более того, те, кто ест осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий.

17. Вносите устойчивые изменения в свой образ жизни

Причина, по которой многие люди не могут поддерживать свой вес, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые в долгосрочной перспективе невозможны. Они в конечном итоге чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они набирают больше веса, чем потеряли в первую очередь, когда возвращаются к нормальному питанию.

Поддержание потери веса сводится к внесению устойчивых изменений в ваш образ жизни. Это выглядит по-разному для всех, но по сути это означает, что вы не должны быть слишком строгими, оставаться последовательными и делать здоровый выбор как можно чаще.

Как удержать свой вес после похудения? Существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, и которые помогут вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Поймите, что контроль над своим весом включает в себя гораздо больше, чем то, что вы едите. Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль. Поддержание веса может быть легким, если вы просто примете новый образ жизни, вместо того, чтобы продолжать жить по-старому или отказываться от диет для похудения.