Как самостоятельно составить программу тренировок в спортзале
© Modeste
Чтобы грамотно составить индивидуальный план тренировок в зале, лучше всего обратиться к тренеру. Но если вы, все же, хотите сделать это сами, то вот несколько советов, на что нужно обратить внимание прежде всего.
1. Определите главную цель тренировок
Сразу решите для себя, какой цели вы хотите достигнуть: похудеть, увеличить силу, выстроить рельеф, нарастить мышцы или поддерживать уже достигнутую форму. Цель нужно выбрать только одну и отталкиваться от нее.
2. Обозначьте количество тренировок в неделю
Это во многом зависит от выбранной вами цели, а также от ваших возможностей (денег, свободного времени, сил). Для поддержания формы достаточно будет двух занятий в неделю, для наращивания мышечной массы – не меньше трех, а для похудения или рельефа нужно посещать зал 4-5 раз в неделю.
3. Определите метод выполнения упражнений
Существует несколько методов выполнения упражнений:
• раздельный (для роста силы и/или массы);
• метод одного подхода (для роста силы и/или массы);
• суперсеты (для роста массы, похудения и рельефа);
• чередующиеся суперсеты (для роста массы, похудения и рельефа);
• круговой (подходит для похудения);
• комбинированный (для похудения и рельефа).
Каждый из этих методов может подходить для одних целей и абсолютно не подходить для других. Например, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот нарастить массу можно или раздельным методом, или суперсетами.
4. Обозначьте набор упражнений
Выпишите упражнения, которые планируете выполнять, и отсортируйте их по группам мышц (для этого нужны хотя бы минимальные знания анатомии). Определите, какие упражнения будут для вас базовыми, а какими вы сможете дополнять тренировки.
5. Распределите упражнения по тренировкам
Это нужно делать в зависимости от выбранной цели. Например, при наборе массы и/или силы прорабатывайте 1-3 мышечные группы за тренировку, не больше. Для похудения наоборот – все ваши мышцы должны тренироваться на каждом занятии.
6. Определите порядок выполнения упражнений
Порядок выполнения упражнений тоже играет большую роль, особенно при наборе массы. Вы можете ставить упражнения блоком по 2-3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. Можете также чередовать мышцы-антагонисты (грудь – спина и так далее). Для похудения нужно просто чередовать верх и низ.
7. Обозначьте количество подходов и повторений
Это параметр напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Помните, что чем больше вес и чем меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и, соответственно, тем меньше энергии вы тратите.
8. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Изменение веса и количества повторений от тренировки к тренировке наиболее важно при наращивании массы или силы мышц, но здесь все очень индивидуально.
Составление тренировочного плана – сложное занятие. Оно может предполагать очень много вариантов, но если у вас уже есть хотя бы небольшой опыт занятий в спортзале, то все получится. Удачи!
Читайте также Три спортивных правила, о которых часто забывают многие женщины