Как прокачать плечи: советы и упражнения для мужчин

Если вы стремитесь к мужественной V-образной фигуре, то вам необходимо уделить особенное внимание прокачке плечевого пояса. Рассказываем, как прокачать плечи по всем правилам.

Как прокачать плечи

Мышцы плеч по-научному называются дельтоидами. Состоят они из трех главных компонентов, каждый из которых нужно качать по-разному. Этот комплекс упражнений поможет вам уделить внимание всем компонентам дельтоидов.

1. Жим со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое позволяет максимально использовать принцип прогрессии нагрузки. Оно прекрасно подходит для начала тренировки. Сделайте 3-4 сета по 6-12 движений.

2. Тяга штанги к подбородку

Плечи состоят из трех пучков мышечных волокон: переднего, среднего и заднего. Передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтоидов выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Тяга штанги к подбородку позволяет равномерно прокачать все эти мышцы. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

3. Махи гантелями перед собой

Это упражнение нацелено на развитие передних пучков дельтовидных мышц. Локтевой сустав должен быть зафиксирован, работать должны только плечи. Статическая нагрузка ложится на трицепсы, бицепсы и верх грудных мышц. Сделайте 3-4 сета по 6-12 движений.

4. Махи гантелями в стороны

Это поможет вам развить передние дельты. Плечи старайтесь опустить вниз, а локти во время махов поднимайте чуть выше запястий, так, чтобы большой палец был внизу, а мизинец – сверху. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

5. Тяга Ли Хейни

С помощью этого упражнения вы сможете проработать задние дельты, которые являются тяговыми мышцами. Ли Хейни – известный бодибилдер, который и придумал тягу штанги за спиной со сгибанием локтей. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

Прокачка плеч

Этот комплекс упражнений для плеч поможет вам проработать все группы дельтовидных мышц и сформировать красивую фигуру.