Как правильно выбрать и принимать протеин
© Moussa81/iStock
Белковые добавки являются одними из самых популярных добавок на планете. Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, снижения веса или просто улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, многие люди задаются вопросом, как правильно выбрать и принимать протеин. Об этом расскажем вам далее.
Содержимое материала
Виды протеина
Когда дело доходит до необходимых питательных веществ, белок стоит на вершине списка. Это мастер на все руки с множеством функций для организма. Белок, как сообщает Нealthline, является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний.
Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить:
1. Сывороточный протеин
Это молочный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается.
Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам восстановиться после тяжелых тренировок и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки.
Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что после упражнений с отягощениями сывороточный белок увеличивал MPS на 31% больше, чем соевый белок и на 132% больше, чем белок казеина.
Тем не менее, недавнее 10-недельное исследование показало, что у женщин в постменопаузе была аналогичная реакция на тренировки с отягощениями, независимо от того, принимали ли они сывороточный белок или плацебо.
2. Казеиновый протеин
Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и всасывается гораздо медленнее.
Казеин образует гель, когда он взаимодействует с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови. Это приводит к постепенному и более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.
Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок, но меньше, чем сывороточный белок.
Тем не менее, одно исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что когда калории ограничены, казеин может иметь преимущество перед сывороткой в улучшении состава тела во время тренировок с отягощениями.
3. Соевый белок
Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Он также связан с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
Частично из-за высокого содержания клетчатки растительные белки усваивают пищу медленнее, чем животные белки. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, оно может ограничить количество аминокислот, которые организм может использовать сразу после тренировки.
4. Яичный белок
Яйца являются отличным источником высококачественного белка.
Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Этот показатель является показателем качества и перевариваемости белка.
Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.
Более того, яичный белок занимает второе место после сыворотки как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в мышечном здоровье.
5. Гороховый белок
Порошок горохового белка особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам. Белок гороха также особенно богат BCAA.
Исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать выброс нескольких гормонов насыщения может быть сопоставима с таковой у молочного белка.
Хотя порошок горохового белка демонстрирует многообещающие результаты, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.
6. Рисовый белок
Протеиновые порошки, сделанные из коричневого риса, существуют уже в течение некоторого времени, но они, как правило, считаются хуже сывороточного белка для наращивания мышечной массы.
Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.
Восьминедельное исследование показало, что ежедневное 48 г риса или сывороточного белка приводило к хорошим изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.
7. Конопляный белок
Растительный белок, полученный из семян конопли с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли с низким содержанием аминокислоты лизина.
Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Тем не менее, он не считается полноценным белком, потому что он имеет очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина.
Хотя существует очень мало исследований конопляного белка, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка.
Когда лучше всего принимать протеин?
Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок. Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить ее.
Вот лучшее время, чтобы принимать белок в зависимости от ваших конкретных целей:
1. Похудение
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и снизить аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. Одновременно белок повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK). Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в конце дня.
Чтобы получить наибольшую пользу от потери веса, старайтесь есть много продуктов, богатых белком, в течение дня.
2. Наращивание мышц
Белок важен для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело высвобождает естественным образом во время тренировок с отягощениями или поднятие тяжестей.
Лучшее время, чтобы потреблять белка для оптимального роста мышц является спорной темой. Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковые добавки через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной пользы от таких питательных веществ, как белок.
Однако недавнее исследование показало, что это окно намного больше, чем считалось ранее. По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы.
3. Предотвращение потери мышц
Поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше. Исследования показывают, что люди теряют примерно 3% мышечной массы каждый год после 30 лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и сокращением продолжительности жизни.
Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышц с возрастом. Это означает употребление примерно 25-30 граммов белка за прием пищи.
4. Выполнение упражнений и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать белок для тренировок и восстановления.
Для тренировки на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировок может улучшить работоспособность и восстановление и уменьшить болезненность.
В упражнениях с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами.
Для большинства людей потребление достаточного количества белка является более важным, чем выбор времен его и приема. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями, могут получить пользу от приема белка либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее.
Стоит ли принимать протеин перед сном?
Пожилые люди, а также люди, которые хотят нарастить мышечную массу, повысить силу и улучшить физические упражнения и восстановить силы, могут получить пользу от приема белка перед сном.
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышц и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам.
Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.
Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 г белка перед сном, чтобы максимизировать мышечный рост и адаптацию в течение ночи.
В другом исследовании у 16 здоровых пожилых мужчин половина участников принимала казеиновый белок перед сном, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового белка перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей.
Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете остановить свой выбор на казеиновом белке. Казеин переваривается медленно, что означает, что он может обеспечить организм постоянным запасом белка в течение ночи.
Вы также можете получить преимущества казеинового белка из реальных продуктов вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.
Вредно ли принимать много протеина?
Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для вашего здоровья.
Как сообщает Нealthline, некоторые считают, что употребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей появляются полые, пористые кости. Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.
На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска побочных эффектов.
Например, детальный обзор более 74 исследований позволил сделать вывод, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят.
Большинству взрослых полезно употреблять 1,4–2,0 г на кг массы тела.
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышц, могут оставаться на нижнем уровне этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхнем уровне.
Какие протеиновые порошки лучше?
Хотя все протеиновые порошки обеспечивают концентрированный источник белка, определенные типы могут быть более эффективными в обеспечении вашего организма тем, что ему нужно.
Для увеличения мышц
Исследования подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и восстановление. Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу.
Вот несколько предложений для порошков сывороточного белка:
- Сывороточный протеин Optimum Nutrition: этот изолят сывороточного белка плюс концентрат обеспечивает 24 грамма белка и 5,5 грамма BCAA на порцию.
- EAS 100% Whey Protein: этот концентрат сывороточного белка содержит 26 граммов белка и 6,3 грамма BCAA на порцию.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: этот комбинированный концентрат и изолят дает 24 грамма белка и 5 граммов BCAA на одну мерную ложку.
Для похудения
Казеиновый белок, сывороточный белок или их комбинация могут быть лучшими белковыми добавками для обеспечения сытости и потери жира.
- Сывороточный протеин Jay Robb Grass-Fed : этот изолят сывороточного белка содержит 25 грамм белка на одну ложку.
- 100% казеиновый белок Optimum Nutrition: белок казеина предлагает 24 грамма белка на одну ложку.
- EAS Whey + казеиновый белок: комбинация сывороточных и казеиновых белковых концентратов может похвастаться 20 граммами белка на одну мерную ложку.
Для вегетарианцев и веганов
Вот несколько высококачественных белковых порошков, содержащих одиночные или смешанные 100% веганские растительные белки:
- Питательный коктейль Vega One All-in-One: эта смесь белка гороха, семян льна, конопли и других ингредиентов содержит 20 грамм белка на одну мерную ложку.
- MRM Veggie Elite: эта смесь белка гороха и белка коричневого риса с вегетарианскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма белка на одну мерную ложку.
10 доказательств пользы для здоровья сывороточного протеина
Сывороточный протеин является одной из наиболее изученных добавок в мире, и не зря. Он имеет очень высокую пищевую ценность, и научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.
Вот 10 полезных свойств для здоровья сывороточных белков, названных Нealthline, которые подтверждаются исследованиями на людях.
1. Отличный источник высококачественного белка
Сывороточный белок — это белковая фракция сыворотки, которая является жидкостью, что отделяется от молока во время производства сыра.
Это полноценный, высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, он очень легко усваивается, быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими видами белка.
Эти качества делают его одним из лучших диетических источников белка.
Существует три основных типа порошка сывороточного белка: концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH). Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.
В качестве биологически активной добавки белок молочной сыворотки широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других людей, которым нужен дополнительный белок в рационе.
2. Способствует росту мышц
Мышечная масса естественно уменьшается с возрастом. Это обычно приводит к увеличению жира и повышает риск многих хронических заболеваний. Однако это неблагоприятное изменение в составе тела может быть частично замедлено, предотвращено или обращено вспять с помощью комбинации силовых тренировок и адекватной диеты.
Силовая тренировка в сочетании с потреблением продуктов с высоким содержанием белка или белковых добавок станет эффективной профилактической стратегией.
Особенно эффективными являются высококачественные источники белка, такие как сыворотка, которая богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином.
По этой причине сывороточный белок эффективен для предотвращения возрастной потери мышечной массы, а также для улучшения силы и улучшения внешнего вида тела.
Для роста мышц сывороточный белок немного лучше по сравнению с другими типами белков, такими как казеин или соя.
Однако, если в вашей диете уже не хватает белка, добавки, вероятно, не будут иметь большого значения.
3. Может снизить кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление (гипертония) является одним из ведущих факторов риска сердечных заболеваний. Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов с пониженным артериальным давлением.
Этот эффект был приписан семейству биологически активных пептидов в молочных продуктах, так называемых «ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента» (ингибиторы АПФ).
В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами. Несколько исследований на животных показали их положительное влияние на кровяное давление.
Ограниченное количество исследований на людях исследовало влияние сывороточных белков на кровяное давление, и многие эксперты считают, что доказательства неубедительны.
- Может помочь при диабете 2 типа
Диабет 2 типа является хроническим заболеванием, характеризующимся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Инсулин — это гормон, который должен стимулировать поглощение сахара в крови клетками, поддерживая его в здоровых пределах.
Было обнаружено, что сывороточный белок эффективен в снижении уровня сахара в крови, повышая как уровень инсулина, так и чувствительность к его воздействию.
По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный белок, похоже, имеет преимущество.
Эти свойства сывороточного белка могут быть даже сопоставимы со свойствами диабетических лекарств, таких как сульфонилмочевина.
В результате сывороточный белок может быть эффективно использован в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.
5. Может помочь уменьшить воспаление
Воспаление является частью реакции организма на повреждения. Кратковременное воспаление полезно, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.
Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска для многих заболеваний. Это может отражать проблемы со здоровьем или плохие привычки.
Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы добавок сывороточного белка значительно снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме.
6. Полезен при воспалительных заболеваниях кишечника
Воспалительное заболевание кишечника представляет собой состояние, характеризующееся хроническим воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта. Это общий термин для болезни Крона и язвенного колита.
Обнаружено, что добавки сывороточного белка как у грызунов, так и у людей благотворно влияют на воспалительные заболевания кишечника.
Тем не менее, имеющиеся доказательства являются слабыми, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо серьезные выводы.
7. Может усилить антиоксидантную защиту организма
Антиоксиданты — это вещества, которые действуют против окисления в организме, снижая окислительный стресс и риск различных хронических заболеваний.
Одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека является глутатион. В отличие от большинства антиоксидантов, которые мы получаем из рациона, глютатион вырабатывается организмом.
В организме выработка глутатиона зависит от поступления нескольких аминокислот, таких как цистеин, который иногда ограничен. По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный белок, могут усиливать естественную антиоксидантную защиту организма.
Ряд исследований на людях и грызунах показал, что сывороточные белки могут снижать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона.
8. Оказывает благотворное влияние на холестерин
Высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП , является фактором риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании на людях с избыточным весом, 54 грамма сывороточного белка в день в течение 12 недель, привело к значительному снижению общего и LDL («плохого») холестерина.
Другие исследования не обнаружили аналогичных эффектов на уровень холестерина в крови, но отсутствие эффекта может быть связано с различиями в исследованиях.
Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
9. Помогает уменьшить голод
Сытость — это термин, используемый для описания ощущения сытости, которое мы испытываем после еды. Она противоположна аппетиту и голоду, и должна подавлять тягу к еде и желание есть.
Некоторые продукты являются более насыщающими, чем другие, эффект, который частично определяется их составом макроэлементов (белков , углеводов , жиров). Белок, безусловно, является наиболее сытым из трех макронутриентов.
Однако не все белки оказывают одинаковое влияние на сытость. Сывороточный белок выглядит более насыщающим, чем другие виды белка, такие как казеин и соя.
Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кто должен есть меньше калорий и похудеть.
10. Помогает похудеть
Повышенное потребление белка является хорошо известной стратегией снижения веса.
Потребление большего количества белка может способствовать потере жира:
- Подавляется аппетит, что приводит к снижению потребления калорий.
- Подавляется метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий.
- Поддерживается мышечная масса при похудении.
Было доказано, что сывороточный белок особенно эффективен и может оказывать превосходное влияние на сжигание жира и насыщение по сравнению с другими типами белков.