Как просушить свое тело дома, не прибегая к платным курсам

© Gearstd/iStock

Одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах стала «сушка» тела. Для некоторых этот термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Редакция SUPER.UA рассказывает главные принципы сушки дома и приводит пример недельного меню для этой цели.

Для чего нужна сушка тела?

Под термином «сушка» подразумевается процесс, в результате которого мышцы проявляются за счет снижения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до конкретного значения (как правило это 8-12%).

Да, красивое и рельефное — мечта. Но стоит понимать, что, например, при росте 175-176 сантиметров для девушки с весом в 45 кг сушка превращается в «фигурную резьбу по костям».

Оптимальные параметры для проведения сушки – около 60 кг при росте в 170 сантиметров и нужном соотношении жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для начала составляет около 20-25%.

Также стоит понимать, что для сушки мышц — их следует вначале нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы. Таким образом, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного тела не имеет смысла. Тем более — девушкам.

Список продуктов и блюд для эффективной сушки женского тела

Специалисты советуют всегда считать калории и за каждый прием пищи, и за сутки. Помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до 50% дневного рациона.

Примерное меню для 1-й недели сушки

Налегайте на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог, а также белую рыбу. Отказывайтесь от приправ, минимум разрешается — соль. При сильном голоде перекусываем 100 г грейпфрута или зеленым яблоком.

Понедельник

• Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и один стакан зеленого несладкого чая.
• Обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 грамм куриной вареной грудки.
• Ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.

Вторник

• Завтрак: 200 г овсянки, 1 банан и 1 стакан зеленого чая без сахара.
• Обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г.
• Ужин: травяной чай и 100 грамм нежирного творога.

Среда

• Завтрак: 1 стакан легкого йогурта и омлет из 3-х яиц без желтков.
• Обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная).
• Ужин: травяной чай, 100 грамм легкого творога и фруктовый салат из банана и грейпфрута.

Четверг

• Завтрак: мюсли, 2 вареных яиц и несладкий зеленый чай.
• Обед: овощной суп и 250 грамм отварной грудки.
• Ужин: 1 стакан йогурта и гречневая каша без масла.

Пятница

• Завтрак: яичница из 3-х яиц и 1 помидора, несладкий зеленый чай.
• Обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить).
• Ужин: травяной чай, цитрус (любой), легкий творог не более 150 г.

Суббота

• Завтрак: овсянка, молоко и банан.
• Обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат.
• Ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай.
• Обед: суп из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой.
• Ужин: фруктовый салат из банана и грейпфрута и 150 грамм легкого творога.

Правила второй недели сушки

На базе уже имеющегося меню…

• Исключаем фрукты.
• Считаем углеводы: на 1 кг вашего веса нужно употреблять 1 грамм углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов в день.
• Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
• Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила третьей недели сушки

• Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
• Злаки и зерновые убираем из меню.
• Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
• Начинаем пить витамины.
• При недомогании пьем стакан фруктового сока.
• Воды – максимум 1,5 литра в день.
• Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Читайте также Как усилить эффект тренировок для похудения