Как с помощью домашних тренировок достичь поставленных целей

Тренировки, для которых не нужно покидать пределы собственного дома, могут стать настоящей находкой для слишком занятых людей. Такой подход к фитнесу позволяет экономить не только время, но и деньги, ведь вам не придется покупать абонемент в спортзал. Звучит отлично, но не все так просто, ведь для полноценных занятий нужно немало свободного пространства и хотя бы минимальный набор оборудования. Из этой статьи вы узнаете, как тренироваться дома, не располагая ни первым, ни вторым. Советами по домашним тренировкам поделилось издание 8fit.

Содержимое материала

Как тренироваться дома

Пожалуй, главной проблемой домашних тренировок является то, что вы можете слишком быстро потерять мотивацию. Дело в том, что походы в спортзал отлично дисциплинируют, поэтому риск пропустить тренировку из-за надуманной причины снижается. В нашем случае стоит попытаться создать иллюзию того, что вы работаете с тренером. Для этого нужно установить одно или даже несколько специализированных приложений. Например, попробуйте 8fit. Это приложение будет ежедневно присылать индивидуальный план тренировок. Но для начала вам придется заполнить небольшую анкету о вашей текущей форме и выбрать цели, которых вы хотите достичь. Это отнимет всего несколько минут. Вот несколько убедительных причин, почему не стоит игнорировать подобные приложения.

• Вы будете получать напоминания о необходимости тренироваться, что уменьшит вероятность отказа от работы из-за банальной лени.
• Подобные приложения содержат достаточно подробные описания упражнений, поэтому ваша техника будет правильной.
• Вам не придется вести дневник тренировок вручную. Все пройденные сеты будут автоматически заноситься в ваш календарь.
• Вы сможете легко вносить коррективы в свои тренировки. Для этого вам не придется обращаться к тренеру за помощью.
• Вы сможете отслеживать не только тренировки, но и питание. В большинстве фитнес-приложений такой функционал предусмотрен.

Несмотря на некоторые сложности с мотивацией и пространством в доме, домашний фитнес обладает массой преимуществ. Вот ключевые моменты.

• Вам не придется заботиться о внешнем виде вашей экипировки. Вы сможете тренироваться в любой удобной форме, поскольку в любом случае никто вас не увидит.
• Вам не придется думать о том, что положить в сумку, прежде чем отправиться в спортзал. Все необходимое будет всегда у вас под рукой.
• Вам не придется заботиться о том, что о вас думают другие. Единственные люди, которые смогут понаблюдать за вашей тренировкой, в любом случае видят вас ежедневно, ведь вы живете под одной крышей.
• Вам не придется думать о том, как правильно пользоваться тренажерами, ведь домашняя тренировка не предусматривает использования сложного оборудования.
• Вы сможете немного сэкономить, поскольку абонемент в спортзал стоит недешево.

Домашняя тренировка для всего тела

Если вы решили лично убедиться в эффективности домашнего фитнеса, то начните с этой достаточно быстрой тренировки, которая задействует почти все мышцы тела. Сделайте 3 сета из десяти повторений каждого упражнения.

1. Движение в планке

Займите положение планки, разметив локти под плечами. Все ваше тело должно находиться на одной линии. Затем начинайте двигаться вперед, поочередно переставляя предплечья и носки. Сделайте по 10 шагов всеми 4 конечностями.

2. Махи ногами в стороны

Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вниз для дополнительной опоры. Поднимите ноги вверх, создав угол 90 градусов. Держите ступни вместе и начинайте поочередно наклонять ноги в стороны, не сгибая колен. Старайтесь опускать конечности как можно ниже, но не отрывайте верхнюю часть спины от пола.

3. Отжимания

Займите положение планки, поместив ладони строго под плечами. Ступни должны располагаться примерно на ширине ваших бедер. Напрягите мышцы плечевого пояса и спины, чтобы опустить грудь вниз, согнув руки под прямым углом. Локти должны плотно прилегать к корпусу. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

4. Обратные выпады

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Руки отведите за голову или положите на пояс. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени под прямым углом. Правое колено должно коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, но уже для левой ноги.

5. Приседания

Расположите ноги на ширине плеч и выровняйте спину. Носки слегка разведите в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы выполнить присед, пока ваши бедра не окажутся в параллельном по отношению к полу положении. Старайтесь держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Также проследите, чтобы ваши колени не пересекали линию носков.

Домашняя кардиотренировка

Кардиотренировка – это сет анаэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений. Это отлично сказывается на выносливости, помогает сжечь лишние калории и даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кардиотренировки могут быть совершенно разными. Например, вы можете кататься на велосипеде, бегать или даже заниматься танцами. Все эти виды деятельности заставят ваше сердце стучать быстрее, а это именно то, что нам нужно. Тем не менее полноценные кардио можно проводить и в домашних условиях. Вот отличная анаэробная тренировка, которая не требует совершенно никакого оборудования.

1. Прыжки на месте

• Встаньте ровно, разместив ноги вместе, а руки — возле бедер.
• Выполните максимально высокий прыжок вверх и разведите ноги в стороны.
• Также в прыжке поднимите руки над головой. Затем выполните повторный прыжок, чтобы вернуться в исходное положение.
• Работайте в максимальном темпе, но следите за техникой выполнения.

2. Берпи

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и наклонитесь вперед, чтобы положить ладони на пол.
• Откиньте ноги назад, чтобы перейти в позицию планки.
• Выполните одно отжимание, вернитесь в исходное положение и подпрыгните вверх максимально высоко. Это одно повторение.

3. Альпинист

• Займите положение планки, разместив ладони под плечами. Ноги расположите примерно на ширине бедер.
• Напрягите все мышцы, чтобы ваше тело образовало идеально ровную линию.
• Оторвите левую ногу от пола, согните колено и направьте его к груди.
• Повторите это движение правой ногой. Работайте в среднем темпе, имитируя движения альпиниста.

4. Скоростные прыжки

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширине бедер.
• Подпрыгните на месте, согнув ноги в коленях.
• Мягко приземлитесь и немедленно выполните повторный прыжок.
• Работайте в максимальном темпе, имитируя прыжки со скакалкой.

5. Конькобежец

• Расположите ноги на ширине плеч и выровняйте спину.
• Выполните резкий прыжок вправо, приземлившись на правую ногу, а левую – согните в колене и отведите назад.
• Затем выполните прыжок влево, отведя правую ногу.
• Имитируйте движения конькобежца в максимально высоком темпе.

6. Динамические приседания

• Станьте ровно, ноги на ширине бедер, а носки слегка разведены в стороны.
• Подпрыгните на месте, разведя ноги шире, чем ширина плеч.
• Приземлившись, выполните приседание и сомкните руки в замок перед собой.
• Затем немедленно выполните повторный прыжок, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3-5 сетов:

• 20 прыжков на месте.
• 20 повторений «конькобежца».
• 10 динамических приседаний.
• 10 повторений «альпиниста».
• 10 скоростных прыжков.
• 5 повторений берпи.