Как правильно тренироваться, если вам нельзя поднимать тяжести
© Antonio_Diaz/IStock
Если вам нельзя поднимать тяжёлые вещи по состоянию здоровья (у вас болезнь глаз, грыжа или опущение почек), вы думаете, что в тренажёрном зале вам придётся избегать силовых тренировок и навсегда подружиться с беговой дорожкой. Все мы знаем о преимуществах упражнений с утяжелением, но никто не хочет рисковать своим здоровьем.
Фитнес-эксперты уверены, что из-за болезни вы не должны отказываться от тренировок. Просто нужно заниматься спортом со специалистом – тем человеком, который будет контролировать ваши тренировки и распределять нагрузку постепенно. В таком вопросе важно не спешить: учитывая то, что вам нельзя поднимать тяжести, вы должны научиться выполнять упражнения правильно, ведь плохая техника может навредить.
Избегайте перенапряжения брюшины
Есть такие упражнения (к примеру, жим ногами лёжа), при которых вы выталкиваете вес и напрягаете брюшину. Стоит исключить их из своей программы тренировки, так как они могут быть опасными для людей, которым нельзя поднимать тяжести.
Не допускайте распределение веса на ось тела
Возможно, вам захочется выполнить приседание со штангой на плечах или рывок. Упражнения эффективны, но не в вашем случае: осевая нагрузка грозит травмами и ухудшает состояние тех, кто имеет грыжу, проблемы с глазами и спиной. К слову, вам также стоит избегать прыжков, бега, аэробики со сложной координацией.
Не включайте упражнения на верхнюю часть тела
Если врач советует вам не провоцировать повышение кровяного давления, во время тренировки нельзя будет поднимать штангу и гантели, прорабатывая мышцы верхней части тела. Сосредоточьтесь в таком случае на мышцах нижней части тела.
Начинайте с веса в 1 и 2 кг
Вам не стоит рассчитывать на подъём штанги весом в 10 кг. Начинайте с малого. Дома вы поднимаете вещи, которые весят до 2 кг, значит, и в спортзале можно начать поднимать такой вес. Ваше тело ещё не имеет хорошую подготовку, поэтому будьте осторожны и слушайте наставления врачей. Со временем, когда вы натренируете тело, вы сможете немного увеличить рабочий вес.
Поднимайте гантели лёжа или сидя
Если вы делаете это стоя, вы максимально себя перегружаете. Как мы уже говорили, вам стоит избегать нагрузки на ось тела. Делая, к примеру, выпады, не берите в руки гантели и штангу. Опасным также является упражнение, при котором голова находится ниже уровня ног.
Используйте собственный вес
Относится ли ваш собственный вес к тяжестям? Как и в случае с подъёмом рабочего веса здесь есть свои нюансы. Выполнять такие упражнения нужно осторожно и плавно. Если вашим уязвимым место является спина, избегайте нагрузки на ось тела. Если вам нельзя допускать повышения кровяного давления, в медленном темпе нужно будет выполнять отжимания и подтягивания.
Укрепите мышечный корсет с помощью тренажёров
Не бойтесь подходить к тренажёрам. Они помогут вам уменьшить нагрузку и позволят выполнять движения изолированно. Вы можете делать жим ногами или жим вверх сидя на тренажёре, заменяя ими те упражнения стоя, которые вам делать нельзя.
Соблюдайте правильную технику, повышайте нагрузку постепенно, слушайте врача и фитнес-тренера, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной.
Читайте также: 3 тренировки для улучшения метаболизма