Как с помощью питания увеличить эффект от занятий спортом

Karina Yudina > Фитнес

22 августа 2018

Читать: 5 мин

Знание того, когда и что есть, может повлиять на ваши тренировки. Вы должны понять связь между едой и физическими упражнениями. Только тогда вы достигните того результата, к которому стремитесь.

Редакция SUPER.UA приводит 5 способов того, как увеличить эффект от тренировок с помощью питания.

1. Ешьте на завтрак здоровые продукты

Если вы тренируетесь по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак по крайней мере за час до тренировки. Тогда у вас будет достаточно сил, чтобы провести эффективно спортивное время. Исследования доказали, что употребление углеводов до тренировок могут улучшить производительность упражнений и позволят вам работать интенсивнее и дольше.

Если вы планируете заниматься в течение часа после еды, съешьте легкий завтрак или выпейте что-нибудь вроде спортивного напитка.

Хорошие варианты завтрака:

Цельнозерновые хлопья или хлеб.
Низкокалорийное молоко.
Сок.
Банан.
Йогурт.
Блины.

2. Размер имеет значение

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда дело доходит до того, сколько вы едите перед тренировкой. Обратите внимание на общие рекомендации:

Большие блюда. Ешьте их по крайней мере за три-четыре часа перед тренировкой.
Небольшие блюда или закуски. Ешьте их примерно за один-три часа до тренировки.

Полный желудок заставит вас чувствовать себя вялыми, а мало еды не наполнит вас необходимой энергией. Стремитесь к золотой середине.

3. Перекусывайте полезными закусками

Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед и во время тренировки. Прислушивайтесь к своему организму и сами решайте нужны вам перекусы или нет. Закуски, съеденные перед упражнениями, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, если ваша тренировка длится менее 60 минут, но может предотвратить отвлекающие голодные позывы. Если ваша тренировка длится более 60 минут, вы можете выиграть, включив богатую углеводами пищу или напиток во время тренировки.

Примеры хороших закусок:

Энергетический батончик.
Банан, яблоко или другие свежие фрукты.
Йогурт.
Фруктовое смузи.
Цельнозерновой бублик или сухари
Нежирная гранола.
Сэндвич с арахисовым маслом
Спортивный напиток или разбавленный сок

Здоровая закуска особенно важна, если вы планируете тренировку через несколько часов после еды.

4. Ешьте после тренировки

Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и пополнить их запасы гликогена, ешьте еду, которая содержит как углеводы, так и белок в течение двух часов после тренировки, если это возможно.

Хороший выбор продуктов после тренировки включает:

Йогурт и фрукты.
Сэндвич с арахисовым маслом.
Молоко и крекеры с низким содержанием жира.
Хлеб из цельного зерна с овощами.

5. Пейте воду

Не забудьте выпить воду. Вам нужны адекватные запасы жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующее:

Выпейте от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 миллилитров) воды в течение двух-трех часов перед тренировкой.
Выпейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Отрегулируйте количество жидкости в соответствии с размерами вашего тела и погодой.
Выпейте примерно 2-3 чашки (от 473 до 710 миллилитров) воды после тренировки на каждые 0,5 кг веса, которые вы теряете во время тренировки.

Вода, как правило, лучший способ заменить потерянную жидкость. Но если вы тренируетесь более 60 минут, можете выпить спортивный напиток. Он может помочь поддерживать баланс электролитов вашего тела и дать вам немного больше энергии, потому что содержит углеводы.