Как прокачать свое тело, не вставая с дивана

Многие проводят свободные вечера на диване, сидя перед телевизором. Такой образ жизни не сулит ничего кроме проблем с лишним весом. Однако побороть лень сразу просто бывает невозможно.

Редакция SUPER.UA предлагает комплекс упражнений для самых ленивых, единственным необходимым атрибутом для которого является ваш любимый диван.

1. Приседания на диван

Приседания на диван заметно отличаются от привычных приседов  совмещением динамической и статической нагрузки. Для выполнения, опускайтесь вниз до момента, пока ваша попа не упрется в край дивана. Запомните, что вы не должны сесть на диван, вы должны лишь слегка опереться на него, оставляя в напряжении бедра и ягодицы, задержаться в этом положении на некоторое время и подняться обратно. И так 15-20 раз. Чтобы чуть усложнить упражнение и контролировать осанку, возьмите в руки подушку от дивана и держите ее над собой на вытянутых руках в течение всего упражнения.

2. Выпады

Хорошее упражнение для ног, в котором диван выступит в роли помощника-стабилизатора. 1-ну ногу поставьте на пол, а 2-ю положите на диван и выполните выпады до угла в 90 градусов. Затем проделайте то же самое со второй ногой. Самое сложное в данном упражнении — координация, зато оно проработает бедра и ягодицы гораздо намного привычных выпадов.

3. Отжимания от пола

Во время этого упражнения прокачивается грудь, плечи и трицепсы. Ноги закиньте на диван, а руками упритесь в пол чуть шире плеч. Чем шире будут находиться руки, тем больше будет работать грудь, чем уже — тем больше будут задействованы трицепсы.

Нагрузку можно регулировать с помощью положения ног на диване: если ноги лежат на подушках вплоть до колен, то нагрузка будет маленькой, но если упор на диване обеспечивают только ступни, то сложность будет гораздо выше. Возможен и обратный вариант отжиманий: ноги на полу, а руки упираются в боковушку дивана. Однако, нагрузка в этом случае будет гораздо меньшей.

4. Отжимания от дивана

Диван может выполнять и роль брусьев: упритесь руками в край дивана, сидя к нему спиной, ноги вытяните вперед, и отжимайтесь таким образом, выталкивая тело вверх с помощью силы рук. Сложность упражнения можно регулировать, уменьшая высоту упора и, наоборот, увеличивая высоту, на которой расположены ноги (например, положив их не на пол, а на стул.

5. Скручивания

Обычные скручивания для пресса вообще противопоказано выполнять на полу или на любой твердой поверхности, ведь можно повредить позвоночник. Диван — лучшее место для этого упражнения, если нет специальной скамьи. Ложитесь на диван, перекиньте ноги через боковину и сделайте скручивания в укороченной амплитуде, нагружая верхнюю часть пресса. При этом старайтесь не задерживаться ни вверху, ни внизу.

6. Подъемы ног

С помощью этого упражнения вы прокачаете пресс и получите долгожданные кубики. Ложитесь на диван поперек, чтобы ноги и нижняя часть ягодиц свисали с края дивана, руками схватитесь за его спинку и начните поднимать ноги как можно выше, удерживая их прямыми. В нижней точке ноги не соприкасаются с полом, держите их на весу, в верхней точке же они должны быть перпендикулярны телу.

7. Подъемы таза

Это упражнение прокачивает ягодичные мышцы, которые больше всего страдают от сидячего образа жизни. Для этого опять ложитесь на диван вдоль и поставьте ноги на боковину. Теперь начните поднимать таз до тех пор, пока бедра не образуют с корпусом 1-ну линию. В верхней точке задержитесь на 1-2секунды, стараясь предельно прожать мышцы, после чего возвращаемся в исходную позицию.

3-4 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений заставят все ваше тело прийти в тонус и уменьшат влияние вреда от сидячего образа жизни. А главное, что для этой тренировки не обязательно отвлекаться от телевизора, займет же она всего 20-30 минут.

Читайте также Как выбрать фитнес-клуб, если вы решили всерьез заняться спортом