Как развить баланс и координацию: лучшие упражнения и виды спорта

Есть две веские причины по которым стоит развивать баланс и координацию. Во-первых, активация глубоких мышц пресса. Во-вторых, уменьшение количества травм из-за потери равновесия. Далее вы узнаете, какие упражнения и виды спорта помогут вам улучшить ваше физическое состояние.

Содержимое материала

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.

• Балансировка на одной ноге

Начните с этого упражнения для новичков, держа стул или стену в пределах досягаемости руки. Сложив ноги, поднимите одну ногу коленом вперед или в сторону. Поменяйте ногу и повторите по четыре повторения для каждой ноги.

Если какое-либо движение кажется вам неправильным или небезопасным, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

• «Качели»

Встаньте на правую ногу и поднимите левую на несколько сантиметров от пола. Держа руки по бокам, поверните левую ногу вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом туловище выпрямленным. И, наконец, поверните левую ногу в левую сторону, вытянув правую руку. Поменяйте ноги и повторите.

• «Часы»

Станьте ровно, выпрямите спину, поставьте руки на бедра и поднимите одну ногу. Визуализируйте часы и направьте руку прямо на 12, затем в сторону на 3, после на 6 и на 9, не теряя равновесия. Увеличьте сложность, попросив партнера называть разное время. Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.

• «Часы» на неустойчивой поверхности

Как только вы освоите движения баланса на твердой поверхности, попробуйте их на неустойчивой. В целях безопасности стойте возле стены или другой опоры. Начните с середины доски на двух ногах. Когда вы почувствуете себя комфортно, то переключитесь на одну ногу.

• Приседания на одной ноге

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Направьте левую ногу вперед, едва касаясь пола для равновесия, и толкните бедра назад и вниз для выполнения приседа. Правое колено должно быть согнуто, грудь выпрямлена, а руки направлены вперед.

• Тяга на одной ноге

Балансируйте на левой ноге, задействуя пресс и наклонитесь вперед, одновременно достигая земли правой рукой. Возьмите небольшие веса и поднимите правую ногу позади себя для противовеса. Держите колено расслабленным, а спину — ровной на протяжении всего упражнения. Поменяйте ноги.

• Инструменты для баланса

Тренировка баланса и координации может быть достаточно простой: вам достаточно закрыть глаза или стоять на одной ноге. Но для дополнительной сложности используйте балансные доски, балансировочные подушки или прочные ролики из пены. Всегда помните о безопасности: убирайте предметы вокруг себя и стойте возле стены или устойчивой поверхности на случай, если вы потеряете равновесие.

Лучшие виды спорта для развития баланса и координации

Этот рейтинг поможет вам определиться с выбором спорта, если вы хотите поработать над развитием баланса и координации.

• Серфинг

Серфинг — это водный спорт на открытом воздухе, который в основном проводится на берегах океанов и морей. В этом виде спорта атлет, которого обычно называют серфером, начинает с определенного расстояния от берега и движется, стоя на доске для серфинга, используя волны для движения.

Современный серфинг зародился в начале двадцатого века на Гавайских островах, а профессиональные соревнования по серфингу не начинались до 1975 года. Ранее доски для серфинга изготавливали из дерева, что делало их более тяжелыми и объемными. Но современные варианты производят из стекловолокнистых материалов, благодаря чему они очень легкие.

В профессиональных соревнованиях по серфингу, серферы оцениваются по нескольким факторам: степень сложности, новаторские и прогрессивные маневры, сочетание основных маневров, разнообразие маневров, скорость и мощность.

• Сквош

Сквош — это вид ракетного спорта, в котором играют в закрытых помещениях. Этот вид спорта зародился в Великобритании, и в настоящее время в него играют практически во всех странах мира.

Используемый корт имеет прямоугольную форму и разделен на две половины, переднюю и заднюю, с помощью горизонтальной линии маркера. Задняя половина разделена на две части вертикальной линией.

Игра начинается с подачи. После первоначальной подачи игроки по очереди ходят, чтобы вернуть мяч обратно на переднюю часть. Мячи могут подпрыгивать только один раз на полу, прежде чем они будут возвращены. Мячи могут многократно подпрыгивать на боковых стенках, но должны достигать передней стенки, не подпрыгивая на полу.

Всемирная федерация сквоша, высший орган управления спортом, проводит в течение года несколько международных турниров, из которых самым популярным является Мировая серия PSA.

• Мотокросс

Мотокросс — это мотогоночный спорт, в котором гонщики соревнуются на внедорожных трассах, используя мотоциклы. Задача мотокросса – преодолеть расстояние в кратчайшие сроки.

Трассы, используемые для мотокросса, специально разработаны с несколькими пандусами и поворотами. В каждой гонке допускается участие от 25 до 30 гонщиков. Гонки включают в себя езду по трассе на определенное количество кругов, где гонщик, который первым пересечет финишную черту, объявляется победителем. В соревнованиях чемпионата проводятся гонки в формате заездов, где лучшие гонщики проходят отбор на следующий раунд, пока не будет определена финальная группа.

• Дайвинг

Дайвинг — это водный спорт, где соревнования основаны на том, как спортсмен ныряет в бассейн с поднятой стартовой площадки, выполняя акробатические движения.

Основываясь на используемых стартовых площадках, дайвинг делится на два типа. Прыжки с трамплина осуществляются с двух уровней высоты: 1 метр и 3 метра. Погружения на платформе имеют несколько уровней высоты от пяти до десяти метров. Оба типа погружений имеют две дисциплины, индивидуальную и синхронизированную.

Погружения подразделяются на несколько типов в зависимости от взлетной позиции: вперед, назад, внутрь, поворот и стойка на руках. В соревнованиях дайверы получают шесть попыток выполнить одно погружение каждого типа.

• Конный спорт

В начале 20-го века конный спорт был введен на Олимпийских играх. Некоторые соревнования включают в себя выносливость, управление и прыжки. Эти мероприятия относятся ко Всемирным конным играм, организованным FEI. Они проводятся каждые четыре года. Руководящим органом является Международная федерация конного спорта.

Есть много других видов конного спорта. Даже существуют гонки на упряжках, которые проводятся по всей Европе, Новой Зеландии и Австралии. Конный спорт также применяют в реабилитационных целях, считают, что общение с животными способствует выздоровлению.

• Стрельба

Стрельба как вид спорта демонстрирует точность, управляемость и скорость стрелка при наведении на цель с использованием оружия, такого как пистолеты и винтовки. Спортивная стрельба известна уже более 500 лет.
Существуют различные категории в зависимости от используемого оружия и формата соревнований. Есть три основных оружия, которые широко применяются: винтовки, пистолеты и дробовики.

Винтовки представляют собой плечевое огнестрельное оружие с длинными стволами и нарезными отверстиями. Они обычно длинные и требуют двух рук. Популярные виды: стрельба из ружья в упор, стрельба из винтовки большой мощности, биатлон (комбинация стрельбы и беговых лыж), стрельба по мишеням из полноценных стволов на 300–1200 м.

Пистолеты используются на более коротких дистанциях и имеют меньшую точность по сравнению с винтовками. Предназначены для использования только одной рукой.

Дробовики — это огнестрельное оружие, которое представляет собой двуствольное плечевое оружие. Они очень похожи на винтовки. Пользуются популярностью в странах, где запрещены пистолеты.

• Гимнастика

Гимнастика — это событие на Олимпиаде, которое включает в себя физическую силу, мощь, ловкость, гибкость, грацию, контроль, координацию и баланс. Слово «гимнастика» происходит от греческого слова «gymnons», что означает «обнаженный» и «тренироваться».

Соревнования по спортивной гимнастике — самые популярные гимнастические мероприятия. Другими видами гимнастики являются художественная гимнастика, эстетическая групповая гимнастика, прыжки на батуте и акробатика, акробатическая гимнастика и аэробная гимнастика.

Этим видом спорта могут заниматься, как взрослые, так и дети. В гимнастических соревнованиях все участники начинают с одинаковых результатов. Вычеты производятся, когда они не могут выполнить ход. Гимнастика регулируется Международной федерацией гимнастики.

• Гольф

Гольф — это спорт, в котором игроки используют клюшку, чтобы забить мяч в ряд лунок на поле, используя наименьшее количество ударов. Этот вид спорта не требует стандартизированной игровой площадки. Традиционный гольф играется на поле, которое имеет упорядоченную последовательность из девяти или восемнадцати лунок.

Гольф, как правило, разыгрывается игроком с наименьшим количеством ударов, известным как игра в удары. Это отличное упражнение для развития баланса и координации, благодаря тому, что вы максимально сосредоточены на мяче.

• Спортивное фехтование

Фехтование — это современное искусство боевого спорта, также известное как олимпийское фехтование. В этом виде спорта можно использовать несколько видов оружия, например, шпагу или саблю. Правила для каждого оружия различаются в зависимости от того, какие части тела являются допустимыми целями. Профессиональные фехтовальщики по всему миру предпочитают специализироваться только на одном из видов оружия.

Фехтование является видом спорта на Олимпийских играх и фактически является одним из пяти видов спорта, которые были представлены на всех современных Олимпийских играх.

• Трековые велогонки

Велогонки проводят на велодромах или других специально разработанных трассах с крутыми поворотами. Спортсмены используют специально разработанные велосипеды без тормозов с одной передачей спереди и сзади.

Существует два формата проведения соревнований. Первый – это спринт. Гонки короче по длине, обычно от 8 до 10 кругов, где основное внимание уделяется скорости. Существует четыре кода спринтерских гонок: спринт, командный спринт, кейрин и гонка на время.

Второй — гонки на выносливость. Они длиннее, обычно 12-16 кругов, и фокусируются на выносливости спортсменов. Различные виды гонок на выносливость: индивидуальная гонка, командная гонка, скретч-гонка, мэдисон и омниум.

Теперь вы знаете, как развить баланс и координацию. Выполняйте представленные выше упражнения, чтобы улучшить свои навыки.

По материалам: active.com, topendsports.com, topendsports.com.