Как правильно заниматься кроссфитом, если вы новичок
Если вы хотите заняться спортом потяжелее, то кроссфит -—это идеальный вариант. На первый взгляд кроссфит кажется невероятно сложным, а разобраться в тонкостях тренировки не представляется возможным. Но это не так, сегодня у этого интересного, но все еще молодого направления в спорте появляются миллионы поклонников.
Что нужно знать перед тем, как посетить первую кроссфит-тренировку?
-
Безопасность
Кроссфит считается довольно травмоопасным видом спорта (из-за использования штанг, гирь и прочее), поэтому нужно уделять большую часть внимания технике безопасности, а также правильному выполнению упражнений.
Обязательно прислушивайтесь к советам тренера, делайте разминку перед тренировкой и, конечно же, не ставьте себе нереалистичные спортивные цели на первых порах.
-
Еда и отдых
Главное условие спортивных достижений и удовольствия от спорта возможно при соблюдении нескольких условий: правильного питания и качественного, полноценного отдыха.
Тренируйтесь по 2 раза в неделю, а потом плавно увеличьте количество тренировок до 3-х раз в неделю. Такая тактика убережет вас от перенапряжения и травм. Прежде всего, питание должно быть разнообразным, а тонкости зависят от вашей цели.
-
Кроссфит и масштаб
Допустим, существует некий комплекс, состоящий из определенных упражнений, который должны выполнить вы и профессиональный кроссфит спортсмен. Вы начинаете в одно и тоже время выполнять комплекс и заканчиваете выполнять задания одновременно. Так в чем подвох? Все дело в нагрузке, а именно весах. Если вы делаете становую тягу 20 килограмм, то профессионал может взять 60 килограмм. В этом и заключается суть масштабирования тренировок. Вы можете наблюдать свой прогресс, увеличивая веса.
Базовые упражнения
-
Бурпи
Упражнение, которое делается без каких-либо дополнительных приспособлений и относится к классу гимнастических. Бурпи нагружают все тело и ни один комплекс не обходится без бурпи.
-
Становая тяга
Одно из основных упражнений со штангой, взятое из тяжелой атлетики. Важно отметить, что впервые такое упражнение стоит выполнять под присмотром тренера, дабы избежать неправильной техники и последующих травм.
-
Приседания, отжимания и подтягивания
Всем известные упражнения составляют одну из основ кроссфита. Начав заниматься кроссфитом, вы сможете приседать и отжиматься бесчисленное количество раз.
-
Скакалка
Прыжки на скакалке, особенно двойные, можно считать универсальным упражнением, которое может помочь сжечь калорий больше, чем бег.
-
Швунг
Еще одно упражнение, которое пришло в кроссфит из тяжелой атлетики — это жимовой швунг, прекрасно прорабатывает верхнюю часть тела.
-
Планка
Наряду с отжиманиями планка считается универсальным упражнение, способным задействовать все мышцы тела.
-
Пресс
Так называемые сит-апы и складка являются вариацией упражнений на пресс.
-
Гири
Гири в кроссфите используются очень активно, а махи гирей нагружают ягодицы, мышцы кора и руки.
-
Кардио нагрузки
Кроссфита нет без кардио, которое в этом спорте разнообразно: бег, прыжки, гребля.
Тренировка дня
Что такое WOD? Эта аббревиатура переводится, как work-out-of-the-day. Что означает “тренировка дня” — определенное количество упражнений, которое необходимо выполнить за конкретный период времени или на скорость.
- Читайте также: Психологический фактор: как эмоции влияют на похудение
Если вы занимаетесь спортом достаточно давно и считаете себя опытным спортсменом и имеете возможность посещать тренажерный зал, то пора попробовать кроссфит. Отметим, что начинать открывать для себя это интересный вид спорта желательно под наблюдением опытного тренера.
Программа тренировок
Программа для новичков, рассчитанная на 2-3 дня занятий с днями отдыха между тренировками.
- 1 неделя.
В этот период необходимо сосредоточиться на круговых тренировках без экстремальных весов.
1 тренировка.
- 5 кругов по 30-5-10-20
- прыжки на скакалке
- берпи
- приседания
- сит-апы
2 тренировка.
У этой тренировки 4 раунда.
- 5 подходов становой тяги
- 10 прыжков на коробку
- 8 раз ноги к турнику
- выпады по 10 раз на ногу
3 тренировка.
Тренировка займет 18-20 минут.
- 5 подтягиваний
- 9 отжиманий
- 15 приседаний
- 2 раза планку по 1 мин
- перерыв на отдых по 20 сек
- 2 неделя.
Приступаем к тренировкам с весами. Чтобы определить вес штанги для становой тяги, пользуйтесь такой формулой: 40%-50% от собственного веса.
1 тренировка
- 7 приседаний со штангой
- 7 подтягиваний
- 10 становых тяг
- 30 прыжков на скакалке
2 тренировка
- 9 берпи
- 9 приседаний
- 9 отжиманий
- 9 сит-апов
- 36 прыжков на скакалке
3 тренировка.
- 4 круга по 10-8-6
- махи гирей
- запрыгивания на коробку
- броски мяча в стену
- 3 неделя
Увеличиваем нагрузку.
1 тренировка.
- 3 круга
- 7 жимовых швунгов
- 7 прыжков на тумбу
- 7 прижиманий ног к груди на перекладине
- 100 прыжков на скакалке
- 50 приседаний
2 тренировка.
- 10 раз становой тяги
- 10 выпадов на каждую ногу
- 3 раунда, 21-15-9
- 50 подтягивания
- приседания.
- сит-апы
3 тренировка.
- 500 метров бег
- 21 мах гирей
- 12 подтягиваний
И пускай ваше тело радует вас улучшенными показателями здоровья, красоты, мышц и выносливости.