Как правильно сидеть на диете: 10 правил, которые поддерживают эксперты

Сколько раз вы доверяли логическим звучащим идеям, влаживали всю свою веру в стратегию диеты, только чтобы узнать, что вы потратили время в пустую?

Расскажем вам, как правильно сбрасывать вес, не набирая его потом

Откройте для себя настоящие правила диеты для снижения веса, которыми поделился сайт Shape. Больше ваши усилия не пройдут даром.

1. Пропускайте завтрак

Одно из правил диеты для потери веса, которое мы слышим чаще других —здоровая диета начинается с отличного завтрака. Есть только одна проблема: хороший завтрак не гарантирует полноценную здоровую диету. Фактически, согласно опросу, проведенному группой NPD, почти 90 процентов американцев всегда завтракают, и все же около 50 процентов американцев имеют избыточный вес или ожирение. Есть две вещи, которые вы должны знать о завтраке:

1. Сроки не так важны, как вы думаете. Вам не нужно есть сразу (или даже в течение одного часа) после пробуждения. Ваш метаболизм не пострадает.

2. Употребление раннего завтрака означает, что вы создаете большее окно для еды (вы едите больше часов в течение дня), что, по мнению ученых из Института биологических исследований Salk, может привести к большему количеству жира и большим проблемам со здоровьем. Если вы едите свой первый прием в 7 утра и едите ночную закусочную в 10 часов вечера, это 15 часов еды, что может быть больше, чем ваше тело хочет.

Причудливая правда: ни одна еда не важнее, чем любая другая. Самое главное, это общее потребление калорий, выбор продуктов питания, а также сколько времени вы тратите на еду каждый день. Поэтому, если вы не любите завтрак, пропускайте его. Если вы это сделаете, наслаждайтесь утренней едой, но следите за своим окном питания, чтобы убедиться, что вы не едите больше калорий, чем вам нужно.

2. Поздний ужин или ночные перекусы не влияют на похудание

Мы все знаем, что обед — самая популярная еда, которую можно разделить с друзьями и семьей. Однако большинство людей думает, что поздний ужин —главный враг фигуры. Итальянские исследователи сравнили еду в начале дня (10 часов утра) с едой вечером (после 6 часов вечера). В этом исследовании не было никакой разницы в потери веса. Несколько последующих исследований сказали одно и то же: выбор времени не имеет значения. Это заявление исследователей из Университета штата Орегон подводит итог: «Слишком много калорий приводит к увеличению веса независимо от того, когда вы их наедаете».

Причудливая правда: жить в мире, где вы не можете есть по ночам и не можете наслаждаться едой с друзьями и семьей, является ограничительным и неподтвержденным наукой правил потери веса. Вы не станете жирными, кушая по ночам — это произойдет, только если вы переедите ночью. Если вы знаете, сколько вы должны есть в любой день, вы можете поместить эти калории в любую еду, которая наилучшим образом подходит для вашего тела.

3. Количество приемов пищи не влияет на метаболизм

Мы знаем, что, когда вы едите, вы сжигаете калории. Итак, около 30 лет назад одним из самых новых правил диеты было то, что, если вы едите чаще, вы должны сжигать больше калорий в целом. Таким образом, был разработан метод, при котором люди начали есть от четырех до шести маленьких приемов пищи в день. Одна небольшая проблема: французские исследователи обнаружили, что «нет доказательств улучшения потери веса», употребляя чаще пищу. Они даже пошли еще на один шаг, чтобы показать, что, когда дело доходит до метаболизма, не имеет значения, ешьте вы часто или нет.

Непринужденная правда: если вам говорят есть по 2 000 калорий в день, не имеет значения, разделен ли он на пять 400-калорийных блюд или два 1000-калорийных. Тем не менее, состав этих блюд имеет значение — это целая наука о диете. Когда канадские исследователи сравнивали потребление трех блюд в день с шестью приемами пищи в день, разбив шесть на три основных приема пищи и три закуски, не было существенной разницы в потере веса, но те, кто ел три приема пищи, были более удовлетворены и чувствовали себя менее голодными.

4. Углеводы — это не зло

От Аткинса до движения Палео, углеводы были подвергнуты критике больше, чем все дамы на ток-шоу настоящих домохозяек. Вот настоящая причина, почему углеводы получают такую плохую репутацию: до 50 процентов потребления углеводов в типичной американской диете в виде высоко обработанных углеводов и сахара. Поэтому, когда люди говорят, что углеводы плохи, они обычно просто говорят о еде с большим количеством сахара. Но это не очень справедливо для любой другой пищи, которая также обозначена как углеводы.

По сравнению с типичной американской диетой диета с низким содержанием углеводов выглядит как бесспорный чемпион. Однако, по сравнению с хорошей диетой, которая отличается низким содержанием сахара, рафинированной пищи и клейковины (например, «японская диета»), результаты очень разные. До 1991 года, когда Япония считалась карб-доминирующим обществом, уровень диабета и ожирения никогда не превышал трех процентов населения. Если бы углеводы вообще были врагами, с их высоким содержанием крахмала через рис и сладкий картофель, то японцы были бы самым толстым, самым диабетическим и нездоровым населением на планете. Однако это было не так, и самый большой уровень ожирения у американцев.

Непринужденная истина: игнорируйте устаревшие правила «углеводы —зло». Вашему организму нужны углеводы. Если вы полностью удалите это необходимое питательное вещество из своего рациона, вы можете испытать понижающую регуляцию гормонов, которые контролируют потерю жира, затрудняя тем самым похудение. Хорошее общее правило: ешьте больше углеводов в дни, когда вы активны, и меньше углеводов в те дни, когда вы малоподвижны. И убедитесь, что большинство ваших углеводов поступает из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.

5. Пилюля для потери веса, которая действительно работает

Большинство чудесных «жиросодержащих добавок» примерно так же эффективны, как час лежания на кровати. Но если вы хотите принять таблетку, чтобы помочь увеличить потерю жира, ваш лучший выбор — это витамин, который вы связываете с солнцем. Исследователи из Канады обнаружили, что люди с более высоким уровнем витамина D также имеют более низкий уровень жировых отложений. Витамин D помогает вам чувствовать себя сытнее, потому что, по словам австралийских исследователей, он высвобождает больше лептина, гормона, необходимого для снижения веса. Он также помогает вам хранить меньше жира, уменьшая гормон паращитовидной железы. Лучший из всех, витамин D буквально сжигает больше жира, уменьшая производство гормона стресса кортизола.

Непринужденная правда: покупка добавок, которые помогут вам сбросить вес, — это не лучшее использование ваших с трудом заработанных денег. Самые важные вещи для похудения — здоровая диета и физические упражнения, но некоторые добавки могут помочь заполнить пищевые промежутки, которые помогут вашему телу функционировать более эффективно.

6. Тренировки на пустой желудок

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, нет ничего хуже, чем чувствовать себя переполненным едой. Существует много исследований, которые показывают, что еда до тренировки важна, но «до тренировки» — это гораздо более широкий диапазон времени, чем вы могли бы подумать.

В самом простом смысле, ваш процесс пищеварения очень сложный. Когда вы едите, пища не идет прямо к вашим мышцам или вашей кишке. На самом деле это занимает много времени. Поэтому, если вы едите много часов, прежде чем тренироваться, есть еще много топлива, которое поможет вам упражняться и чувствовать себя великолепно.

Непринужденная правда: исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма, показало, что белок, который вы едите, делится между граммами в час и 10 граммами в час. Поэтому, если у вас есть еда, состоящая из 25 граммов белка, эта еда может работать в вашей системе до 25 часов. Уровень гидратации и структуры сна также играют значительную роль в производительности, поэтому убедитесь, что вы хорошо отдохнули и много пьете воды, а затем поешьте, когда это будет лучше для вашего тела, даже если это означает небольшую еду или вообще не ешьте. Тут, как хотите.

7. Насыщенные жиры не мешают диете

Книги, такие как «Исследование в Китае» и фильмы, такие как «Вилки вместо ножей» указали пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как причину бесчисленных проблем со здоровьем. Тем не менее все исследования, используемые для поддержки этой гипотезы, имели очень уклончивый итог и полностью игнорировали популяции, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах. Например, люди, живущие в Токелау (территория Новой Зеландии), питаются диетой, которая составляет 50 процентов насыщенных жиров, и у них очень крепкое здоровье сердца, превосходящее любую другую группу людей. Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания в Гарварде, публично заявил (после 20-летнего обзора исследований), что жиры — и, более конкретно, насыщенные жиры — не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной сердца болезни. Итак, сюрприз! Новое исследование показало, что сахарная промышленность выступала за пропаганду идеи о том, что жир вызывает сердечно-сосудистые проблемы.

Причудливая правда: холестерин действительно действует как антиоксидант против опасных свободных радикалов в крови. Когда в крови возникают высокие уровни нежелательных веществ (вызванных воспалением в артериях от употребления продуктов с высокой степенью переработки и большим количеством сахаров), уровни холестерина повышаются, чтобы бороться с этими веществами. Холестерин также необходим для производства ряда гормонов, некоторые из которых помогают бороться с сердечными заболеваниями. Кроме того, исследования показывают, что диеты, более высокие в насыщенных жирах, часто ниже в потребляемых калориях.

8. Голодание и похудение

Любая диета, при которой вы вообще не едите, — это не диета, а голодание. Но есть разница между удержанием того, что нужно вашему телу, и перепрограммированием вашего тела, чтобы вы могли контролировать свой голод и позволить своему организму заряжаться. Идея поста — не сумасшедшая. Вы делаете это каждую ночь, когда вы спите, это время, необходимое для оптимального здоровья. Тем не менее идея в том, чтобы днем обходиться без пищи — нежелательна.

Когда все сделано правильно, голодание может на самом деле помочь вашему телу сжигать жир, заряжать вас энергией и поддерживать здоровье. Вы, наверное, слышали о чистых диетах, которые якобы избавляют ваше тело от токсинов, улучшают работу ваших внутренних органов и помогают вашему организму лучше функционировать. Большинство из них не работают, как рекламируются. Единственное реальное очищение происходит на клеточном уровне. Это называется аутофагия, и способность вашего тела восстанавливаться и становиться лучше. Она делает ваш мозг немного лучше, помогает с потерей жира и даже помогает с вашей способностью ходить и дышать. Но чем больше времени вы тратите на еду — как в фактические часы в течение дня, тем меньше времени вы тратите на аутофагический процесс, поэтому пост — это не плохо.

Естественная правда: исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что люди, которые голодали только один день в месяц, были на 40 процентов менее склонны страдать от забитых артерий. Хотя есть много способов поститься, важно то, что вы не должны чувствовать себя вынужденными есть, если не голодны. Короткие ежедневные посты (от 12 до 16 часов) или один раз в неделю ежедневно могут иметь преимущества для здоровья, и это научит вас отделять скуку или жажду от настоящего голода.

9. Может ли органическая еда помочь в сбросе веса?

Надпись «органическое» на этикетке не означает, что этот продукт поможет вам сбросить вес, а в некоторых случаях это даже не гарантирует, что еда здоровая. Исследования, опубликованные в Annal of Internal Medicine, проанализировали 200 исследований, в которых сравнивались преимущества для здоровья органических продуктов питания над традиционными продуктами. Результаты были неожиданными: не было четко различимых преимуществ от употребления органических продуктов, независимо от того, измеряются ли они путем профилактики заболеваний или оценки общего состояния здоровья. Для снижения веса случайное сравнение органических и неорганических продуктов не выявило существенных различий в питательной информации, включая калории.

Причудливая правда: необходимо провести больше исследований органических продуктов. Нет никаких сомнений в том, что органические продукты имеют меньше пестицидов и токсинов. Что еще более важно, маркировка пищи как органической не означает, что ее помощь в потери веса является дружественной. Органические источники сахара все еще являются сахаром. И органические продукты, загруженные 1000 калориями, по-прежнему составляют 1000 калорий. Если вы хотите уменьшить потенциал чего-либо плохого в своем теле, не стесняйтесь покупать органические продукты, но все равно читайте этикетки.

10. Белок не вызывает проблемы со здоровьем

Возможно, вы слышали, что употребление большого количества белка может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, включая камни в почках и желчные камни, но это спорный момент для большинства людей. Почему? Потому что нет исследований, показывающих какие-либо отношения между употреблением большого количества белка и развитием проблем с почками. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, провело тестирование еды до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий.

Если у вас есть уже существующая проблема с почками, возможно, что более высокая белковая диета может быть тяжелой для вас.

Беззаботная правда: если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет. Более того, белок является одним из самых метаболических макроэлементов, что означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. Просто запомните науку о диете: калории по-прежнему остаются калориями, поэтому правила общего потребления все еще применяются.

Как правильно сидеть на диете?

Надеемся, что эта информация развеет некоторые мифы. Сбрасывайте вес правильно, не в ущерб своему здоровью. Удачи!