Как разнообразить свои отжимания: 15 вариаций подходов
© nd3000/iStock
Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно. Это отличное упражнение, которое работает не только над руками и грудью, но и прессом. Men’s Fitness рассказывают, как разнообразить отжимания.
Содержимое материала
Как разнообразить отжимания: 15 вариантов
Выберите определенную группу мышц (или несколько), над которой вы хотите поработать и определитесь с упражнениями.
1. Широкая стойка
Целевая область: грудь.
Примите классическое положение для отжимания. Затем поставьте руки шире, чем на уровне плеч. Таким образом основная часть работы перейдет с трицепсов и плеч на грудь.
2. Соединение рук
Целевая область: трицепсы.
Сделайте обычное отжимание, во время которого руки будут находится на минимально расстоянии друг от друга.
3. Т-отжимания
Целевая область: тренировка всего тела.
Начните с позиции отжимания. Затем поднимите одну руку вверх (она должна быть параллельна полу). Далее повторите для другой стороны. Добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Т-отжимания помогают проработать всю верхнюю часть тела.
4. Подъем одной ноги
Целевая область: усиливает работу верхней части тела и пресса.
Поднимите одну ногу над землей и начинайте выполнять отжимания. Поменяйте ногу для следующего подхода.
5. Отжимания от скамьи
Целевая область: усиливает работу над верхней части тела и пресса.
Вам необходимо сделать упор на ноги, которые должны находиться на возвышении (ящик, скамья). Чем выше платформа, тем больше вы работаете над своими плечами, грудью, прессом и лопаточными стабилизаторами (мышцы, которые соединяют шею, среднюю часть спины и плечи).
6. Отжимания с мячом
Целевая область: руки, грудь и плечи.
Используя одну руку, сделайте 1 подход отжимания с помощью маленького мяча. Это упражнение помогает улучшить координацию, ведь во время выполнения вы полагаетесь не только на грубую силу.
7. Отведение руки перед собой
Целевая область: руки.
Отведите одну руку перед собой, затем выполняйте отжимания. При каждом повторении меняйте руки.
8. Атомные отжимания
Целевая область: грудь и пресс.
Поместите ноги в тренировочные петли. Сделайте отжимание, а затем переместите колени к груди. Атомные заставят ваш пресс гореть, в прямом смысле этого слова. Отлично подходит для кардиотренировок и для завершения занятия.
Читайте также 10 упражнений с канатами, которые прокачают абсолютно все тело
9. Отжимания на одной руке
Целевая область: руки и грудь.
Поставьте ноги немного шире, чем при классической позиции. Далее выполняйте отжимания на одной руке, максимально прижав локоть к телу. Для выполнения на начальном этапе можете использовать машину Смита. Постепенно уменьшайте высоту планки.
10. Хлопки
Целевая область: грудь.
В самый разгар своего отжимания оторвитесь от земли и сделайте хлопок ладонями. Быстрая сила удара максимально прокачает грудной отдел.
11. Полуторные отжимания
Целевая область: грудь.
От нижней точки отжимания поднимитесь на полпути, затем опуститесь и поднимитесь снова. Чтобы проработать мышцы груди важно увеличь промежуток времени, в течение которого ваши мышцы работают. Добавив дополнительную половину отжимания, вы увеличите результат.
12. «Спайдермен»
Целевая область: пресс.
Сделайте обычное отжимание, но подтяните одно колено к локтю той же стороны, во время подъема вверх (как Человек-паук, поднимающийся на стену). Меняйте колени с каждым повторением.
13. Медленный режим
Целевая область: тренировка всего тела.
Выполняйте медленные отжимания (опускайтесь вниз на протяжении 4-5 секунд) и быстро возвращайтесь в исходное положение.
14. «Пик»
Целевая область: плечи.
Из положения отжимания поднимите бедра как можно выше, держа ноги и спину прямыми, так, чтобы верхняя часть головы была направлена вниз (вы должны сделать треугольник из своего тела). Толкайте тело вверх и вниз, активизируя плечи.
15. Отжимания с лентами
Целевая область: грудь и руки.
Проведите ленту сопротивления через каждую ладонь руки и оберните ее вокруг спины, чтобы создать дополнительное сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы работать на максимум.
Теперь вы знаете, как разнообразить отжимания и больше не будете жаловаться, что вам слишком скучно выполнять это упражнение. Надеемся, что теперь вы готовы немного поэкспериментировать на тренировках.