Как превратить занятия спортом в привычку и не сорваться при первой возможности
Посмотрим правде в глаза: не так уж сложно начать заниматься фитнесом. В конце концов, большинство из нас делали это не раз. Проблема в том, как найти в себе силы придерживать плана тренировки и не бросить её. Слишком часто наш первоначальный энтузиазм и энергия ослабевают, нас отвлекают другие вещи, происходящие в нашей жизни. Либо нам кажется, что нет никаких результатов. Есть ли мотивация для занятий спортом в таких случаях? Её легко потерять, но это не значит, что нельзя вернуть. Мы поделимся эффективными методами превращения спорта в привычку, благодаря чему вы больше не будете сбиваться с пути.
Содержимое материала
Мотивация для занятий спортом: 10 способов превратить спорт в привычку
Недавнее исследование, проведённое исследователем Дианой Кляйн, пролило свет на эту тему. Людям, которые занимаются спортом давно (в среднем 13 лет) было предложено оценить, что побудило их придерживаться плана тренировки. Их ответы могут вас удивить. Мотивацией стали не мышцы и пресс, а хорошее самочувствие и крепкое здоровье.
Вот какие ещё мотивации двигали этими людьми:
- Фитнес
- Хорошее самочувствие
- Энергия
- Наслаждение тренировкой
- Более здоровый сон
- Расслабленность
- Контроль веса
- Внешность
Итак, если вы определились с приоритетами, как начать регулярно заниматься спортом? Вот несколько простых и эффективных способов:
Занимайтесь различными видами деятельности, которые вам нравятся
Помните, нет правила, согласно которому вы должны обязательно ходить в спортзал или покупать специальное снаряжение. Есть много видов тренировки: силовая тренировка, ходьба, бег, теннис, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Они хороши тем, что вы сможете заниматься чем угодно, независимо от погоды или времени суток.
Заручитесь поддержкой друга
Социальный аспект физических упражнений важен. Вы можете отказаться от тренировки, но если вы договорились о прогулке с другом или походе с ним в фитнес-зал, вы с большей вероятностью сделаете это. Вы можете тренироваться вместе, мотивировать друг друга. К слову, вашей группой поддержки может быть просто знакомый, коллега или даже собака, которую нужно регулярно выгуливать.
Сделайте тренировки приоритетом
Вы должны серьёзно относиться к тренировке и включить её в своё расписание. Есть ещё одно преимущество в том, что упражнения не подлежат обсуждению. Друзья и члены семьи знают, что это – часть вашего образа жизни, и перестают говорить вам что-то вроде: «Почему бы вам сегодня не расслабиться и не пойти выпить после работы?».
Поэкспериментируйте со временем тренировки
Найдите время, которое будет самым подходящим для вас. Возможно, вы считаете, что не являетесь жаворонком. Но почему бы не попробовать? Встаньте пораньше и отправьтесь на пробежку. Это особенно эффективно тем, кто не может найти время для тренировок в вечернее время. Эксперты сходятся во мнении, что утренние тренировки лучше. Делайте упражнения, принимайте душ, и вы зарядитесь энергией на весь день.
Или попробуйте заниматься спортом сразу после работы
Не идите домой после работы. Высока вероятность, что вы переоденетесь и решите остаться дома. Лучше всего заниматься спортом утром или сразу после работы.
Занимайтесь спортом, даже если вы сильно устали
Скорее всего, вы будете чувствовать себя лучше после тренировки. Тренировки заряжают энергией, вы глубоко дышите, и ваше тело лучше использует кислородный обмен. Физическая нагрузка наполнит вас эйфорией и хорошим настроением.
Записывайте всё, что с вами происходит
Запишите вещи, которые важны для вас. Это может быть то, сколько времени вы тренируетесь, сколько шагов вы прошли, сколько вы бежали или ездили на велосипеде, сколько вы весили и т.д.
Замечайте прогресс
Здорово, когда вы можете надеть любимые узкие джинсы или поднимать более тяжёлый вес и тренироваться дольше, при этом не уставая.
Но есть множество других показателей прогресса, таких как:
- Хороший сон
- Ясность мыслей
- Больше энергии
- Мускулы не устают после того, как вы помогли другу переместить мебель
- Сдача анализов, которые говорят о том, что у вас стабилизировался уровень холестерина, артериального давления, сахара в крови и т.д.
Гуляйте с собакой или используйте шагомер
Если вы любите ходить пешком и некоторое время не занимались спортом, отправляйтесь на 10-минутную прогулку три раза в день. Используйте шагомер и выполняйте не менее 10 000 шагов в день. Никто не начинает с 10 000 шагов. Узнайте, каково ваше среднесуточное значение, и на следующей неделе постарайтесь пройти 300 дополнительных шагов каждый день. Увеличивайте шаги каждую неделю. Ещё лучше выгуливать собаку. Эта тренировка даже не будет походить на тренировку: вы просто будете прекрасно проводить время со своей собакой.
Вознаграждайте себя
Эксперты говорят, что вносить изменения в поведение сложно, а вознаграждение мотивирует. Так что определитесь с целью и вознаграждением, которое последует, когда вы достигнете цели. Вы можете купить себе одежду, которую хотели, если в течение месяца регулярно занимались спортом, или новую обувь для ходьбы, когда начали совершать 5000 шагов в день. Делай всё, что работает для вас.
18 советов по фитнесу, которые ведущие тренеры дают новичкам
Решение стать более активным – невероятный первый шаг к тому, чтобы воспользоваться всеми удивительными преимуществами физических упражнений.
Но как только вы решили начать тренироваться, могут появиться проблемы. Если предыдущие советы не помогли, обратите внимание на следующие наставления звёздных тренеров. Они знают, как из новичка превратиться в фаната спорта и начать заниматься регулярно. Вот привычки, стратегии и установки, которым нужно следовать:
- Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли чётко понимать цели
Задайте себе правильные вопросы. Вы даже можете записать их: почему вы решили добавить фитнес в свою жизнь? Как ваша жизнь изменится, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы поймёте эти вещи, вам будет легче ввести фитнес в свой график и жизнь.
- Попробуйте начать с трёх 30-минутных тренировок в неделю
Если вы только начинаете новую программу тренировок, не переусердствуйте. Попробуйте начать с трёх дней в неделю и запланируйте тренировку так, как будто это – обязательный приём к врачу. Попробуйте короткую индивидуальную тренировку или домашнюю тренировку. Затем спустя четыре недели попробуйте добавлять ещё 30 минут упражнений в тренировки каждую вторую неделю.
- Последовательность должна быть важнее интенсивности
Вам лучше делать 45-минутные силовые упражнения средней интенсивности три раза в неделю, чем делать двухчасовые тренировки высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем «перегореть» спустя три недели. И помните, что требуется время и последовательность, чтобы построить своё тело.
- Найдите других активных людей
Мотивация – это то, с чего вы начинаете, но превращение вещей в привычку – это то, к чему вам нужно стремиться. Наличие друзей, семьи и коллег, которые занимаются с вами спортом, может помочь вам продолжать тренировки. Кроме того, важно и то, что вы делаете за пределами тренажерного зала: внесение положительных изменений в питание, сон и уровень стресса. Всё это приведёт к хорошим результатам.
- Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся
Лучший совет для начинающих – найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на небольшом, постепенном прогрессе каждый день. Сосредоточьтесь на небольших задачах. Наслаждайтесь процессом тренировок, и тогда вы не будете испытывать давления – вам будет проще придерживаться плана тренировок.
- Купите хорошую пару обуви
Если вы занимаетесь в старой поношенной обуви, это может отрицательно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или выполняете плиометрику. Поэтому выбор правильной обуви для вашей тренировки важен. Подбирайте обувь в специальном магазине с учётом вашего типа тренировки. В ней вам будет комфортно заниматься, а ваша стопа получит наилучшую поддержку.
- Разогревайтесь и делайте перерывы во время тренировок
Ставьте реалистичные цели и делайте перерывы так часто, как это необходимо. Принять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно. Нужно учитывать свой уровень физической подготовки и не брать на себя слишком много. К тому же «перетрен» увеличивает риск травмы и «перегорания».
- Примите тот факт, что у вас будут неудачи
Будьте терпеливы – у вас будут неудачи, и каждый день не будет идеальным. Продолжайте двигаться вперёд. Единственная постоянная вещь в жизни – это изменения, поэтому мы должны быть готовы сделать изменения, чтобы стать лучшей версией самих себя.
- Думайте о тренировке, как о способе заботы о себе
Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах – это лучшее решение, которое вы можете принять. Будет много трудностей, но преимущества их перевешивают.
- Не забывайте о разминке и растяжке
Разминка перед началом тренировки важна для подготовки тела к сложным упражнениям. Потратьте время на растяжку после тренировки и отдохните. Ставьте цели и вознаграждайте себя: массаж, покупка новой одежды или выходные с друзьями. Пейте много воды и соблюдайте план правильного питания – для успеха в спорте нужны и другие полезные привычки.
- Освойте основные упражнения (приседания и выпады) перед тем, как приступать к сложным
Начинайте с основ и не усложняйте тренировку. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения и начинают делать крутые модные упражнения. Овладение основами действительно требует времени, поэтому не торопитесь. Базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, выпады и жим от груди, является результативной и поможет вам улучшить свой уровень физической силы.
- Не сравнивайте себя с людьми, которые уже достигли фитнес-целей
Продолжайте стараться, и с каждой тренировкой вы будете становиться всё лучше и лучше. Помните, что цель – это прогресс, а не совершенство. Занимаясь в группе, не сравнивайте себя с этими людьми. Когда-то и они были такими, как вы (новичками).
- Помните, что сразу результатов не будет, и это нормально
Многие ожидают получить быстрые результаты. Но вы должны смотреть на ситуацию трезво и понимать, что тренировка многогранна, и именно сочетание здорового питания и тренировок даёт лучшие результаты.
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях
Большинство целей в фитнесе – это долгосрочные цели, но единственным исключением из этого является то, как мы себя чувствуем. Вы можете почувствовать улучшение уже после первой тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом, настройтесь на позитивную атмосферу. Вы чувствуете себя прекрасно (более энергично) после тренировки, и пусть это будет вашей наградой.
- Попробуйте носить пульсометр
Это устройство показывает биение вашего сердца в минуту, что даёт вам объективную информацию о том, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Вы можете считать, что работаете слишком мало или наоборот, но пульсометр позволит вам увидеть реальную картину ваших нагрузок.
- Ставьте спортивные цели
Нацельтесь не только на то, чтобы выглядеть лучше. Проблема с эстетическими целями заключается в том, что они мимолетны, и они не будут помогать вам сохранить мотивацию. Ставьте цели спортивные: например, отжиматься на пальцах ног вместо колен или бежать на определённое расстояние.
- Готовьтесь к тренировке заранее
Разложите вещи и соберите сумку накануне вечером. Запишитесь на занятия или наймите тренера в начале недели и внесите тренировки в свой график. Закажите еду или распланируйте своё питание на неделю и составьте список мест, в которых есть полезная еда рядом с вашей работой, домом и тренажёрным залом. Будьте скрупулёзны и организованны, и вам легче будет придерживаться здорового образа жизни.
- Будьте благодарны своему телу за то, что оно может вам дать сейчас
Ваше тело – удивительная вещь. Будьте благодарны за то, где вы сейчас, и за то, кем вы можете стать. Наслаждайтесь процессом, определитесь с реальными целями и задачами, которые не слишком вас утомляют. Потратьте несколько минут каждый день, чтобы оценить все усилия, которые вы делаете. Верьте или нет, эта простая благодарность поможет вам создать самое сильное тело в вашей жизни.