Как прокачаться за счет собственного веса: советы для тех, кому не нужны гантели и спортзал

© Nikolas_jkd/iStock

Упражнения с собственным весом помогают увеличить силу и даже нарастить мышечную массу. Самая лучшая часть этих упражнений — это то, что их можно выполнять в любом месте. Однако заниматься нужно определённым образом, соблюдая несколько правил.

Редакция Рopsugar привела примеры 27 упражнений с собственным весом, которые помогут привести тело в форму.

Содержимое материала

1.Упражнение «Человек-паук»

• Начните с традиционной планки. Руки держите в линию с плечами.
• Согните локти и опустите торс к полу. Перенесите левое колено к левому локтю.
• Верните ногу в исходную позицию, а также опять станьте в положение планки. Повторите с другой ногой. Это считается одним повтором упражнения.

2. Отжимания с одной поднятой ногой

• Станьте в положение планки на вытянутых руках. Обопритесь на колени.
• Вытяните сзади одну ногу и сделайте отжимание. Ногу держите прямо.
• Выпрямите локти, чтобы оттолкнуть себя от пола.
• Это считается одним повтором упражнения. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с каждой ногой.

3. Классические отжимания от пола

• Начните в положении планки на вытянутых руках. Обопритесь ногами на носочки. Ноги держите вместе.
• Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы спина была ровной.
• Это один повтор упражнения.

4. Отжимания от пола с расставленными ногами

• Начните с позиции планки на прямых руках. Ноги расставьте на ширину плеч.
• Вдохните, и когда вы выдохнете, согните локти и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи совпадут с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается одним повторением упражнения.

5. Отжимания и повороты

• Начните с планки.
• Сделайте отжимание. Выпрямитесь и поднимите руку к потолку.
• Верните руку в исходную позицию. Повторите с другой рукой.
• Это один подход упражнения.

6. Трицепсовые провалы

• Сядьте на землю, согнув колени. Ваши руки размещены сзади вас. Кончики пальцев направлены к вам.
• Поднимите таз с земли, выпрямите локти и сдвиньте вес назад, чтобы плечи были прямо над вашими руками.
• Медленно наклоните локти, чтобы опустить таз в сторону пола. Затем выпрямитесь. Так завершается один подход упражнения.

7. Отжимания с узким хватом

• Начните с позиции планки на вытянутых руках.
• Ноги разместите вместе. Пальцы рук касаются друг друга.
• Согните локти и опустите грудь к полу. Затем выдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается одним подходом упражнения.

8. Асимметричные отжимания

• Начните с планки. Затем опустите свой левый локоть на землю. При этом ваше предплечье опустится.
• С этой позиции согните правый локоть, опустив свое тело на коврик. Используйте свой пресс, чтобы сохранить торс в одном положении.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение. Так завершается одно повторение упражнения. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

9. Отжимания с перестановкой рук

• Начните с планки на коленях. Разместите руки максимально широко друг от друга. Локоть должен быть под углом в 90 градусов.
• Перешагивайте руками влево, а затем вправо.
• Это один подход упражнения.

10. Упражнение «Бурпи»

• Опуститесь на корточки, прижавшись руками к полу.
• Усильте приседания, перепрыгнув ногами назад в положение доски.
• Сделайте одно отжимание, согнув локти, а затем выпрямляясь назад в планку.
• Прыгните вверх и потянитесь руками к потолку.
• Вы только что закончили один большой подход упражнения.

11. Упражнение «Альпинист»

• Начните с планки на прямых руках.
• Поднимите правое колено вперед под грудь. Верните ногу на место.
• Повторите с другой ногой.
• Это один подход упражнения.

12. Поднятие ног в планке

• В положении планки поднесите левое колено к левому локтю.
• Верните левую ногу обратно в положение планки.
• Повторите это действие с правой стороны.
• Это считается одним подходом упражнения.

13. Планка с разведением ног по сторонам

• Для упражнения начните станьте в планку с ногами вместе. Держите свою верхнюю часть тела стабильной и напрягите пресс.
• Начинайте делать прыжки и разводить одновременно ноги по бокам. Затем опять прыжок и ноги вместе.
• Прыгайте так быстро, как только сможете.

14.Упражнение «Жаба»

• Начните в планке.
• Прыгните и подведите ноги к вытянутым рукам, входя в глубокий приземистый присед.
• Вернитесь в положение планки.
• Это одно повторение упражнения.

Читайте также Как сесть на продольный шпагат: правила для тех, кто хочет сделать все правильно и качественно

15. Планка «Кролик»

• Начните с планки на вытянутых руках, ноги разместите вместе.
• Напрягите пресс и поднимите ноги вправо, поднося колени к правому локтю. Ваш торс будет скручиваться вправо.
• Вернитесь в планку
• Повторите на другую сторону. Так завершается одно повторение упражнения.

16. Планка с боковым захватом

• Начните с позиции доски.
• Станьте в положение планки. Ноги на ширине плеч, руки размещены под плечами.
• Напрягите пресс и поднимите одну руку вбок. Рука должна быть прямая.
• Задержитесь на несколько секунд и повторите на другую руку.
• Так завершается одно повторение упражнения.

17. Планка с чередующимся плечом и коленом

• Станьте в планку на вытянутых руках.
• Напрягите пресс и поднесите правую руку к груди.
• Затем поднимите правое колено и торкнитесь к нему правой рукой.
• Вернитесь в исходно положение.
• Повторите на другую сторону. Это одно повторение упражнения.

18. Прогулка по платформе

• Начните в положении планки с руками под плечами.
• Теперь шагайте руками и ногами вбок. Руки должны двигаться вместе с ногами.
• Повторяйте в течение пяти шагов влево и пяти шагов вправо, чтобы закончить повтор упражнения.

19. Переменная планка

• Начните с положения планки на прямых руках. Опустите свой правый локоть к коврику, а затем и левый.
• Выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в изначальную позицию.
• Это считается одним подходом упражнения.

20. Поза «Собака мордой вниз»

• Ваше тело должно быть в форме домика. Ноги прямые — с одной стороны, туловище нагнуто к рукам на земле — с другой. Самая высокая точка позы — ягодицы.
• Станьте в позу на выдохе, а на вдохе мягко сядьте позади на коврик.
• Это одно повторение упражнения.

21. Планка на локтях

• Начните с планки на локтях.
• Ступай своими ногами по одному, входя в положение доски на локтях.
• Напрягите пресс и держите тело ровно.
• Удерживайте позицию 30 секунд в одно повторение упражнения.

22. Планка на локтях с поднятой ногой

• Станьте в планку на локтях.
• Согните одну ногу и поднимите ее вверх.
• Задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой ногой.
• Так заканчивается одно повторение упражнения.

23. Боковая планка

• Ложитесь на бок. Ногу положите на ногу.
• Потяните свою левую руку к потолку и поднимите талию от пола. Опирайтесь на одну руку. Положение ног не меняйте.
• Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
• Это одно повторение упражнения.

24. Звездная планка

• Обопритесь боком на одну руку и ногу.
• Верхнюю руку, а также ногу поднимите вверх.
• Затем медленно опустите ногу и руку обратно в исходное положение.
• Это считается одним подходом упражнения. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений с каждой стороны.

25. Боковая планка с поднятием ноги

• Поместите правый локоть на землю. Протяните обе ноги так, чтобы ваше тело было на одной прямой. Нога лежит на ноге.
• Поднимите туловище, а затем отведите вверх верхнюю ногу.
• Затем медленно опустите ногу обратно к нижней ноге.
• Так завершается один подход упражнения. Сделайте то же количество повторений с каждой стороны.

26. Обратная планка с поднятием ног

• Садитесь на пол. Ноги выровняйте перед собой.
• С помощью рук поднимите туловище вверх. Ваше дело должно быть прямым.
• Затем поднимите одну прямую ногу вверх. Опустите ее и поднимите другую.
• Садитесь снова на пол.
• Это считается одним повторением упражнения.

27. Упражнение «Супермен»

• Ложитесь на живот. Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Поднимите ноги с пола. Удерживайте положение 10 секунд. Затем медленно отпустите свое тело на пол. Так завершается одно повторение упражнения.

Смело включайте эти упражнения в свою тренировку и красивое тело не заставит себя ждать. Удачи!

Читайте также Как тренироваться в спортзале самостоятельно: гид для одиноких первопроходцев