Как сесть на шпагат: техника и упражнения для поперечной и продольной растяжки
© golubovy/iStock
Шпагат — одно из самых сложных упражнений. Чтобы добиться видимого результата, нужно правильно тренироваться. Многих интересует вопрос, за какое время можно достигнуть намеченной цели? Некоторые люди от природы очень гибкие и могут выполнить такое сложное упражнение за месяц, также очень быстро справляются с этой задачей дети. Однако даже если мышцы очень плохо растягиваются, добиться хорошего результата можно. Главное — запастись терпением и упорством, а также следовать всем рекомендации. Редакция Woman аdvices for life рассказала, как сесть на шпагат.
Содержимое материала
Советы для новичков
В спорте нет легких достижений. Все должно быть сделано последовательно, без чрезмерного фанатизма и без боли. Некоторые настолько увлечены идеей быстро сесть на шпагат, что проводят свои тренировки неслаженно, без некой последовательности и специальных упражнений, что не дает желаемого эффекта и часто приводит к травмам. Шпагат требует хорошей эластичности связок, тканей и суставов. Чтобы этого добиться, нужно придерживаться следующих 5-ти советов:
- Частота занятий. Важно, чтобы тренировки были ежедневными и длились 20-30 минут. Не нужно изводить себя до изнеможения. Данное упражнение требует времени и терпения. Рекомендуется проводить несколько коротких тренировок в день.
- Разминка. Делать комплекс на растяжку нужно после хорошего разогрева мышц и связок. Подходят кардионагрузки — бег, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке. Без разминки можно повредить связки, восстановление которых займет много времени.
- Температура в помещении. Нужно, чтобы тренировки проходили в тепле. Если в доме холодно, рекомендуется надеть носки или гетры, чтобы обеспечить связкам тепло и уберечь их от повреждений.
- Правильность упражнений. Спина при выполнении растяжки должна быть в ровном положении. Для уменьшения болезненных ощущений во время тренировки важно научиться расслабляться и правильно дышать. Нужно вдыхать и выдыхать воздух равномерно, не задерживая дыхание. Неправильным считается подход, когда человеку помогают сесть на шпагат, применяя для этого силу. У каждого есть свой установленный предел, который со временем увеличивается, поэтому не стоит оказывать дополнительное воздействие со стороны.
- Питание и эмоциональный настрой. Немаловажным условием для достижения цели является диета. Следует употреблять меньше мясной пищи, так как от нее связки становятся более грубыми и менее эластичными. Нужно пить больше жидкости. Не менее важным считается и состояние психики. У более спокойных и сдержанных людей упражнение получается намного быстрее, поэтому нужно уметь расслабляться.
Быстро и без растяжки сесть на шпагат может только хорошо тренированный человек. Не стоит стремиться за эффектом, который может обернуться негативными последствиями для здоровья.
Кому полезно, а кому — вредно делать шпагат
Шпагат — это не только гимнастическое упражнение. Его регулярное выполнение поможет в следующем:
- укрепить мышцы пресса;
- привести весь организм в тонус;
- улучшить подвижность суставов (рекомендуется при предрасположенности к болезням суставов);
- улучшить кровообращение в ногах и области малого таза.
Но не всем он одинаково полезен, есть противопоказания. Лучше воздержаться от шпагата в следующих случаях:
- после травм позвоночного столба;
- при активных воспалительных процессах в суставах;
- если выпали половые органы;
- при травмах связок и сухожилий ног и таза.
Последовательность тренировки, которая поможет сесть на шпагат
Шпагат способствует растягиванию связок и восстановлению суставов и является полезным упражнением, но только в случае, когда выполняется непринужденно. Есть 2 вида этого упражнения:
- Продольный — если одна нога вытягивается вперед, а вторая отводится назад.
- Поперечный — разведение двух ног в противоположные стороны.
Поперечный (его еще называют «циркуль») сложнее, и его выполнение нуждается в большем времени и подготовке. Чтобы достичь результата, нужна тщательно продуманная и составленная программа тренировок. Она состоит из последовательных этапов, среди которых:
- разминка;
- разогрев;
- растяжка;
- восстановление и заминка в конце.
Разминка выполняется на старте занятий и помогает подготовить тело к физической нагрузке. Ее можно сделать за 10 минут. Комплекс разминки включает:
- вращение туловища, локтей, головы;
- наклоны;
- движения тазом по кругу;
- разгибание и сгибание коленей;
- ходьба и прыжки.
Дальше идет разогревание мышц и связок, что помогает привести их в нужное состояние для активной растяжки. Этот процесс длится пять-десять минут. По окончанию растяжки важно делать восстановление посредством плавного возвращения ног в исходную позицию после сильного растягивания.
В начале занятий можно попробовать сесть на шпагат, но не до появления боли. Это нужно для определения исходных данных и сравнения их с последующими результатами. Лучше проводить занятия с опытным тренером, так как правильно садиться на шпагат самостоятельно сложнее. Отсутствие разминочных и разогревающих мышцы и связки занятий, а также резкие движения могут привести к травмам.
Как сесть на шпагат: начальная подготовка
Есть много упражнений на растяжку. Одни взяты из гимнастики, другие — из балета, йоги. Главное – это выбрать для себя самый оптимальный вариант, исходя из своих возможностей. Для новичков подойдет следующий комплекс упражнений для растяжки на шпагат.
Проработка бедра: задняя сторона
- Начиная проработку задней поверхности бедра, вам нужно сесть на пол с согнутыми коленями, удерживая ровную спину и опустив руки вдоль тела.
- Вытянуть вперед одну ногу и удерживать стопу в направлении на себя.
- Сделать наклон к вытянутой ноге, протянув руки вперед. (Заднюю ногу нужно удерживать ровно, а ступню — на уровне колена. Голова должна касаться колена).
- Зафиксировать положение и находиться в нем примерно одну минуту.
- Повторите, поменяв ноги.
Проработка бедра: передняя сторона
- Нужно опуститься на колени, сделав упор на руки. (Ягодицы прилегают к пяткам).
- Выполнить выпад. (Передняя нога согнута, а задняя — упирается в пол).
- Делать упражнение 10 раз, меняя ноги и задерживаясь в положении на 20-30 секунд.
Наклоны на полу
- Сидя на полу, ноги вытянуть вперед, направив носки вверх.
- Наклонить корпус вперед, руками взяться за ступни, прижимая тело к ногам.
- В данном положении находиться 60 секунд.
- Повторять 5 раз.
Наклоны с разведенными ногами
- Сесть на пол, ноги вытянуть и развести их на ширину плеч.
- Наклониться вперед и вытянуть руки, положив их на пол.
- Стараться достать грудью до пола.
Это упражнение направлено на проработку внутренней и внешней части бедра, а также сухожилий под коленями.
Перекаты
- Принять исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Немного сдвинуть тело в правую сторону и согнуть правую ногу, опустившись на нее. В этот момент левая нога должна оставаться прямой.
- Задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Сделать такое же движение на противоположную ногу.
«Бабочка»
- Сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни.
- Опустить колени к полу, надавливая на них руками. (При постоянных тренировках колени должны с легкостью доставать до пола).
- Опустить корпус вперед, предварительно обхватив ступни руками.
Такая «разминка» для начинающих дополняется другими упражнениями в зависимости от того, на какой шпагат нужно сесть. Главное – это ровно держать спину. Грудь и плечи должны быть расправленными, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
5 упражнений для продольного шпагата
Базовый комплекс упражнений направлен на общее растяжение ваших мышц, но есть еще и специальные методики, помогающие сесть именно на продольный шпагат в домашних условиях. К ним относятся следующие:
Упражнение №1
- Вдохнуть и сделать выпад, зафиксировав руки на полу по бокам. Вытянутая нога должна образовывать прямой угол, вторая упирается в пол и остается ровной.
- Опускать таз, не сгибая колено отведенной назад ноги.
- На вдохе потянуться вверх, опуская таз вниз.
Упражнение №2
- Опуститься на колени, одну ногу выставить вперед, не разгибая, а вторую выпрямить назад, руками упершись в пол.
- В такой позиции опускать таз вниз.
- Для улучшения растяжки задней ноги, поставить ее на стул.
Упражнение №3
- Встать на колени. Вытянуть одну ногу ровной вперед, а вторую оставить согнутой.
- Оставляя спину ровной, упираться в пол руками, согнутыми в локтях.
- Пробовать корпусом тянуться вперед, опуская таз.
Упражнение №4
- Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
- Одну ногу поднять вверх.
- Обхватить руками стопу вытянутой ноги и постараться потянуть ее на себя. При этом нога в колене не сгибается, поясница остается на полу.
Упражнение №5
- Стоя взяться за стопу правой ноги правой рукой и поднять ее вертикально вверх. (Опорная нога должна оставаться неподвижной, носок не разворачивается наружу).
- Зафиксировать положение и задержаться в нем на несколько секунд.
- Повторить с левой ногой.
Подобные упражнения помогут научиться садиться на шпагат с нуля. При выполнении каждого задания нужно стараться расслабить мышцы, а не напрягать. Это поможет полностью задействовать их в работу.
5 упражнений для поперечного шпагата
Как сесть на поперечный шпагат? Этот вид считается одним из самых сложных и значительно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.
Упражнение №1
- Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
- На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
- Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
- Вернуться в исходное положение и повторить.
Упражнение №2
- Встать ровно и расположить руки на поясе.
- Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
- Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
- Сделать пару раз, потом поменять ноги.
Упражнение №3
- Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
- На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
- Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
- В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.
Упражнение №4
- Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
- На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
- Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение №5
- Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
- Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
- Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
- Повторить несколько раз.
Частой ошибкой среди новичков является выполнение пружинящих движений. Такой подход не только малоэффективен, но и может способствовать травмам. Растяжка должна выполняться плавно и медленно.