Как скинуть пару килограмм с помощью питания и тренировок

> Фитнес
Читать: 24 мин

Похудение может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Тем не менее, если делать это шаг за шагом и вносить незначительные изменения в свой рацион питания и образ жизни, можно достичь желаемого. Как же этого сделать? Как похудеть с помощью тренировок и здорового питания? Мы хотим помочь вам с этим и расскажем несколько эффективных способов, которые помогут обрести фигуру мечты.

Содержимое материала

Как похудеть с помощью тренировок и диеты

Как сжечь жир и нарастить мышечную массу
© zuzyusa/Pixabay

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигая поставленных целей по снижению веса. Эта потеря веса считается самой безопасной. Вот на что вам нужно нацелиться:

  • Делайте больше кардио

Аэробные упражнения – также известные как кардио – это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания калорий и улучшения работы сердца (и лёгких). Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить в график как минимум 20–40 минут кардио ежедневно – или около 150-300 минут в неделю. Ходьба, бег трусцой, бокс, катание на велосипеде и плавание – несколько форм кардио, которые могут ускорить потерю веса.

  • Сократите потребление рафинированных углеводов

Сокращение углеводов является ещё одним простым способом улучшить рацион и ускорить дальнейшее снижение веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишённых питательных веществ и клетчатки в процессе обработки. Для достижения наилучших результатов заменяйте рафинированные углеводы (белый хлеб, хлопья для завтрака и продукты с высокой степенью обработки) на цельнозерновые продукты, такие как квиноа, овес, коричневый рис и ячмень.

  • Начните считать калории

Подсчёт калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями рациона и образа жизни. Согласно обзору 37 исследований, программы похудения, включающие подсчёт калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше у тех, кто их считал.

  • Предпочитайте более здоровые напитки

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, питьевая вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и повысить потерю веса.

Одно исследование показало, что употребление 500 мл воды перед приёмом пищи снижает количество потребляемых калорий на 13%. Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных сладких напитков и старайтесь пить 1-2 литра воды в течение дня.

  • Ешьте медленнее

Согласно одному исследованию, медленный приём пищи уменьшает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к ощущению большей сытости, чем быстрое употребление пищи.

  • Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка – это питательное вещество, которое помогает стабилизировать уровень сахара в крови и надолго сохраняет чувство сытости. Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Согласно одному из них, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов без внесения каких-либо других изменений в рационе уменьшило потребление калорий на 10% и привело к потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырёх месяцев.

Старайтесь есть как минимум 25-38 граммов клетчатки ежедневно из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы укрепить здоровье и ускорить потерю веса.

  • Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счёт снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени. Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло – вот несколько продуктов с высоким содержанием белка.

  • Хорошо высыпайтесь

Полноценный сон – ещё один важный фактор для похудения. Согласно исследованиям, нехватка сна приводит к выработке гормона голода, который стимулирует аппетит. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, устанавливая регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь похудения.

  • Устройте тренировку с отягощением

Силовая тренировка может повысить метаболизм, что сделает потерю веса ещё легче. Исследование, провёденное на 61 человеке, показало, что за девять месяцев тренировок с отягощениями количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, ежедневно увеличивалось в среднем на 5%. Использование тренажёров или выполнение упражнений с весом в домашних условиях – два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

  • Попробуйте диету прерывистого голодания

Прерывистое голодание включает в себя циклы периода приёма пищи и голодания. Такая диета уменьшит количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудения и столь же эффективным, как ограничение калорий. Есть много разных вариантов этой диеты. Многие выбирают варианты 16/8 или 14/10: 16 и 14 часов голодания, 8 и 10 – для приёма пищи.

  • Разнообразьте питание овощами

Овощи богаты питательными веществами, достаточным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для низкого количества калорий. Потребление овощей связано с ускорением потери веса и снижением риска ожирения. Высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Добавьте одну или две порции овощей в гарниры, салаты, сэндвичи и закуски.

  • Откажитесь от соусов и добавок

Одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать свыше 90 калорий. Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп – ещё несколько популярных соусов и добавок, которые могут быстро накапливать калории. Попробуйте приправить блюда травами и специями, чтобы снизить потребление калорий. Кроме того, попробуйте заменить высококалорийные соусы, добавки и приправы низкокалорийными, такими как острый соус, горчица или хрен.

  • Попробуйте HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это тип тренировки, которая чередует упражнения высокой интенсивности и короткие периоды отдыха/восстановления. Добавление HIIT в ваш режим тренировок может быть невероятно эффективным инструментом, чтобы сбросить 4,5 кг за месяц. Одно исследование показало, что мужчины, которые выполняли HIIT 20 минут три раза в неделю, сбросили 2 кг жира и 17% жира в области живота за 12 недель – без каких-либо других изменений в рационе или образе жизни.

Попробуйте изменить кардио-тренировку и делать одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд. Вы также можете поэкспериментировать с другими видами упражнений, превращая их в HIIT: прыжки Джека, приседания, отжимания и бурпи.

  • Больше двигайтесь в течение дня

Даже если у вас мало времени, добавление небольшого количества физической активности может помочь вам похудеть. Термогенез без физических упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные нефизические упражнения, такие как набор текста, работа в саду, ходьба. Внесение нескольких изменений в ваш распорядок дня может увеличить сжигание калорий, что ускорит потерю веса с минимальными усилиями. Используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь дальше места работы, во время обеда прогуливайтесь в парке и т.д.

10 полезных упражнений, которые помогут вам похудеть

Все мы знаем, как важны регулярные тренировки для сброса лишнего веса. Поэтому мы хотим поделиться с вами лучшими из них. Они ускорят ваш метаболизм, проработают основные группы мышц и сожгут лишние калории.

Выпады

как накачать более сильные ноги
© supershabashnyi/iStock
  • Количество: 3 сета по 10 повторений для каждой стороны

Существует множество вариаций выпада, но выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса, так как он работает сразу с несколькими мышцами.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Положите руки на бёдра или держите в руках гири и сделайте контролируемый шаг вперёд правой ногой. Держите спину ровной и опускайте тело до тех пор, пока колени передней и задней ноги не образуют угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем верните ногу в исходное положение. Смените сторону, шагнув вперёд левой ногой.

Бурпи

  • Количество: 3 сета по 8-12 повторений

Сядьте в присед, поместив ладони на пол. Подпрыгните ногами назад и примите положение планки на вытянутых ногах. Тут же верните ноги в положение приседа. Затем выпрямитесь и сделайте взрывной прыжок как можно выше.

Взрывной выпад

©undrey/IStock
  • Количество: 3 сета со сменой ног (каждый сет – 1 минута)

Ноги поставьте вместе, руки на бёдрах. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Опуститесь вниз, чтобы колено правой ноги было согнуто под углом 90 градусов. Прыгните вверх, поменяйте ноги в воздухе: чтобы левая нога оказалась впереди.

Приседания

© Diy13/iStock
  • Количество: 3 сета по 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение.

Двойной прыжок

© magazine.nasm.org
  • Количество: 2 сета с чередованием ног (каждый сет – 45 секунд)

Опуститесь в глубокий присед и выпрямитесь в пряжке. Приземляйтесь в положении выпада (чтобы правая нога была сзади). Используйте импульс, чтобы перепрыгнуть из выпада обратно в присед.

Альпинист

© popsugar.com
  • Количество: 3 сета по 15 повторений (каждый сет – 1 минута, отдых – 20  секунд)

Примите положение планки. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Табата-упражнения

Поставьте ноги вместе, возьмите в обе руки гантели. Поднимите их и держите над плечами. Сделайте прыжок, поставив ноги в стороны и при этом выпрямив руки над головой. Продолжайте делать прыжки в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне груди. Сделайте диагональный удар одной рукой, затем другой. Делайте это в течение 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите оба упражнения (8 кругов).

Прыжки на скакалке

© Lady Grace
  • Количество: 3 сета (каждый сет – 1 минута)

Прыжки на скакалке тонизируют всё тело. Проверьте длину скакалки: возьмите рукоятки в руки и поднимите их к плечам. Верёвка не должна выходить за пределы плеч. Если она выходит – вам нужна более короткая скакалка.

Встаньте прямо, поставив ноги вместе, держите обеими руками рукоятки скакалки, локти прижмите к рёбрам. Прыгайте с каждым взмахом верёвки и не приземляйтесь на пятки.

Упражнения на вес своего тела

Прыжки «ноги вместе – руки в стороны». Встаньте прямо, ноги вместе. Руки опущены. Сделайте прыжок, поставив ноги шире ширины плеч. Руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение. Опустите ладони на пол, сделайте прыжок ногами назад. Сделайте паузу, а затем – прыжок ногами вперёд. Выпрямитесь. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Встаньте прямо, правая рука на бедре, а левая нога поднята и согнута в колене. Сделайте скручивание и коснитесь правого колена левой рукой. Продолжайте делать 10 повторений, прежде чем менять сторону. Сделайте 3 сета.

Махи гирей

  • Количество: 3 сета по 15 повторений

Это упражнение с гирей обладает высокой интенсивностью – идеально подходит для сжигания калорий. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедра. Возьмите гири обеими руками перед собой. Задействуйте мышцы кора ​​и сделайте лёгкий присед. Заведите бёдра вперёд, выпрямитесь и раскачайте гирю, сделав мах вверх. Опустите руки и вернитесь в неглубокий присед. Это – одно повторение.

Способ похудеть в 5 раз быстрее

избавиться от жира на животе
© Voyagerix/iStock

Когда-то вы дали себе обещание похудеть, но бросили попытки через неделю, потому что не были мотивированны? Все мы знаем, что ключ к потере веса – это меньше есть и больше двигаться, но на самом деле это может быть практически невозможно. И именно поэтому эксперты всё чаще доказывают, что наш ход мыслей не менее важен, чем сами попытки сбросить лишний вес.

Исследование

Учёные из Университета Плимута изучили роль мотивационного вмешательства в процессе похудения. Новое исследование показало, что простая визуализация вашего целевого веса может помочь увеличить потерю веса в пять раз. Они сравнили разговорную терапию, называемую мотивационным интервьюированием (MI), с новым видом терапии, называемой тренингом функциональных образов (FIT).

Во время MI вы получаете консультации в рамках программы по снижению веса, которая позволяет вам говорить о том, что побуждает вас к изменению (то есть, избавлению от лишнего веса).

FIT – это метод тренировки, который учит людей, сидящих на диете, полностью визуализировать свой успех – настолько реалистично, насколько это возможно.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, рассматривалось 141 человек с индексами массы тела не менее 25 (что является «избыточным весом»). Пятьдесят пять человек получили MI, а 59 имели FIT. Каждый из них участвовал в двух назначенных им сеансах терапии – один лицом к лицу и один по телефону. Затем они получали последующее наблюдение каждые две недели в течение трёх месяцев, а затем один раз в месяц в течение следующих трёх месяцев.

Учёные обнаружили, что те, кто получил FIT, в среднем сбросили в пять раз больше веса, чем те, у кого был MI. Если точнее, люди, сидящие на диете с FIT-терапией, сбросили в среднем 4,11 кг по сравнению с 0,74 кг в группе с MI и похудели на 4,3 см в области талии за шесть месяцев, чем участники MI-терапии. Даже после того, как исследование закончилось, люди, сидевшие на диете с FIT-терапией, всё ещё теряли лишний вес. Через 12 месяцев они сбросили в среднем 6,44 кг, в то время как группа MI-терапии сбросила даже меньше, чем в начале.

Большинство людей согласны с тем, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше тренироваться, но во многих случаях у людей просто недостаточно мотивации, чтобы прислушаться к этому совету.

Таким образом, FIT ставит перед собой ключевую цель – побудить людей иметь свои собственные представления о том, как они могут выглядеть и чувствовать себя, как этого можно достигнуть и не сбиваться с пути, даже когда возникают проблемы. В эксперименте люди были полностью свободны в своём выборе и поддерживали те привычки, которые они хотели делать, а не те, которые им предписывалось режимом.

Так что же делает FIT таким эффективным?

Хотя оба метода способствуют позитивному мышлению, FIT более эффективен, потому что он более мультисенсорный (воздействуют на различные органы чувств).

Можно ли применить эту терапию дома?

Стоит сказать, что исследование фокусируется на профессиональных терапевтах, которые изучают это лечение, поэтому вам, возможно, придётся найти терапевта, который квалифицирован в этом (непростая задача). Но вы могли бы начать с того, чтобы попытаться создать пару простых привычек. Чтобы это сработало, конечно, также понадобится регулярно правильно питаться и заниматься спортом.

  • Визуализируйте своё будущее

Потратьте 20 минут на мысли о том, как потеря веса может улучшить вашу жизнь. Запишите, как бы вы хотели выглядеть, какая на ощупь одежда, которую вы хотите носить после похудения, какие бы запахи вас будут окружать, когда вы начнёте бегать на пляже или в парке.

  • Потратьте 15 минут на переосмысление того, как себя чувствуете, каждую неделю

Раз в неделю определитесь с тем, какие у вас уже есть успехи и какие цели вы поставили перед собой. Переосмыслите, как вы хотите себя чувствовать. Установите будильник на своём телефоне, чтобы напомнить себе об этой привычке.

Какая на вкус свежая здоровая еда? Как вы себя чувствуете, когда начинаете худеть? Как выглядит правильно подобранная одежда? Какие запахи ассоциируются у вас со здоровым образом жизни? Наверное, потребуется некоторое время, чтобы разобраться в этом, но вам стоит попробовать.

Материал оформлен на основе данных сайтов Body and Soul, Healthline и Fitness magazine.

4222
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA