Как самостоятельно улучшить результаты своей тренировки

Те, кто начинают ходить в спортзал, рано или поздно, задаются разнообразными вопросами. Например, следует ли растягиваться при выполнении разминки? А перед тренировкой по утрам лучше легко позавтракать или плотно поесть?

С помощью специалиста по спортивной медицине, редакция La Repubblica ответила на шесть очень распространенных вопросов тех, кто занимается физическими упражнениями.

Завтракать или не завтракать перед тренировкой?

Это зависит от цели вашей тренировки, а также от состояния вашего здоровья. «Все очень субъективно», — объясняет Микеланджело Джампьетро, специалист по пищевой науке и спортивной медицине, и профессор спортивной школы Кони в Риме. — «Идеальным было бы не пропускать завтрак перед тренировкой, потому что организму нужно пополнить энергию и накопить питательные вещества, особенно углеводы и сахар, уровень которых падает ночью. Выполнение физических упражнений в условиях дефицита сахара приводит к усталости, астении и плохой концентрации». Если целью является потеря веса, было бы лучше пропустить завтрак перед тренировкой. Если вы пытаетесь улучшить спортивные результаты, лучше иметь поесть энергичную еду за два или три часа до тренировок. «Действительно, — подтверждает Джампьетро, — если вы хотите похудеть, лучше практиковать голодание по утрам, потому что так вы будете использовать жировые отложения в качестве топлива для мышц во время тренировки. Однако это верно только в том случае, если вы выполняете короткую и малоинтенсивную тренировку, потому что, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, следуя диете с низким содержанием углеводов и более того, утром не завтракаете, вы не сможете тренироваться на достаточном уровне».

Лучше тренироваться одному или в группе?

Различные научные исследования показали, что упражнения высвобождают естественные болеутоляющие средства в мозге. В 2010 году антрополог Эмма Чен из Оксфордского университета доказала, что болевой порог членов гребной команды был выше после группового обучения, чем в сольной тренировке. На практике наблюдалось большее выделение природных эндорфинов, которые действуют как болеутоляющие средства, которые снимают усталость. В 2015 году Коэн доказала, что игроки в регби, которые провели синхронную разминку в группе, добились лучших результатов в матчах, чем те, кто разогревался сам. Но есть и другие нефизиологические эффекты, связанные с групповыми упражнениями. Исследования показывают, что, если люди тренируются с друзьями, у них меньше шансов отказаться от физической активности. «Несомненно, — подтверждает спортивный врач, — что обучение в компании более стимулирует, потому что вы мотивируете друг друга ходить в спортзал, даже если вам это не нравится. Тогда есть удовольствие тренироваться в группе, для которой обучение становится приятным событием. Однако мы должны стараться не отвлекаться на компанию и распознавать во время тренировки усталость или боль».

Нужно ли делать растяжку во время разминки?

Многие люди занимаются растяжкой перед или во время игры в теннис, но, по словам спортивных врачей, нет доказательств того, что это снижает риск получения травмы. Кроме того, существует также риск того, что растяжка может отрицательно сказаться на производительности, особенно в спорте, требующем силовых нагрузок и внезапных изменений в направлении. Растяжение, по сути, снижает мышечную жесткость, тем самым замедляя скорость передачи силы и уменьшая силу сокращений мышц. Обзор 104 исследований Университета Загреба в Хорватии показал, что статическое растяжение перед тренировкой снижает мышечную силу на 5,4%. «Растяжка всегда должна быть выполнена, потому что даже если она уменьшает мышечную силу, она помогает снизить риск получения травм», — предупреждает Джампьетро. Фактически, растяжение должно проводиться как до, так и после тренировки, чтобы избежать нежелательных мышечных сокращений.

Достаточно ли 30 минут высокоинтенсивной тренировки в неделю?

Высокоинтенсивный тренинг обеспечивает 30-секундную последовательность упражнений в течение нескольких минут с короткими этапами восстановления. Его рекламировали как способ помочь тем, у кого мало времени, чтобы оставаться в форме, не тренируясь в течение 150 минут в неделю, как это обычно рекомендуется. Но действительно ли достаточно тренировать 30 минут в неделю, чтобы поддерживать форму? «Этот вид тренировки в настоящее время очень моден, но только люди, которые находятся в совершенном состоянии здоровья, могут его придерживаться, потому что это очень интенсивная и концентрированная работа», —объясняет Джампьетро.

Лучше кардио или силовые упражнения?

Некоторые спортсмены, которые тренируются с весами, избегают упражнений на сердечно-сосудистую систему, опасаясь потери мышц. Фактически, некоторые исследования, проведенные много лет назад, послужили оправданием для этих опасений. Однако в последнее время метаанализ 21 исследования, опубликованного группой из Университета Тампы, штат Флорида, показал более разнообразную картину, и сегодня специалисты спортивной медицины приходят к выводу, что умеренные кардиотренировки полезны для здоровья и стимулируют обмен веществ, что, в свою очередь, способствует увеличению мышечной массы. Короче говоря, лучше всего чередовать: «Чтобы иметь возможность делать упражнения на сердечную область, организму необходимо иметь хорошие мышцы, которые также пригодятся и в повседневной жизни. Кроме того, мускульная работа также полезна для предотвращения потери костной ткани. Поэтому идеал состоит в том, чтобы делать 2-3 раза в неделю работу с весами для увеличения мышечной массы и 4-5 раз в неделю проводить кардиотренировку даже во время одной и той же тренировки».

Как нужно изменить тренировку с учетом возраста?

До 30 лет наши мышцы растут и укрепляются совершенно естественным образом, но затем начинается фаза дегенерации, если мы не решим изменить этот курс. Для большинства людей потеря мышечной массы и силы минимальна до 50 лет, но с этого возраста неактивные люди могут потерять 1-2% мышечной массы в год. С 60 лет до 3% в год может быть потеряно. Хорошей новостью является то, что силовые тренировки могут уменьшить эти потери. «Если вы тренируетесь постоянно, — поясняет спортивный врач, вы можете сдержать потерю мышц, а иногда даже можете поддерживать мышечную массу или увеличивать ее. Конечно, тренировка эффективна, если ее делать на протяжении многих лет, но мы должны учитывать не столько возраст, сколько биологический фактор. Скорее проблема заключается в том, что многие взрослые притворяются, что тренируются так же, как молодые 20-летние. Так они рискуют получить травму даже на уровне сердца. Вместо этого нужно знать, как дозировать усилия и персонализировать физическую активность, которая не может быть выполнена безоговорочно всеми одинаково».

Читайте также 10-минутная утренняя йога, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно